Округлі, підтягнуті сідниці – важлива складова красивої та жіночної фігури. Щоб досягти їхнього ідеального зовнішнього вигляду, зовсім не обов'язково викроювати час для занять у спортзалі. Вправи для сідниць в домашніх умовах допоможуть досягти дійсно прекрасних результатів, але лише за умови, якщо при їх виконанні дотримуватимуться відповідних правил. Представляємо Вашій увазі план тренувань на 30 днів, за яким Ви отримаєте ідеальні сідниці.
Може здатися, що присідання – це настільки просто та елементарно, що вчитися як їх правильно виконувати зовсім не обов'язково. Насправді багато людей лише думають, що знають, як присідати, при цьому повністю ігноруючи техніку виконання цих вправ.
Як правильно присідати?
- П'ятки щільно притиснуті до підлоги, на них має розподілятися основне навантаження.
- Коліни під час присідання не зводяться і не виходять за лінію стопи. Інакше м'язами ніг недоотримуватиметься навантаження, а колінні суглоби, навпаки, будуть занадто навантажені.
- Ноги не випрямляються повністю. Коли Ви піднімаєтеся з нижньої точки у вихідне положення і повністю випрямляєте ноги, Ви звільняєте від роботи більшість м'язових груп ніг, через що колінний суглоб піддається надмірному навантаженню.
- Дихання залишається рівним і спокійним.
3 ефективні вправи для сідниць у домашніх умовах
30-денний план тренувань
Цифра посередині кожної клітинки означає кількість присідань, яку необхідно виконати за один підхід.
Кількість підходів на день – 3, кожен триває 2-3 хвилини, після чого 1 хвилину слід приділити відпочинку. Таким чином, все тренування займає не більше 11 хвилин. Дні відпочинку не дарма зазначені у таблиці – це обов'язкова умова ефективних тренувань, адже м'язам потрібен час для відновлення.
Вправа 1. Класичні присідання (базові)
ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Спина пряма, живіт напружений.
Виконання: на вдиху опускайтеся донизу, стежте, щоб коліна не виходили за ступні. Затримайтеся ненадовго в цьому положенні і піднімайтеся на видиху вгору.
Під час присідань слід концентрувати увагу на русі тазових кісток. Краще не нахилятися вперед, погляд має бути спрямований прямо.
Вправа 2. Присідання з гантелями
ІП: ноги на ширині плечей, поперек злегка прогнутий, лопатки зведені, погляд спрямований прямо перед собою. Коліна повинні дивитися в один бік зі шкарпетками ступнів.
Виконання: зберігаючи вихідне положення, присідайте, тримаючи в руках гантелі, не відриваючи п'яти від підлоги. При цьому коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток. Корпус трохи нахиляється таз відводиться назад. Присідання здійснюються на три рахунки, а підйом на два.
У вихідному положенні руки притиснуті до стегон, внизу гантелі знаходяться трохи нижче щиколотки.
Приступати до виконання цієї вправи для сідниць в домашніх умовах слід використовувати гантели, вага яких не перевищує 2 кілограми. Через деякий час можна вдаватися до використання 3-4 кілограмових гантелі.
Вправа 3. Складне присідання
ІП: встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше за плечі, спину випряміть. Заведіть руки за голову та зімкніть пальці на потилиці. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перебували на одному рівні з пальцями ніг.
Виконання: плавно присідайте на вдиху, опускаючись донизу, а затримавшись кілька секунд у цьому положенні, вставайте на видиху.
Руки не повинні стискати голову, тіло залишається рівним. Виконуючи вправу для сідниць у домашніх умовах, Ви повинні відчувати, як працюють спинні м'язи. Лікті при цьому слід розвести таким чином, щоб вони не знаходились у полі Вашого периферичного зору.
Ці 3 вправи для сідниць в домашніх умовах допоможуть Вам досягти своєї мети всього за 1 місяць, але не варто зупинятися на досягнутому, адже завдяки таким тренуванням Ви ставатимете все краще і краще.
Додати коментар