«Протокол Табату» – система інтервальних тренувань, розроблена в середині 90-х років японським доктором Ізумі Табата. Суть цього методу полягає в тому, що за короткий проміжок часу потрібно виконувати якнайбільше рухів. У статті ми докладно розповімо про особливості такого підходу до тренувань, розглянемо переваги системи Табату та основні вправи за цим методом.
Все про протокол Табату: ефективність системи та результат вправ
Однією з головних переваг тренувань системи тренувань Табату є те, що такі вправи сприяють стабілізації м'язової тканини. Найчастіше при дотриманні дієти м'язова тканина зменшується, система Табата надає навантаження м'язової тканини таким чином, що організм отримує сигнал про потребу більшої кількості м'язової тканини.
Таким чином, м'язова тканина зростає по відношенню до жирової, а якщо підібрати вправи, спрямовані на максимізацію м'язової системи, її кількість можна збільшити в тих місцях, де це необхідно.
Читайте далі у статті про:
- Ефективність вправ за системою Табату.
- Які вправи виконуються на тренуваннях за протоколом Табату.
Ефективність вправ за системою Табата
Завдяки регулярній практиці протоколу Табата суттєво підвищується анаеробна та аеробна витривалість організму, тобто збільшується максимальна кількість кисню, що споживається під час виконання інтенсивних вправ або будь-якої іншої фізичної активності. Максимальна анаеробна ємність означає і максимальну кількість енергії, яку організм отримує при нестачі кисню.
Виробництво анаеробної енергії відбувається за рахунок спалювання вуглеводів при дефіциті кисню в крові.
Згідно з дослідженнями доктора Табата, у разі виконання вправ за його методикою 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів, аеробна витривалість збільшується на 14%, а анаеробна потужність – ndash; на 28%.
Для виконання вправ за протоколом Табата використовується різна спортивна атрибутика – фітболи, еспандери, кардіо-тренажери. Займатися за цією методикою можна і без додаткового обладнання.
Тренування за системою Табата допомагають ефективно позбутися зайвої ваги за рахунок прискорення обміну речовин. Такі вправи піддають організм короткочасному, але сильному стрес. За умови регулярного застосування інтенсивних тренувань відбувається збільшення швидкості основного обміну речовин через те, що ставляться абсолютно нові умови. Так як швидкість обміну речовин впливає на кількість енергії, що спалюється організмом у стані спокою, цей процес сприяє спалюванню жиру навіть тоді, коли Ви не виснажує себе тренуваннями.
Вправи з протоколу Табату
Схема виконання вправ за системою Табата: 4 хвилини – 8 повторів, 20 секунд інтенсивного навантаження (8-10 повторень) – 10 секунд перерва. В принципі, для протоколу Табата підходить будь-яка вправа, головна умова – ndash; можливість виконання 8-10 тяжких повторень за 20 секунд. Далі ми розповімо про найпопулярніші з них.
Присідання. Це вправа – це одна з найпопулярніших вправ Табату. Головним завданням таких тренувань є зміцнення м'язів сідниць та стегон. Ці вправи можна виконувати за допомогою штанги. Ваше завдання – виконати максимальну кількість присідань за мінімальний проміжок часу. Для збільшення швидкості можна використовувати махи руками вперед-назад у ритм присідань.
Стрибки зі скакалкою. У цьому випадку підійде техніка стрибків з високим підйомом колін. По суті, ця вправа є дуже інтенсивним бігом на місці, який доповнюється стрибками через скакалку. Якщо Ви вже маєте досвід виконання інтервальних вправ за протоколом Табата, може спробувати робити подвійний оберт скакалки за один стрибок.
Слід враховувати, що протокол Табата – ndash; вправи для досвідченіших спортсменів і навіть вони приступають до таких тренувань акуратно, починаючи з 1 заняття на тиждень, даючи організму час звикання. Щоб уникнути надмірного навантаження серця, слід попередньо проконсультуватися з лікарем і спочатку займатися під спостереження фітнес-тренера.
Додати коментар