Геть довгі рукави: найефективніші вправи для м'язів рук

Жирові відкладення в області рук, поряд з ослабленими м'язами, змушують багатьох жінок вибирати одяг із довгим рукавом. Однак навіщо приховувати зайвий жир, якщо існують відмінні вправи для м'язів рук, які допоможуть одночасно прибрати жир і зробити м'язову тканину на руках набагато міцнішою та витривалішою? Щоб досягти результатів швидше та зберегти їх довше, estet-portal.com рекомендує не забувати про своєчасне приймання води в потрібних кількостях та корекцію раціону харчування. Завдяки таким змінам Ви зможете прискорити процес спалювання жиру та запобігти його інтенсивному накопиченню в області рук.

Вправи для м'язів рук – забудьте про довгі рукави

Жир на руках відкладається в основному навколо трицепсів – м'язів, розташованих у плечовій частині рук. Саме через відсутність регулярного навантаження ці м'язи слабшають, що посилює проблему жирових відкладень. Щоб надати рукам гарної форми, повернути тонус м'язам і зміцнити руки, не обов'язково записуватися в спортзал. Ми пропонуємо Вам зручну альтернативу – вправи для м'язів рук, які можна виконувати вдома. Вам лише доведеться придбати гантелі і навчитися виконувати 10 простих, але дуже ефективних вправ.

Вправа 1 – Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)

• руки, розведені на ширину плечей, упріть у стійкий стілець або лавку;
• перед сидінням повинна бути попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) – упиратися в підлогу;
• ледве випряміть руки, залишаючи їх зігнутими в ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше – трицепси;
• тримаючи спину біля вибраної опори, повільно опускайте тіло, доки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
• не зупиняючись, повільно відштовхуйтеся руками від сидіння, щоб повернутися до ІП.

Вправа 2 – Підйом на біцепс: працюємо з біцепсами та плечима (3 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

• ступні на ширині стегон;
• гантелі в обох руках, долоні дивляться назовні;
• зігніть ліву руку, щоб повільно підняти вагу до плеча;
• відрахуйте 5 секунд і повільно випряміть руку в початкове положення;
• повторіть з іншою рукою.

Вправа 3 – Віджимання: працюємо з трицепсами та дельтоподібними м'язами (10-15 повторів)

• ляжте на підлогу;
• руки виставте приблизно на ширину плечей;
• станьте на пальці ніг;
• повільно підніміть тіло, спираючись на руки, не блокуючи при цьому лікті;
• коли обличчя буде приблизно на 5 см від підлоги, повільно підніміться;
• якщо Вам складно, можна виконувати спрощений варіант – спиратися не на пальці ніг, а на коліна.

Вправа 4 – Випрямлення рук: працюємо з трицепсами (3 підходи по 8-10 повторів)

• Візьміть гантелі в обидві руки і станьте на підлогу, тримаючи ступні разом;
• нахиліть корпус вперед в області стегон і зігніть руки під кутом 90 градусів;
• випряміть обидві руки з вагою за собою, долоні повинні дивитися один на одного;
• поверніться до ІП.

Вправа 5 – Планка: працюють плечі, груди та кор (2 повтори)

• станьте, упираючись у підлогу колінами та передпліччям;
• випряміть ноги так, щоб вони були трохи на відстані один від одного;
• стежте за тим, щоб тіло було рівним, а попа не випирала;
• втягніть живіт і якомога довше простойте в такому положенні (бажано від 20 секунд до 1 хвилини).

Вправа 6 – Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

• станьте на мат (ступні на ширині стегон);
• одну гантель тримайте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
• підніміть вагу у напрямку стелі, випрямляючи руки за головою№
• опустіть рук і в ІП.

Вправа 7 – Підйоми рук у сторони: працюємо з дельтоподібними м'язами (2 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

• ноги на ширині плечей;
• руки опущені з обох боків;
• у кожній руці гантель, долоні дивляться всередину;
• вдихніть та повільно переведіть руку в паралельну підлозі положення;
• лікті тримайте трохи зігнутими;
• долоня повинна дивитися на підлогу;
• видихніть і повільно опустіть руку на місце;
• повторіть на іншу руку.

Вправа 8 – Жим над головою: працюємо з плечима (3 підходи по 10-15 повторів)

• станьте прямо;
• вирівняйте ноги зі стегнами;
• у кожну руку візьміть гантелі (долоні дивляться назовні);
• підніміть вагу до плечей;
• напружуючи м'язи кори, випряміть руки над головою;
• повільно опустіть руки до плечей.

Вправа 9 – Тяги у нахилі: працюємо з біцепсами та трицепсами (10-15 повторів)

• ноги на ширині плечей;
• зігніть ноги в колінах;
• нагніть корпус вперед, починаючи від стегон;
• спина пряма;
• руки прямі, розташовані під плечима;
• зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей і наближаючи лопатки один до одного;
• повільно опустіть вагу, контролюючи рухи і відчуйте напругу в трицепсах.

Вправа 10 – Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

• тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
• повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи в ліктях;
• повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши їх у ліктях під кутом 90 градусів;
• поверніть руки до ІП.

Estet-portal.com переконаний, що для підтримки краси рук у будь-якому віці обов'язковою умовою є робота з м'язами та правильне харчування. Вправи для м'язів рук, описані в цій статті, за умови регулярного виконання допоможуть Вам позбутися жиру в цій проблемній області та скоригувати форму рук.