Обов'язковими умовами міцного скелета є такі фактори: правильне харчування, достатні фізичні навантаження, відсутність шкідливих звичок та своєчасне лікування захворювань під чітким керівництвом кваліфікованого спеціаліста. На жаль, з віком відбуваються природні зміни в роботі організму, які часто призводять до зменшення щільності кісткової тканини та розвитку остеопорозу. Попередити розвиток цієї патології та посприяти одужанню можуть вправи для зміцнення кісток.
Вправи для зміцнення кісток: про що важливо пам'ятати
Вправи входять до переліку не медикаментозних методів лікування остеопорозу >. Існує кілька основних груп вправ для зміцнення кісток, які сприятливо позначаються на стані скелета:
- силові вправи;
- вправи з малим ударним навантаженням;
- вправи з великим ударним навантаженням;
- вправи на розтяжку;
- функціональні вправи;
- вправи для покращення рівноваги.
У нашій попередній статті можна ознайомитись із зразковим планом та кількостями фізичних навантажень.
Пам'ятайте, що болі в м'язах, що тривають протягом днів після занять, – цілком нормальне явище для фізично неактивних чи які займалися протягом багато часу людей. Однак, безпосередньо виконання вправ не повинно супроводжуватися больовими відчуттями.
Болі під час вправ свідчать або про неправильне виконання, або про те, що рух, що Вам виконується, не підходить.
Техніка виконання 5 простих вправ для зміцнення кісток
Хворим остеопорозом необхідно підходити до виконання будь-яких вправ з особливою обережністю та після консультації з лікарем. Те саме стосується й людей з недавніми чи частими випадками переломів.
Нижче наведено приклади вправ для зміцнення кісток, які виконуються гранично просто та з мінімальним ризиком травм. Найбільш підходящий комплекс фізичної активності підбирає лікар, добре ознайомлений зі станом Вашого здоров'я.
- Вправа для постави – розтяжка на розі
Знайдіть у квартирі вільний кут, станьте навпроти нього і прикладіть підняті, як показано на малюнку, руки до стіни.
- одну ногу поставте вперед, зігнувши в коліні;
- спираючись на ногу, що стоїть попереду, подайте голову і груди в напрямку стіни;
- затримайтеся у вищезазначеному положенні на півхвилини;
- встаньте прямо;
- повторіть на іншу ногу.
Виконуйте по 2 рази на кожну ногу тричі на тиждень.
Переваги:
- розтяжка плечей;
- вирівнювання верхньої частини спини.
- Зміцнення стегон та спини – вправу для м'язів, що відводять стегна
- стійте прямо і тримайтеся рукою за спинку стільця, не згинаючи тіло в талії або ноги в колінах;
- іншу руку покладіть на стегна, а віддалену від стільця ногу підніміть (не згинаючи);
- пальці ніг дивляться прямо, а рука та таз залишаються нерухомими;
- опустіть ногу;
- повторіть 10 разів;
- зробіть те саме на інший бік.
Переваги:
- зміцнює стегна;
- покращує рівновагу.
- Підйоми ніг у положенні лежачи
- ляжте обличчям вниз;
- руки з боків;
- під лоб і плечі підкладіть валики, а під живіт подушку або рушники (для Вашої зручності);
- трохи зігніть праву ногу та підніміть її;
- не напружуйте ступню;
- виконайте 10 підйомів;
- повторіть з іншою ногою.
Виконайте 2-3 дні на тиждень.
Переваги:
- зміцнення попереку;
- зміцнення сідниць;
- розтяжка м'язів стегон.
- Поліпшення рівноваги – підйоми на шкарпетках та п'ятах
- станьте прямо і візьміться руками за спинку стільця;
- не згинаючи ніг і тримаючи спину прямо, підніміться на шкарпетках;
- опустіться;
- станьте на п'яти;
- повторіть 10 разів;
- завжди виконуйте щодня.
Намагайтеся спиратися на стілець мінімально – виключно підтримки рівноваги. Якщо ви досить добре балансуєте без опори, можна виконувати вправу і без стільця.
Переваги:
- зміцнює нижні частини ніг;
- покращує рівновагу.
- Вправа для рівноваги – ковзання по стінці
- відійдіть від стіни на відстань 1 стопи;
- Поверніть спину до стіни;
- вирівняйте плечі;
- упріться сідницями, долонями та плечима в стіну;
- голова повинна бути максимально близько до стіни;
- втягніть живіт;
- повільно ковзайте вгору і вниз, згинаючи ноги в колінах наполовину;
- тримайте спину рівно;
- виконуйте по 10 разів 2-3 рази на тиждень.
Переваги:
- зміцнення стегон, живота та спини;
- вирівнювання спини;
- зміцнення ніг;
- покращення рівноваги.
Вправи для зміцнення кісток, які estet-portal.com навів у цій статті, входять до переліку рухів, які можна виконувати як для профілактики, так і щодо лікування остеопорозу.
Додати коментар