Якщо Ви хочете скинути пару зайвих кілограмів і зробити своє тіло ідеальним, Вас допоможе 5-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування, розроблене австралійським тренером Мішель Бріджес, автором книги «Повна трансформація тіла». Все тренування складається з 10 простих рухів, які допоможуть спалити кількість калорій, достатню для позбавлення зайвих сантиметрів. Ще однією незаперечною перевагою такого тренування є можливість виконувати її в будь-якому місці без спеціального обладнання.
5-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування
Починати високоінтенсивне інтервальне тренування необхідно, коли м'язи трішки розігріті. Для розігріву підійде розминочний біг підтюпцем, стрибки на скакалці або інше легке кардіотренування. Ваша мета – підвищити ЧСС до 150. Це перший пункт тренування. Далі необхідно виконувати вправи з 30-секундним інтервалом.
Вправа 1
Візьміть щось на кшталт степу платформи та встаньте перед нею. Швидко крокуйте на неї і знову опустіться вниз – вправо та вліво; вправо, вліво та вниз – максимально швидко протягом 30 секунд.
Для новачків: почніть із повільного виконання та поступово збільшуйте темп.
Щоб посилити ефект вправи, задійте руки – так Ви зможете зміцнити м'язи в цій частині тіла та прискорити темп.
Вправа 2
Цей елемент високоінтенсивного інтервального тренування схожий на стрибки «ноги разом, ноги нарізно», проте рухатися потрібно з боку в бік. Зробіть широкий крок праворуч, зігніть ноги, підставте ліву ногу до правої і вистрибніть вгору, ніби намагаєтеся потрапити баскетбольним м'ячем у кошик. Повторіть рух у інший бік.
Підказка: щоб захистити коліна, слідкуйте за тим, щоб вони знаходилися на одній лінії з пальцями ніг. Чим нижче ви опускаєтеся і чим вище вистрибуєте, тим більше калорій спалюєте.
Вправа 3
Цей рух відмінно підтягує внутрішню та зовнішню частину стегна. Починаючи з правої ступні, зробіть три кроки праворуч. Затримайтеся на останньому кроці, перенесіть вагу на цю ногу, потім відштовхніться і зробіть крок убік лівою ногою. Ритм: раз, два, стоп, поштовх; раз, два, стоп, поштовх.
Підказка: щоб захистити коліна, переконайтеся, що вони «дивляться» у той самий бік, як і пальці ніг. Плечі повинні бути відведені назад та злегка опущені. Регулюйте швидкість відповідно до ваших можливостей.
Вправа 4
Поставте ноги разом, руки опустіть з обох боків. Підстрибніть і в стрибку розставте ноги на ширину плечей. Обидві руки підніміть нагору. Коліна та пальці ніг повинні бути злегка спрямовані в сторони. У стрибку поверніться до ІП.
Підказка: приземляйтеся м'яко, торкаючись п'ятами підлоги.
Вправа 5
>
Опустіться на коліна, поставте руки перед собою трохи ширше, ніж на ширину плечей. Випряміть руки і подивіться на підлогу. Напружте м'язи живота. Зігніть руки в ліктях і опустіть верхню частину тіла на відстань приблизно 10 см від підлоги. Видихніть і випряміть в ІП.
Підказка: коли будете готові, переходьте до віджимань, спираючись на пальці ніг.
Вправа 6
Праву ногу поставте вперед, а ліву відповідно назад. Зробіть випад. Ноги у колінах мають бути зігнуті під кутом 90 градусів. Відштовхуючись п'ятою ноги, що стоїть попереду, стрибніть і в стрибку поміняйте ноги місцями.
Підказка: не поспішайте, м'яко приземляйтеся і переконайтеся, що коліна не виходять за межі пальців ніг.
Вправа 7
Просто, стоячи на місці, імітуйте біг із високо піднятими колінами. Одночасно повертайте корпус у напрямку піднятого коліна. У цьому і полягає цей рух високоінтенсивного інтервального тренування.
Підказка: регулюйте темп – не поспішайте спочатку, прискорюйтесь поступово.
Вправа 8
Спустіться в ІП для віджимання. Руки розведіть трохи ширше за ширину плечей. У стрибку піднесіть зігнуті ноги до грудей і швидко поверніться до ІП у стрибку.
Вправа 9
Зробіть випад назад, відводячи праву ногу назад і згинаючи ліву ногу в коліні. Одночасно торкніться підлоги перед собою протилежною рукою. Потім, у міру піднесення правої ноги, зробіть мах лівою ногою вперед, злегка відхиляючись назад. Через 30 секунд поміняйте ноги подекуди.
Після вправ саме час зробити розтяжку. Підберіть 10 вправ на розтяг різних м'язів і виконуйте кожну з них на приблизно 3 хвилини. Дихайте глибоко. Під час виконання вправ слідкуйте за своїм самопочуттям.
Додати коментар