Дефіцит часу через зайнятість на роботі, вдома, коли і прання, і прибирання, і чоловік, і діти всім необхідно приділити увагу, посмішку і своє розташування. Про яке розташування може йтися, якщо на першому місці невдоволення собою та своїм тілом? Немає необхідності нишпорити по сайтах у пошуках вдалих добірок вправ, виконувати асани або вивчати довгі комплекси бойового мистецтва, або програми з фітнесу, щоб скинути хоч 2-3 кілограми. Виконуйте 3 вправи для спалювання жиру щодня протягом 20 днів по одній годині, і побачите результат – підтягнуте тіло та струнка фігура.
Важливо! Тренування має тривати близько години, щодня.
За час виконання вправ щодня йдуть до 1000 калорій (може і менше, все залежить від інтенсивності). Перед тренуванням зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб підготувати корсет перед навантаженням. Між заходами робіть 5 хвилинну перерву.
Вправи для спалювання жиру
Стрибки
Стрибки супроводжуються махом рук і рухами ніг. Ця вправа може бути як розминка, вона частішає пульс, збільшує кровообіг, приплив крові до м'язів відновлюється. Під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи тіла: сідниці та ноги, руки та спина, живіт. Особливо важливо виконувати стрибки з махом рук для роботи ахіллових сухожиль, литкових та сідничних м'язів. Працювати над виконанням цієї вправи потрібно 20-25 хвилин.
Як виконувати вправи для спалювання жиру – стрибки з махом обох рук
Вихідне положення: стояти рівно, випрямивши спину, руки вздовж тулуба, ноги зведені разом. Виконуємо стрибок, ноги розводимо убік, руками робимо бавовну над головою. Виконуємо стрибки на вдих та видих, темп має бути середній.
Берпі або Бурпі
Вважається професійною аеробною вправою, яку спочатку буде важко виконати, поки тіло не звикне до темпу та навантаження. Максимально ефективно для зниження ваги та тренування м'язів. Навантаження припадає в комплексі на всі м'язи тіла, використовуючи поперемінно: м'язи живота, трицепси та грудні м'язи, сідничні чотириголові м'язи, підколінні сухожилля.
Як виконувати
- Вихідне положення: стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
- Неповний присід: присідаємо навпочіпки, руки поміщаємо долонями на підлогу, щоб ліктями торкалися внутрішньої сторони коліна. Присід виконуємо не повністю, щоб ноги в колінах згиналися. Вистрибуємо назад ногами та приймаємо наступну позу.
- Робимо планку: спина рівна, погляд спрямований у підлогу, тримаємося на шкарпетках, п'яти дивляться вгору.
- Опускаємось із планки на долонях, у планку на ліктях. Варіант: планку на ліктях можна замінити віджиманням. Підстрибуємо і ноги повертаємо до долонь, робимо присід.
- Встаємо в позу неповний присід, ноги в колінах не повністю згинаємо, зберігаючи пружність.
- Приймаємо вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
- Виконуємо стрибок, руки піднімаємо та робимо бавовну.
Час виконання вибирайте самі, в середньому результативність підвищується після 10 хвилин виконання Берпі або Бурпі.
Берпі вважається оптимальним та найкращим серед професійних комплексів, які економлять час і не дають жиру шансу на заощадження в тілі. Вправи для спалювання жиру Берпі дозволять досягти накачаного преса, ніг, рук та зміцнення м'язового корсета на спині.
Складаємося бутоном або вправу "Складаний ніж"
Просунута вправа "Складаний ніж" допоможе позбутися жиру на животі та боках, спрямоване на прямі м'язи преса.
Як виконувати
Початкове положення: лягти на підлогу, руки за головою та ноги прямі та рівні. Важливо: руки та ноги не повинні торкатися підлоги протягом виконання всього комплексу цієї вправи.
Слідкуємо за вдихом та видихом. На видиху скручуємося і рухаємося руками, тулубом і ногами одночасно вгору, посередині кінцівки повинні зустрітися. На вдиху повертаємось у вихідне положення. При русі вгору і руки і ноги прямі.
Для себе можна вибрати кілька методик виконання.
Перший варіант. Виконувати по 5-10 разів кожної вправи по кілька заходів, роблячи перерви між заходами (5 хвилин), щоб у результаті було досягнуто одночасне тренування.
Другий варіант. Виконуємо вправи для спалювання жиру один за одним без заходів. Тобто спочатку робимо Стрибки, потім Берпі, і після "Складаний ніж", кожному приділяючи час по 20 хвилин, або по 15 хвилин, розбавляючи відпочинком у 5 хвилин.
Додати коментар