Присідання – найкращий спосіб підтягнути сідниці та набути ідеальних форм. Величезною перевагою таких вправ для сідниць є те, що їх виконання не вимагає будь-якого додаткового обладнання. вони без проблем виконуються в домашніх умовах лише за 10 хвилин. При цьому результат таких занять буде помітний вже через 1-2 тижні. Дізнайтеся у статті, як правильно виконувати вправи для сідниць.
Тренування буде більш ефективним, якщо перед початком занять провести розминку, крім того, така підготовка допоможе уберегти колінні суглоби від пошкоджень. Виконуйте вправи для сідниць плавно, уникайте різких рухів.
Вправи для сідниць. Правильні присідання
Як правильно виконувати вправи для сідниць: рекомендації щодо виконання
Незважаючи на те, що під час такого тренування опрацьовується нижня частина тіла, важливо не забувати стежити і за верхньою: спина має бути випрямлена, живіт – напружений. При цьому погляд спрямований уперед.
Кожну вправу для сідниць слід виконувати по 10 разів, ненадовго перериваючись на відпочинок. Все, що знадобиться – зручний одяг, який не сковуватиме Ваші рухи.
Вправа для сідниць №1. Звичайні присідання
За рахунок виконання цієї вправи покращується стан усіх м'язів ніг. Присідаючи, намагайтеся опускатися так низько, як можете. При цьому слідкуйте, щоб спина залишалася ідеально рівною. Вага повинна рівномірно розподілятися між п'ятою та шкарпетками.
Дізнайтесь, як "Як розвинути гнучкість у домашніх умовах" "
Вправа для сідниць №2. Пліє
Ця вправа допоможе зробити ноги стрункішими, а сідниці – підтягнутими.
Шкарпетки розведіть убік і починайте плавно опускатися якнайглибше. Під час таких вправ для сідниць має відчуватись напруга внутрішньої сторони стегна. Не забувайте дивитися перед собою, голову не опускайте.
Вправа для сідниць №3. Присідання та підйом ноги убік
Окрім того, що під час виконання цієї вправи для сідниць активізуються також м'язи ніг, в роботу включаються косі м'язи живота та нижня частина спини.
Читайте цікаве: "Топ-5 вправ">Топ-5 вправ для розтягування всього тіла"
Вправа для сідниць №4. Карусель
При виконанні обертання тазом вдається глибше опрацювати внутрішню поверхню стегна. Коли Ви опускаєтеся до правої стопи піднімайтеся через ліву. Після цього напрямок слід змінити. Опускайтеся так само глибоко, як і при звичайних правильних присіданнях, спину тримайте прямо.
Читайте інтерв'ю Сергія Бубновського "Кращі ліки - присідання"
Вправа для сідниць №5. Присідання та підйом ноги назад
Завдяки тому, що нога піднімається в положенні стоячи, додатково опрацьовується задня поверхня стегна, сідниці та м'язи преса. У момент, коли нога відводиться назад, спина має залишатися прямою.
Вправа для сідниць №6. Глибоке присідання з потрійною пружиною
Це звичайне правильне присідання, яке ускладнюється хитанням у нижній точці. Коли присідаєте глибоко вниз, виконуйте рухи тазом вгору-вниз, зберігаючи при цьому амплітуду не більше 10 см. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Ця вправа для сідниць також має виконуватися плавно, уникайте ривків.
Вправа для сідниць №7. Сумо+кік
Глибоке правильне присідання в комплексі з підйомом та поворотом ноги дає додаткове навантаження на сідничні м'язи, внутрішню та задню поверхню стегна. Нога має бути ідеально рівною під час підйому, як і спина в момент присідання.
Вправа для сідниць №8. Присідання убік
Крокніть убік і намагайтеся опуститися якнайглибше. Чим ширший крок, тим ефективніша ця вправа для сідниць.
Вправа для сідниць №9. Присідання лижника
При виконанні таких пружних рухів відмінно проробляється задня поверхня стегна. У момент присідання, здійсніть два хитання тазом з невеликою амплітудою, після чого слід повернутися у вихідне положення. При цьому потрібно уявити, ніби у Вас в руках знаходяться нижні палиці. І знову ж таки, ніяких ривків!
Вправа для сідниць №10. Присідання із вистрибуванням
Ця вправа для сідниць є заключною. Завдяки йому формується гармонійна фігура. Вистрибувати слід якомога вище, а присідайте глибше.
Щоб ускладнити завдання, можете використовувати обтяжувач – гантелі чи просто пляшки, наповнені водою.
Додати коментар