Життя тільки починається: як залишатися у формі після 40

Іноді вікові зміни в тілі даються взнаки і до 30 років, проте до більшості людей думка про старіння приходить приблизно в 40-річному віці. Безперечно, для багатьох людей старість – швидше психологічний настрій, ніж фізичний стан, але у будь-якому випадку спосіб життя – ; потужний інструмент, за допомогою якого можна прискорити або уповільнити старіння. Так, певні види вправ здатні запобігти віковій втраті м'язової маси, старінню мозку та іншим негативним змінам в організмі людини. Саме такі вправи допоможуть залишатися у формі після 40 років.

У формі після 40: які вправи підуть на користь

Рух потрібен у будь-якому віці – з раннього дитинства аж до старості. Однак існує ціла низка факторів, які визначають потребу організму в тих чи інших навантаженнях, до яких належить вік. Щоб залишатися у формі після 40 років, необхідно знати, на які види вправ необхідно наголошувати.

1. Працюйте над гнучкістю

Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою та спробуйте дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Якщо у Вас не вдалося це зробити, необхідно всерйоз взятися за розвиток гнучкості, оскільки цей показник співвідноситься з кров'яним тиском, станом серцево-судинної та дихальної системи. Плюс, втрата гнучкості – вікова зміна, що підвищує ризик травмування і перешкоджає веденню активного способу життя.

Щоб підвищити гнучкість, увімкніть у Ваш комплекс вправ:

• йогу;
• вправи з масажним валиком;
• активну ізольовану розтяжку.

2. Кардіотренування потрібні, але в міру

Екстремальні вправи на витривалість, такі як марафон і тріатлон, небезпечні для Вашого серця і можуть призвести до перевантаження, запалення, аритмії і навіть раптової зупинки серця. Насправді занадто інтенсивні або тривалі тренування можуть призвести до таких проблем:

• тіло може увійти до катаболічного стану (коли руйнуються тканини);
• викиду занадто великої кількості кортизолу (гормону стресу), який не тільки сприяє катаболізму, а й пов'язаний з багатьма хронічними захворюваннями;
• підвищується ризик травм;
• ослаблення імунної системи.

Кардіотренування тривалістю понад 45 хвилин не тільки не принесе більше користі, але й може зашкодити.

3. Високоінтенсивні тренування, щоб «не втрачати м'язи»

Чотири хвилини вправ, що виконуються з високою інтенсивністю чотири рази на тиждень, також збільшують анаеробну здатність на 28%, а пікове споживання кисню та максимальна аеробна здатність збільшуються на 15% вже через 6 тижнів після зазначених занять.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) також сприяє природному виробленню гормону росту людини, який допомагає боротися зі втратою м'язової маси та м'язовою атрофією, яка є частиною процесу старіння.

4. М'язовий корсет: обов'язково зміцнювати

Іноді навіть найпростіші рухи приносять величезну користь Вашому тілу. Саме так справи з вправами, спрямованими на зміцнення м'язів кора. Однією з найвідоміших вправ цієї групи є, звичайно ж, планка.

Читайте також: Укріплюємо м'язовий корсет: 5-хвилинні вправи з Мюллера

5. Силові тренування – не дайте м'язам атрофуватись

Без силових тренувань м'язи атрофуються, а також спостерігається втрата їхньої маси. Саркопенія – так називається втрата м'язової маси, пов'язана із віком. Навіть якщо Ви не займалися силовими тренуваннями раніше, зараз саме час до них вдатися. Силові тренування не лише допоможуть підтримувати м'язову масу, але й сприяють підвищенню щільності кісток, зменшать ризик падінь, допоможуть послабити біль у суглобах та навіть контролювати рівень цукру у крові. Як і високоінтенсивні тренування, силові вправи сприяють виробленню факторів росту, які відповідають за зростання, проліферацію та диференціацію клітин, у тому числі нервових.

Відпочинок між тренуваннями

Особливо важливо виділяти час відпочинку під час виконання вправ високої інтенсивності. Одним з основних правил HIIT є зворотна пропорційність інтенсивності та кількості часу тренінгу, тобто чим вище інтенсивність, тим менше часу необхідно витрачати на вправи і більше. на відпочинок. Максимальна кількість таких тренувань для підтримки тіла у формі після 40 років – ndash; 3 рази на тиждень.

Після 40 років вправи краще виконувати під контролем професійного тренера, щоб уникнути травм та перенапруг.

Ходіть пішки

10 000 кроків на день – базова потреба в ходьбі для оптимального здоров'я, так само як і достатня кількість води щодня. До речі, піша ходьба не замінює решту вправ, а доповнює їх.

Пам'ятайте, що підтримка тіла у формі після 40 років – шлях до збереження здоров'я у похилому віці. Estet-portal.com переконаний, що почати займатися собою ніколи не пізно, головне – підібрати максимально ефективні та безпечні вправи відповідно до Вашого віку, рівня підготовки та стану здоров'я.