Щоб привести себе у форму, не обов'язково чекати відповідного моменту. Досягши видимих результатів один раз, Вам захочеться, щоб тіло знаходилося у чудовій формі завжди. Комплекс вправ, наведений estet-portal.com у цій статті, забезпечить повну трансформацію тіла лише за 4 тижні без необхідності відвідування спортзалу. Головне – поставити собі за мету і неухильно слідувати їй, займаючись щодня і не забуваючи про основи правильного харчування, необхідність перебування на свіжому повітрі та позитивний настрій.
Повна трансформація тіла за 1 місяць – це реально
Підібрані вправи дозволять Вам опрацювати різні групи м'язів без будь-якого додаткового обладнання. Виконуйте їх щодня по 10 хвилин, щоб уже через 30 днів відзначити зміни на краще. Зручність даного комплексу полягає також у тому, що для його виконання не обов'язково залишати комфортну домашню обстановку. Щоб прискорити досягнення бажаного результату і досягти кардинальної трансформації тіла, Ви завжди можете збільшити час, інтенсивність навантажень або підібрати ускладнені варіанти наведених вправ.
Що ж потрібно для тренування всього тіла?
1. Планка
Без неї нікуди – гранично проста, проте максимально ефективна вправа на витривалість приведе м'язи кора в тонус, зміцнить м'язи живота, стегон, рук та спини.
Читайте також: 12 найкращих варіантів планки – і кожен м'яз у тонусі!
Ряд модифікацій планки дозволяє в будь-який момент ускладнити або урізноманітнити звичну вправу. Для початківців пропонуємо наступний варіант:• Ляжте на підлогу обличчям униз.
• Руки розташуйте так, щоб плечі знаходилися над ліктями, а зап'ястя – ndash; на одній лінії з ліктями.
• Напружте м'язи живота та сідниці, упираючись на передпліччя.
• Затримайтеся у зазначеному положенні скільки зможете (краще починати з 20 секунд).
• Не блокуючи ноги в колінах, стежте, щоб тіло утворювало одну лінію, дихайте.
2. Віджимання
Важко знайти більш відповідну та ефективну вправу для зміцнення грудей, ніж віджимання. Саме тому воно є незамінною складовою Вашого плану трансформації тіла за 30 днів: груди, спина, трицепси та м'язи кора зміцнюються на ура без додаткового обладнання.
• Ляжте на живіт.
• Руки покладіть на підлогу біля пахв.
• Відштовхніться від підлоги так, щоб лікті залишалися трохи зігнутими.
• Не забудьте напружити м'язи живота.
• Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся, поки до підлоги не залишиться приблизно 5 см. • Затримайтеся у підлоги на 1 глибокий вдих-видих.
• Повільно підніміться.
• Повторіть максимальну кількість разів.
Якщо Вам важко виконати таке віджимання, спробуйте зробити те саме, спираючись на коліна.
3. Випади
Стігна та сідниці працюватимуть максимально інтенсивно під час правильного виконання цієї вправи. Для підвищення ефективності можна збільшити випади гантелями.
• Стати прямо.
• Розташуйте ноги на ширині плечей.
• Подайте праву ногу вперед, ліву – назад.
• Повільно згинайте ноги в колінах, поки обидві кінцівки не зігнуться під прямим кутом.
• Відштовхніться у початкове положення.
• Не згинайте спину і не давайте колінам виходити за межі пальців ніг.
• Для однієї ноги зробіть 10-15 повторів, повторіть з іншою ногою.
4. Присідання
Важко уявити повноцінне тренування без однієї з найбільш ефективних для ніг та сідниць вправ.
• Станьте, простежте, щоб відстань між ступнями відповідала ширині плечей.
• Руки можна витягнути вперед для більшої рівноваги.
• Зігнувши ноги в колінах, опуститеся так, щоб кут зігнутих ніг був прямим, а стегна – паралельні підлозі.
• Не забувайте тримати спину прямо, коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
• Підніміться до ІП.
• Ваша початкова мета – 2 підходи по 15-20 повторів.
5. Підйоми протилежних кінцівок
Ця вправа відмінно зміцнює спину і в деяких випадках дозволяє позбутися больових відчуттів у цій галузі. Крім цього, працюють сідниці, стегна та плечі.
• Станьте рачки.
• Руки – під плечима, коліна – під стегнами.
• Одночасно випряміть ногу та протилежну руку.
• Поверніться до ІП та виконайте рух з іншою парою кінцівок.
• Повторіть 10 разів для кожної сторони.
6. Скручування/присідання
Положення А:
Щоб опрацювати верхню частину живота, ляжте на підлогу та заведіть руки за вуха. Зігніть ноги в колінах, тримаючи ступні на підлозі. Підніміть плечі та верхню частину спини від підлоги. Видихніть, піднявшись у кінцеву точку, затримайтеся в ній на секунду, вдихніть і поверніться до ІП. Повторюйте 15-25 разів.
Положення В (з поворотом):
Ця вправа ідеально підходить для трансформації тіла, оскільки допомагає позбутися жирка з боків талії.
Почніть із положення А, проте тепер повільно піднімайтеся і повертайте корпус (не спину та плечі) в бік – намагайтеся торкнутися лівого коліна правим ліктем. Поверніться до ІП. Повторіть на інший бік (на кожну по 10-15 повторів).
7. Місток
Ця поза застосовується для розтяжки та зміцнення м'язів спини та живота, а також стегон та сідниць. Крім цього, для зміцнення м'язів таза ця вправа просто незамінна.
• Ляжте на спину.
• Уздовж тіла (долоньками вниз) покладіть руки.
• Зігнуті ноги ступнями упираються в підлогу.
• Коліна – на одній лінії з пальцями ніг.
• Піднімайте стегна та спину, поки на підлозі не залишаться тільки лопатки та ступні.
• Затримайтеся у верхній точці, відрахуйте пару глибоких вдихів та видихів.
• Опустіть стегна і повторіть 10-15 разів.
Виконуючи наведений комплекс вправ, Ви переконаєтесь, що видима трансформація тіла за 4 тижні можлива! Є Вам цікаво, наприклад, як накачати прес в домашніх умовах, дивіться відео з ефективними вправами на нашому каналі в Ютуб:
Додати коментар