Робочий день, проведений на стільці, та пасивний вечірній відпочинок перед екранами гаджетів – основні складові типового дня сучасної людини Однак сидячий спосіб життя у багатьох випадках позначається не лише на фігурі, а й на стані кожної системи організму. Тому фахівці рекомендують кожному вибрати певні форми фізичної активності та присвячувати їм хоча б півгодини тричі на тиждень.
Розуміючи, що вибір тренування – справа непроста та потребує часу, estet-portal.com підібрав для Вас комплекс простих вправ для тренування тіла в домашніх умовах, який займе 10 хвилин і дозволить побачити результат уже через місяць.
- 7 вправ для тренування всього тіла в домашніх умовах
- Техніка виконання вправ 10-хвилинного тренування для тіла
- План тренування з 7 вправна місяць
7 вправ для тренування всього тіла в домашніх умовах
Описані нижче вправи чудово підійдуть охочим привести всі м'язи тіла в тонус, не записуючись у спортзал і не витрачаючи багато часу.
Якщо у Вас є якісь проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження та протипоказання.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Складається комплекс із 7 нескладних вправ. Нижче ми більш детально розглянемо:
- техніку виконання вправ;
- план тренувань на 4 тижні.
Якщо у Вас є якісь проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження та протипоказання.
>Техніка виконання вправ 10-хвилинного тренування для тіла
Планка
Планка – це відмінна вправа для тонусу м'язів сідниць, спини та рук. Чим довше Ви зможете утриматися у положенні планки, тим краще. Новачки можуть почати з 15 секунд, поступово збільшуючи час виконання. Головне – правильна техніка виконання:
- ляжте на підлогу животом вниз;
- зімкніть руки;
- лікті розташуйте під грудьми на одній лінії з плечима;
- спираючись на лікті та пальці ніг, підніміть тіло;
- тіло має утворити пряму лінію.
Віджимання
Підписуйтесь на нашу сторінку в Віджимання – ідеальна вправа для зміцнення м'язів рук та грудей. Для виконання віджимань Вам знадобиться:
- лягти на підлогу животом вниз;
- руки розташувати під грудьми на ширині плечей;
- спираючись на долоні, підняти тіло так, щоб воно було паралельно підлозі;
- повернутися до вихідної позиції.
Далеко не всім вдається одразу виконувати класичні віджимання. Почати можна з полегшеної версії: віджимайте, упираючись колінами в підлогу і схрестивши ноги в області щиколоток.
Присідання
Присідання, що правильно виконуються – прекрасна вправа для ніг та сідниць. Техніка виконання присідань проста, але має свої нюанси:
- ступні повинні бути на ширині, трохи більше ширини плечей;
- присідаючи, стежте за тим, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг;
- спина має бути рівною;
- стегна повинні опуститися нижче рівня колін.
Скручування з медболом
Для виконання цієї вправи, що дозволяє зміцнити м'язи кора, Вам знадобиться медбол:
- у положенні стоячи упріться спиною в стіну;
- зігніть ноги в колінах;
- коліни трохи розгорніть назовні;
- тримайте медбол на рівні грудей;
- повільно повертайте корпус з боку на бік.
Підйоми ніг та рук
Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць. Виконання:
- станьте рачки;
- одну ногу випряміть і відведіть назад;
- одночасно витягніть перед собою пряму протилежну нозі руку;
- затримайтеся на 5 секунд;
- поверніться до ІП;
- повторіть з іншою парою кінцівок.
«Мертвий жук»
Незважаючи на моторошну назву, ця вправа відмінно зміцнює м'язовий корсет. Виконується воно так:
- ляжте на спину;
- зігнуті в колінах ноги підніміть перпендикулярно до підлоги;
- руки випряміть та покладіть долоні на коліна;
- одночасно опустіть руку та відповідну їй ногу майже до підлоги;
- поверніться до ІП;
- повторіть з іншою парою кінцівок.
«Собака мордою вниз» з відведенням ноги
Ця вправа на основі відомої асани «Собака мордою вниз» дозволить Вам зміцнити м'язи кора, стегон та сідниць:
- станьте в позу «Собака мордою вниз»;
- підніміть одну ногу вгору, як показано на фото;
- опустіть ногу і підведіть її до грудей;
- поверніться до ІП;
- повторіть іншою ногою.
План тренування з 7 вправ на місяць
Перший тиждень – протягом 6 днів виконуйте:
- планку – 2 хвилини;
- віджимання – 1 хвилина;
- присідання – 1 хвилина;
- підйоми ніг та рук – 1 хвилина;
- «мертвий жук» – 1 хвилина;
- «собака мордою вниз» з відведенням ноги – 1 хвилина;
- скручування з медболом – 1 хвилина;
- планку – 2 хвилини.
Відпочивайте 10 секунд між вправами.
Другий тиждень – протягом 6 днів виконуйте:
Перший підхід:
- планку – 3 хвилини;
- «мертвий жук» – 3 хвилини;
- «собака мордою вниз» з відведенням ноги – 3 хвилини.
Другий підхід:
- скручування з медболом – 3 хвилини;
- віджимання – 3 хвилини;
- присідання – 3 хвилини;
- підйоми ніг та рук – 3 хвилини.
Відпочивайте 15 секунд між вправами.
Третій тиждень – повторіть план першого тижня.
Четвертий тиждень – повторіть план другого тижня.
Виконуючи прості вправи для тренування всього тіла, починаючи з 10 хвилин на день, Ви зможете привести тіло в тонус і підготувати його до більш тривалих та інтенсивних навантажень!
Більше корисної інформації на нашому каналі в Youtube: