Заняття фітнесом багато хто розглядає як можливість покращити своє тіло. Але якщо незабаром не досягають бажаного, то швидко розчаровуються у силі спортивних тренувань та незабаром закидають їх. Не варто йти на такі крайні заходи. Краще провести роботу над помилками і, визначивши ефективність тих чи інших вправ, знову вийти на бігову доріжку.
Спортивне тренування має бути комплексним, а розминка — тривалий
Правило №1. Поставте цілі та позначте терміни. Багато хто займається спортом лише для того, щоб досягти ідеальних форм тіла. Професійні спортсмени ставлять на чільне місце досягнення: стрибнути далі, пробігти швидше, підняти більшу вагу. При цьому врахуйте, що вони прив'язані до чіткого терміну, яким є участь у тих чи інших змаганнях.
Поставте свій час «ікс». Їм може стати відпустка (хто не хоче вийти на пляж у гарній формі?), день народження чи весілля (хай і чуже). Готуйтеся до цієї події як спортсмен до Олімпіади.
Хитрість
- Якщо щотижня збільшувати навантаження на 5%, то за місяць можна досягти більше передбачуваних успіхів.
Правило №2. Змусіть серце битися частіше. Невиразна розминка, зроблена протягом 10-15 хвилин, не вважається гарною підготовкою для серйозних фізичних навантажень. Вона повинна займати чверть часу від усього заняття. Розминка допомагає м'язам насититись кров'ю, розігрітися і стати більш еластичними, що допомагає зменшити їх травматичність.
Хитрість.
- Змусіть серце битися частіше. У цьому допоможуть динамічні вправи: біг на місці, стрибки зі скакалкою, ходьба з випадами.
- Тренування має тривати не менше 40 хв. Перші 20 хв організм запускається. Ще стільки часу йому потрібно закріплення результату. А ось більше 50 хв краще не займатися: запаси глюкози на цей час виснажуються, а рівень енергії падає.
- Починати краще з силових вправ з «залізом», а потім уже переходити на бігову доріжку.
Правило №3. Не обмежуйте себе. Комплексне тренування має бути різноманітним. Усі види спорту по-різному впливають на групи м'язів, тому перехід з одного до іншого збільшує ефективність занять удвічі.
Хитрість
- Якщо ви займаєтеся йогою, загляньте в тренажерний зал, щоб зміцнити еластичні м'язи. Якщо катаєтесь на велосипеді, то вам не завадить пілатес, щоб розвантажити поперек. А якщо працюєте з вагою, то вам допоможе біг: він зміцнює суглоби ніг та розвиває витривалість.
Їжа не задоволення, а паливо для спортивних тренувань
Правило №4. Не обмежуйте себе різко у харчуванні. Для спортсменів їжа — будівельний матеріал для м'язів Особливо білок. Але і вуглеводів не можна відмовлятися. Дефіцит їх може дестабілізувати гормональне тло і таким чином підірвати здоров'я.
Хитрість.
- Рахунок 2:1. Саме таку пропорцію повинні становити на вашій тарілці білки (курка, м'ясо та риба) та клітковина (овочі). Останні беруть на себе подвійне навантаження: вони допоможуть урізноманітнити меню та засвоїти білок.
- Обід після тренувань є обов'язковим. В ідеалі це має бути відварена грудка курки з овочевим салатом.
- Не карайте себе за з'їдене тістечко виснажливими зайнятими. Досить каяття.
- Забудьте про те, щоб не їсти після 18 год. Таке голодування сприяє втраті м'язової маси, але не жиру.
Правило №5. Вмійте відпочивати. Постійні фізичні тренування повинні чергуватись з відпочинком. Справа в тому, що під час занять у м'язах утворюються мікророзриви, для загоєння яких потрібен час. Отже, займаючись щодня, ви не зміцнюєте організм (а разом із ним і м'язову тканину), а руйнуєте його. Тому відпочинок не нагорода, а частина тренувань.
Хитрість
Більшість гормонів, які відповідають за зростання та відновлення м'язів, виробляються під час нічного відпочинку. І якщо на сон припадає менше 7 годин, то бажаних спортивних результатів не буде досягнуто.
Додати коментар