Стійка на голові – відмінна поза, яка заспокоює розум та зміцнює м'язи кора. Однак, щоб навчитися робити стійку, необхідно запастися терпінням і попередньо зміцнити кор, спину і плечі, навчитися зберігати правильне положення тіла і тримати рівновагу. У цій статті estet-portal.com розповість, яка підготовка необхідна бажаючим освоїти Ширшасану та яка послідовність дій необхідна, щоб перевести своє тіло у стійку на голові.
Стійка на голові – підготуйте тіло до Ширшасани
Щоб процес освоєння стійки на голові пройшов більш гладко та успішно, під час занять зосередьте свої зусилля на опрацюванні вказаних нижче моментів.
- Зміцніть м'язи кори
Для цього підійде Тадасана (поза горою). Ось що потрібно зробити:
- станьте в позу гори (пряме положення тіло, стопи паралельні, вага тіла повністю перенесена на стопи, колінні чашки та живіт напружені та підтягнуті вгору);
- притисніть щиколотки та стегна один до одного;
- пупок максимально втягніть, ребра та стегна трохи подайте вперед;
- притисніть лопатки один до одного і витягніть руки над головою, стискаючи долоні;
- зберігаючи таке положення, підніміться на пальчики ніг і намагайтеся утримати рівновагу протягом п'яти дихальних циклів. "kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu" />
- Приділіть увагу плечима та хребту
Щоб навчитися правильно виконувати стійку на голові, дуже важливо вміти затримуватись:
- у положенні планки протягом 10 дихальних циклів (тобто вдихів та видихів);
- у «низькій планці» (Чантуранга Дандасана) протягом 5 дихальних циклів;
- у планці на передпліччях.
Річ у тім, що різновиди планки допомагають зміцнити кор і тримати хребет рівно під час виконання Ширшасани – без цього правильно виконання стійки на голові неможливе. Тому регулярно практикуйте планку.
- Поза дельфіна (собака мордою вниз з опорою на передпліччя)
Така поза дозволить підготуватися у будь-якій варіації стійки на голові шляхом зміцнення плечей та полегшення закладу стегон за вуха.
- утримуйте тіло в позі дельфіна протягом трьох дихальних циклів, піднімаючи плечі над вухами і посуваючи лікті один до одного;
- підніміть одну пряму ногу з розчепіреними пальцями;
- тепер на кожному вдиху (а всього їх має бути три) піднімайтеся на пальцях ноги, що стоїть на підлозі, все вище;
- виконайте рухи двічі для кожної ноги.
При регулярному виконанні такої вправи Ви поступово навчитеся піднімати стегна над плечима, які, у свою чергу, звикнуть до утримання ваги Вашого тіла – це важливо для стійки на голові.
Щоб стати у стійку на голові, поборіть страх
Які страхи треба подолати людині, яка бажає освоїти стійку на голові?
- боязнь невідомого (перебування в перевернутому положенні);
- страх впасти.
Щоб впоратися зі страхами, проводьте якнайбільше часу в незвичній для Вас позі вниз головою (поза собаки мордою вниз, поза дельфіна, стійка на лопатках тощо).
Страх падіння можна мінімізувати таким чином:
- для підтримки спочатку робіть стійку, спираючись на стіну, поступово відходячи від неї дедалі далі;
- практикуйте позу колеса та подібні пози, що розвивають гнучкість.
Як прийняти позу «стійка на голові» – покроковий опис
Щоб прийняти позу Ширшасана, тобто. стійка на голові, необхідно:
- Опуститись на коліна, зчепити пальці рук так, щоб вони утворили трикутник. Лікті повинні бути на ширині плечей.
- Покладіть голову між руками (на килимок).
- Переведіть навантаження з голови на передпліччя, відводячи плечі від вух.
- Повільно випряміть ноги, починаючи з пальців.
- Вагу переведіть на передпліччя та плечі, напружте кор, щоб відірвати пальці від підлоги. Згинаючи ноги. При цьому п'яти повинні опинитися біля попи, а коліна – . біля грудей. Повільно випряміть ноги.
Щоб переконатися у правильності виконання стійки на голові, а також уникнути травм, краще навчитися техніки виконання під наглядом та керівництвом досвідченого інструктора.
Додати коментар