Стійка на голові – відмінна поза, яка заспокоює розум та зміцнює м'язи кора. Однак, щоб навчитися робити стійку, необхідно запастися терпінням і попередньо зміцнити кор, спину і плечі, навчитися зберігати правильне положення тіла і тримати рівновагу. У цій статті estet-portal.com розповість, яка підготовка необхідна бажаючим освоїти Ширшасану та яка послідовність дій необхідна, щоб перевести своє тіло у стійку на голові.

Стійка на голові – підготуйте тіло до Ширшасани

Щоб процес освоєння стійки на голові пройшов більш гладко та успішно, під час занять зосередьте свої зусилля на опрацюванні вказаних нижче моментів.

  1. Зміцніть м'язи кори

Для цього підійде Тадасана (поза горою). Ось що потрібно зробити:

  • станьте в позу гори (пряме положення тіло, стопи паралельні, вага тіла повністю перенесена на стопи, колінні чашки та живіт напружені та підтягнуті вгору);
  • притисніть щиколотки та стегна один до одного;
  • пупок максимально втягніть, ребра та стегна трохи подайте вперед;
  • притисніть лопатки один до одного і витягніть руки над головою, стискаючи долоні;
  • зберігаючи таке положення, підніміться на пальчики ніг і намагайтеся утримати рівновагу протягом п'яти дихальних циклів. "kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu" />
  1. Приділіть увагу плечима та хребту

Щоб навчитися правильно виконувати стійку на голові, дуже важливо вміти затримуватись:

kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu

  • у положенні планки протягом 10 дихальних циклів (тобто вдихів та видихів);
  • у «низькій планці» (Чантуранга Дандасана) протягом 5 дихальних циклів;
  • у планці на передпліччях.

Річ у тім, що різновиди планки допомагають зміцнити кор і тримати хребет рівно під час виконання Ширшасани – без цього правильно виконання стійки на голові неможливе. Тому регулярно практикуйте планку.

  1. Поза дельфіна (собака мордою вниз з опорою на передпліччя)

Така поза дозволить підготуватися у будь-якій варіації стійки на голові шляхом зміцнення плечей та полегшення закладу стегон за вуха.

  • утримуйте тіло в позі дельфіна протягом трьох дихальних циклів, піднімаючи плечі над вухами і посуваючи лікті один до одного;
  • підніміть одну пряму ногу з розчепіреними пальцями;
  • тепер на кожному вдиху (а всього їх має бути три) піднімайтеся на пальцях ноги, що стоїть на підлозі, все вище;
  • виконайте рухи двічі для кожної ноги.

При регулярному виконанні такої вправи Ви поступово навчитеся піднімати стегна над плечима, які, у свою чергу, звикнуть до утримання ваги Вашого тіла – це важливо для стійки на голові.

Щоб стати у стійку на голові, поборіть страх

Які страхи треба подолати людині, яка бажає освоїти стійку на голові?

  • боязнь невідомого (перебування в перевернутому положенні);
  • страх впасти.

Щоб впоратися зі страхами, проводьте якнайбільше часу в незвичній для Вас позі вниз головою (поза собаки мордою вниз, поза дельфіна, стійка на лопатках тощо).

Страх падіння можна мінімізувати таким чином:

  • для підтримки спочатку робіть стійку, спираючись на стіну, поступово відходячи від неї дедалі далі;
  • практикуйте позу колеса та подібні пози, що розвивають гнучкість.

Як прийняти позу «стійка на голові» – покроковий опис

Щоб прийняти позу Ширшасана, тобто. стійка на голові, необхідно:

kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu

  1. Опуститись на коліна, зчепити пальці рук так, щоб вони утворили трикутник. Лікті повинні бути на ширині плечей.
  2. Покладіть голову між руками (на килимок).
  3. Переведіть навантаження з голови на передпліччя, відводячи плечі від вух.
  4. Повільно випряміть ноги, починаючи з пальців.
  5. Вагу переведіть на передпліччя та плечі, напружте кор, щоб відірвати пальці від підлоги. Згинаючи ноги. При цьому п'яти повинні опинитися біля попи, а коліна – . біля грудей. Повільно випряміть ноги.

Щоб переконатися у правильності виконання стійки на голові, а також уникнути травм, краще навчитися техніки виконання під наглядом та керівництвом досвідченого інструктора.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити