Колінні суглоби – найбільш травмовані суглоби тіла. Подумайте тільки над тим, що при звичайному підйомі сходами тиск на колінні суглоби в чотири рази перевищує масу Вашого тіла. Однак, як і будь-яку частину тіла, коліна можна захистити або принаймні максимально захистити від небезпеки пошкодження. Навіть якщо у Вас вже з'явилися болі в колінах, спеціальні вправи допоможуть зміцнити коліна і зробити їх менш схильними до травмування.
Вправи для розтяжки
Такі вправи спрямовані на роботу м'язів, що оточують колінні суглоби (з передньої частини стегна, із задньої частини стегна, із зовнішньої та внутрішньої частини стегна). Нижченаведені вправи забезпечують необхідну підтримку колінних суглобів, полегшують рухи та зменшують біль у колінах.
1. Вправа для колін на стільці:
- сядьте на стілець, станьте стопою на інший стілець так, щоб коліно було трохи підняте;
- акуратно опускайте підняте коліно у напрямку до підлоги за допомогою самих м'язів ноги;
- затримайтеся в такому положенні на 5-10 сек;
- повторювати по 5 разів для кожної ноги.
2. Вправа для колін у положенні лежачи:
- ляжте на спину;
- зігніть ногу в лівому коліні, а ліву стопу повністю поставте на підлогу;
- плавно ковзайте лівою ступнею від тіла до тих пір, поки ноги не стануть паралельними один одному;
- затримайтеся на 5 сек, повторіть 5 разів (для кожної ноги).
3. Вправа для колін на стільці:
- сидячи на стільці, підкладіть під ступню довгий рушник;
- акуратно потягніть за рушник двома руками, щоб зігнути коліно;
- при цьому нога (стопа) повинна підніматися приблизно на 10 см від підлоги;
- затримайте ногу в такому положенні на 5-10 сек;
- повторіть по 5 разів для кожної ноги.
4. Вправа для колін у положенні стоячи:
- станьте та поставте одну стопу перед собою (пальцями вгору);
- дотримуючись за стілець для рівноваги, зігніть іншу ногу (не спину) до тих пір, поки не відчуєте розтягнення в сухожиллях;
- через 5-10 секунд поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з іншою ногою.
Вправи для сили
1. По стінці: спиною впріться в стіну, зігніть коліна під кутом 30 градусів, “сповзіть” по стінці, а потім випряміть. Рухайтеся повільно, підтримуйте баланс за допомогою рук. Ступня та вся нога повинні бути паралельними, коліна не повинні виходити за пальці ніг. Виконуйте 5-10 разів.
2. Підйомники: сядьте на стілець, підніміть одну пряму ногу нагору. Потримайте ногу в такому стані протягом хвилини. Тепер зігніть її в коліні так, щоб нога наполовину наблизилася до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд. Повтори: 4 для кожної ноги.
3. Підйомники прямі: сядьте на стілець, поставте стопу на інший стілець. Підніміть ступню над випорожненням приблизно на 5 см, не згинаючи ногу. Через 5-10 сік. опустіть ногу. Повторюйте вправи 5-10 разів.
4. Підйомники лежачи: ляжте на бік, обіпріться об лікоть. Одна нога лежить на підлозі у зігнутому вигляді, інша – ndash; пряма. Завдання полягає в тому, щоб підняти пряму ногу (повільно), потримати її вагою 5-10 секунд і опустити. Вам необхідно зробити 1-3 підходи по 12-15 разів. Не забувайте про відпочинок!
Залежно від Вашого рівня активності та рухливості, рекомендується виконувати 3 вправи для розтяжки та 3 – для зміцнення колін (по 3-4 рази на тиждень). У той же час розтяжкою можна і потрібно займатися щодня. вона запобігатиме виникненню болю в суглобах.
Однак Estet-portal попереджає, що людям із серйозними проблемами з колінами або постійним болем у коліні краще не виносити самостійно рішень щодо будь-яких фізичних навантажень. Будь-які рекомендації у таких випадках дає лише лікар, інакше можна нашкодити собі! Якщо ж Ви вирішили зайнятися вправами для профілактики болю в колінах, дотримуйтесь наведених вище вказівок.
Як зазвичай, Estet-portal бажає Вам здоров'я та краси.
Джерело estet-portal.com
Додати коментар