Хочете схуднути, але часом дозволяєте собі маленькі калорійні радощі? Не переживайте – від зайвих калорій можна легко позбутися. Фітнес-тренер Джим Сейрет (Jim Saret) вважає, що для підтримки форми багатогодинні тренування не обов'язкові, кількість калорій, що спалюються, можна збільшити до 600 – і це лише за 4 хвилини. Тренер пропонує отримати максимум користі від вправ за мінімальний час. При цьому пропоноване 4-хвилинне тренування можна розбити на дві 2-хвилинні і займатися двічі на день.
Мінімальний час – максимальна кількість калорій, що спалюються
Простота запропонованого Джимом Сейретом тренування полягає не лише у невеликих витратах часу та значній кількості спалюваних калорій, а й у вправах, які потрібно виконувати. Це:
- стрибки;
- присідання;
- віджимання;
- випади.
Виконуючи таку міні-зарядку вранці, можна чудово прокинутися і підбадьоритися – чудовий старт для енергійного дня. Єдине, що Вам знадобиться – завзятість та бажання займатися щодня, жодних походів до спортзалу та зайвих витрат таке тренування не передбачає.
Вправа 1 – стрибки
Почніть тренування з 10 стрибків з підйомами рук.
ІП: Стійте прямо, руки опустіть уздовж тіла долонями до стегон, кінчиками пальців униз.
Виконання:
- видихніть і в стрибку розведіть ноги вбік;
- підніміть руки вгору, вдихніть;
- тепер знову на видиху стрибніть і в стрибку поверніться в ІП.
Вправа 2 – присідання
Після стрибків приступайте до присідань.
ІП: Стоячи прямо, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Ступні також мають бути розведені на ширину плечей.
Виконання:
- з ІП починайте присідати, прогинаючи спину;
- навантаження має йти на стегна, а не на коліна;
- п'ятки не повинні відриватися від підлоги;
- коліни не повинні виходити за лінію стопи;
- не спускайте голову вниз – дивіться перед собою;
- коригуйте свою техніку, щоб досягти правильного навантаження.
Вправа 3 – віджимання
Після 10 присідань зробіть 10 віджимань. При цьому Сейрет зазначає, що у новачків або людей з недостатньо міцними м'язами рук віджимання від статі спочатку можуть не виходити. Тому на початкових етапах запропонованого міні-тренування можна віджиматися від стіни.
ІП: стоячи обличчям до стіни, ноги на ширині плечей.
Виконання:
- випряміть руки на рівні грудей і покладіть долоні на стіну;
- переконайтеся, що руки знаходяться на ширині плечей (як і ноги);
- починайте згинати руки в ліктях;
- легкий зіткнення чола зі стіною – кінцеве положення;
- з кінцевого положення перейдіть в ІП, випрямивши руки, все ще упираючись у стіну.
Вправа 4 – випади
Після віджимань зробіть по 10 випадів на кожну ногу.
ІП: стоячи прямо, руки на поясі, плечі вирівняні, стопи на ширині таза або плечей, дивіться перед собою.
Виконання:
- зробіть великий крок уперед лівою ногою;
- перенесіть вагу на ногу, що стоїть попереду;
- зігніть попереду (ліву) ногу в коліні під кутом 90 градусів;
- нога (права), що стоїть ззаду, теж згинається в коліні під кутом 90 градусів, коліно не стосується підлоги;
- п'ятка ноги, що стоїть позаду, дивиться вгору;
- тіло має бути строго перпендикулярно до підлоги: не нахиляйтеся вперед, не відводьте корпус назад;
- перенісши вагу на ногу, що стоїть позаду, поверніться в ІП.
Кількість калорій, що спалюються, залежить від правильності виконання вищеописаних вправ. Так, у випадку з випадами необхідно стежити за кутами згину ніг і кутом, під яким ноги розташовані по відношенню один до одного. всі ці три кути мають бути прямими (90 градусів).
Сайрет підкреслює, що навіть чотирихвилинне тренування може виявитися складним для непідготовленої людини. Все залежить від фізичного стану. Початківці можуть витрачати і 2 хвилини на виконання всього однієї вправи зі списку, але в міру вдосконалення техніки Ви зможете збільшити не тільки кількість калорій, що спалюються, але і витримку.
Люди у добрій фізичній формі можуть впоратися з вищеописаними вправами за 2 хвилини. У такому разі Джим рекомендує не лінуватися і витратити час, що залишився, на ще одне коло повторів.
Додати коментар