Безперечно, один із головних атрибутів привабливості людини – гордо розправлені плечі та рівна спина. Неможливо виглядати презентабельно і впевнено, коли є порушення постави. Будь-яка людина здатна самостійно відкоригувати свою спину, використовуючи спеціальні вправи для постави. В основі такої методики – ndash; комплексне зміцнення м'язів спини. Правильні вигини хребта можна створити лише за умови використання низки певних вправ, які цілеспрямовано впливають на потрібні ділянку м'язів.
Вправи для постави, які допоможуть створити правильні вигини хребта
Основна причина поганої постави полягає у слабкому м'язовому тонусі спини. Щоб м'язи могли стійко утримувати напругу, їх потрібно регулярно зміцнювати за допомогою спеціальних вправ.
Вправа №1. Тяга ліктів до підборіддя з еспандером
Середню частину джгута еспандера закріпіть у ногах, наступивши на неї обома ступнями, і тягніть еспандер до підборіддя. Це вправа для постави допомагає опрацювати верхню частину плечового пояси (передні та бічні пучки, верхні трапецієподібні, дельтоподібні).
Важливо, щоб вправа виконувалася плавно – уникайте різких рухів руками та нахилів корпусу. Слід виконувати не менше 3 підходів, у кожній з яких – ndash; 12-15 повторень.
Вправа №2. Тяга горизонтального блоку
Ця вправа для постави схожа на попередню. Всі рухів тут такі самі, як при тязі на нижньому блоці. При цьому головне, щоб основне навантаження припадало на м'язи спини, а не рук.
Спочатку введіть плечі назад, потім зводьте лопатки і приведіть лікті до корпусу. Після того як Ви відчуєте максимальну напругу в областях, які тренуються, плавно проробіть ту ж вправу у зворотному напрямку. Загалом потрібно виконати 2 підходи з 15 вправ.
Вправа №3. Випрямлення одночасно корпусу, рук та ніг
За допомогою цієї вправи опрацьовуються не тільки найширші м'язи спини, але також м'язи-випрямлячі хребта та сідничні м'язи. Щоб досягти потрібного ефекту, таку вправу для постави слід виконувати у 3 підходи до 10-12 вправ.
Вправа №4. Розведення гантелей у нахилі
Під час виконання цієї вправи для постави задіяні задні пучки дельтовидного м'яза та міжлопаткові м'язи спини, основна функція яких – ndash; усунення сутулості. Усього потрібно виконати 3 підходи з 10-12 повторень.
Ця вправа для постави обов'язково має виконуватися плавно, застосовувати закидання гантелей категорично не рекомендується.
Вправа №5. Відведення витягнутої над головою руки убік
Ця вправа для постави нагадує вертикальну тягу, проте певною мірою відрізняється і дозволяє пропрацювати найширший м'яз під незвичайним кутом. Достатньо виконувати три підходи по 15 повторень для кожної руки.
При правильному виконанні вправи напруга буде відчуватися також в області лопатки, а не тільки в плечі та руці.
Цей нескладний комплекс вправ для постави допоможе зміцнити основні м'язи корпусу, які відповідають за створення згинів хребетного стовпа. Їхньою перевагою є те, що для їх виконання не знадобиться нічого крім еспандера та гантелей, тому створювати ідеальну поставу можна навіть не виходячи з дому. Крім того, весь комплекс займає не більше 30 хвилин, а виконувати вправи достатньо тричі на тиждень.
Додати коментар