Фізична активність необхідна людині для підтримки здоров'я та нормального функціонування всіх систем організму. Однак охочим отримати максимум користі з тренувань також необхідно враховувати, що правильний вибір часу для фізичних вправ також відіграє неабияку роль в ефективності занять. Нещодавно в журналі Cell Metabolism були представлені результати дослідження, під час якого було встановлено, що циркадні ритми м'язової тканини контролюють рівень м'язового метаболізму залежно від часу.
Циркадні ритми м'язів впливають на ефективність вправ
Доктор Джозеф Басс, керівник дослідження, проведеного вченими Північно-західного університету в Чикаго (Іллінойс), який є фахівцем у галузі ендокринології, метаболізму та молекулярної медицини, вважає, що для вироблення енергії в м'язових клітинах необхідна злагоджена робота кисню та внутрішніх годинників. , яка залежить від часу доби, як і здатність клітин виконувати найважливіші функції.
Під час дослідження лабораторні миші займалися на бігових доріжках у різний час доби, а дослідники вивчали активність м'язових волокон шляхом аналізу експресії генів, які впливають виконання фізичних вправ. Також фахівці зазначили, що порушення циркадних ритмів негативно позначається на процесах вироблення та накопичення енергії. Миші, що за своєю природою ведуть нічний спосіб життя, краще справлялися з вправами вночі, тому дослідники припустили, що для людини найбільш оптимальним для фізичних вправ. -priliva-sil" target="_blank" rel="noopener noreferrer">вправ буде денний час.
Під час відпочинку або вправ низької інтенсивності м'яза використовують кисень для вироблення енергії. Однак у міру збільшення інтенсивності вправ зростає потреба клітин у кисні, унаслідок чого він швидко витрачається. В результаті нестачі кисню активуються білки HIF (фактори, що індукуються гіпоксією), які дають м'язам сигнал використовувати цукор для вироблення енергії. Внаслідок цього збільшується вироблення молочної кислоти. Однак цей процес утруднюється, коли внутрішній годинник м'язів припиняє роботу.
З огляду на результати дослідження, фахівці припустили, що ефективність занять спортом залежить від часу доби. Як зазначили вчені, отриманих даних недостатньо для складання рекомендацій щодо оптимального часу для фізичних вправ.
Оптимальний час для фізичних вправ з урахуванням циркадних ритмів
Для багатьох людей відповідь на це питання визначається особливістю робочого графіка: так, деякі вважають за краще займатися вправами вранці; іншим вдається присвятити фізичній активності обідню перерву, а іншим зручніше тренуватися після роботи.
Але якщо брати до уваги циркадні ритми, найбільш виграшним у цьому плані є пообідній час.
Якщо брати до уваги циркадні ритми, найбільш виграшним у цьому плані є пообідній час
Фахівці провели дослідження, в ході якого порівняли вплив фізичних вправ у різний час дня на циркадні ритми мишей із групи з «здоровими» та порушеними циркадними ритмами. На обидві групи вправи вплинули позитивно, незалежно від часу занять, проте найкориснішою регулярная фізична активність виявилася саме гризунів з порушеними циркадними ритмами: за кілька тижнів робота їх внутрішніх годин нормалізувалися, особливо вираженим ефект був після занять у пообідній час. А вечірня фізична активність негативно позначилася на сні гризунів.
Циркадні ритми контролюють температуру тіла, яка після обіду підвищується на один або два градуси. Завдяки цьому працездатність м'язів збільшується, а ризик травм знижується. Тому оптимальним часом для вправ (з точки зору циркадних ритмів) можна вважати 13:00. 14.00.
Переваги ранкових вправ: зниження апетиту та високий рівень енергії
Вчені провели дослідження, яке продемонструвало переваги ранкових упражнень /a>. Згідно з отриманими результатами, 45 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності вранці дозволяють знизити апетит протягом дня. Тому фізична активність вранці – чудовий спосіб зарядитися енергією та підтримувати тіло у формі.
Виконання ранкових вправ на голодний шлунок посилює їхню користь для організму, запобігаючи набору ваги та розвитку стійкості до інсуліну.
Виконання ранкових вправ на голодний шлунок посилює їхню користь для організму, запобігаючи набору ваги та розвитку стійкості до інсуліну. Фахівці пояснюють такий ефект тим, що процеси спалювання жиру контролюються симпатичною нервовою системою, яка активується під час фізичної активності та в умовах нестачі їжі.
Тому вправи на голодний шлунок максимізують вплив клітинних факторів та каталізаторів (циклічного АМФ та АМФ-кіназ), які сприяють розщепленню жиру та глікогену для отримання енергії.
Чи шкідливі організму фізичні вправи, що виконуються у вечірній час?
Дослідження, опубліковане у 2011 році, показало, що 35 хвилин інтенсивних вправ перед сном не впливають на якість сну.
Американський Національний фонд з проблем сну (NSF) провів опитування, під час якого з'ясувалося, що 83% людей краще сплять після вечірніх вправ. Більше половини людей, які займаються вправами помірної чи високої інтенсивності, стверджували, що у дні тренувань вони сплять краще, ніж у дні відпочинку. І лише 3% опитаних повідомили про погіршення якості сну після вечірніх тренувань. Тому фахівці з NSF зробили висновок, що вправи в цілому благотворно позначаються на якості сну, незалежно від часу їх виконання.
Незважаючи на те, що з точки зору циркадних ритмів м'язів оптимальним часом для вправ є післяобіднє, estet-portal.com рекомендує не забувати, що кожен організм індивідуальний. Спробуйте протягом місяця займатися вправами вранці, потім – в післяобідній час, а потім – вечорами (якщо, звичайно, Вам дозволяє графік). Прислухайтеся до свого організму – саме суб'єктивні відчуття допоможуть Вам вибрати найкращий час для заняття вправами.
Додати коментар