Зміцнюємо ромбоподібний м'яз спини за допомогою вправ

Болі у спині часто супроводжують людей з неправильною поставою. Тривале перебування в неправильному положенні може призвести до появи болючих відчуттів практично в будь-якій точці тіла. Першими на такі незручності реагують м'язи, особливо якщо людина, яка працює в сидячому положенні, з кожним днем ​​змушує їх перенапружуватися і не робить нічого для розслаблення м'язів. Ослаблений або перенапружений ромбоподібний м'яз спини є частим джерелом болю між лопатками. Для підтримки даної анатомічної структури, яку ще називають м'язом антисутулості, у формі необхідно займатися розтяжкою та зміцненням ромбоподібного м'яза.

Вправи, спрямовані на зміцнення та розтяжку ромбоподібного м'яза спини

Кожен м'яз у тілі людини виконує певну функцію. Так, що складається з двох частин (малий і великий) ромбовидний м'яз спини дозволяє нам:

• стабілізувати положення лопаток;
• переміщати лопатки ближче до хребта;
• підтримувати правильну поставу;
• піднімати внутрішній край лопатки.

На жаль, перенапруга даного м'яза – аж ніяк не рідкість, особливо серед людей, які можуть добу безперервно сидіти за ноутбуком, сутуляючись і тримаючи руки на вазі. 

Перш ніж приступати до будь-яких вправ, краще проконсультуватися з лікарем, адже біль у верхній частині спини може виникнути не тільки при перенапрузі ромбоподібного м'яза спини, але й у разі різних захворювань.

Якщо після огляду лікар зробив висновок, що Вам необхідно зайнятися зміцненням ромбовидного м'яза, пропонуємо Вам випробувати наступні вправи.

1. Базова вправа

Цей рух простий, проте для досягнення ефекту спочатку необхідно виконувати його хоча б 3 рази на день. Поступове збільшення кількості повторів, частоти або тривалості вправи можливе за умови відсутності болючих відчуттів.

Як виконувати:

• станьте або сядьте, випрямивши спину;
• підборіддя трохи опустіть;
• лопатки злегка відведіть назад;
• повільно напружте ромбоподібний м'яз, зводячи лопатки разом, наскільки це можливо без появи болю;
• потримайте лопатки в такому положенні 5 секунд;
• повторіть 10 разів.

Частота виконання цієї вправи становить 1 – 3 рази на тиждень за умови, що воно не викликає болючих відчуттів. Як і у випадку базової вправи, частоту, кількість повторів та підходів можна збільшувати, якщо цей рух не супроводжується появою болю.

Як виконувати:

• ляжте на живіт;
• руки розташовані вздовж тіла;
• напружте ромбовидний м'яз, зводячи лопатки разом і повільно відриваючи груди від підлоги;
• шию тримайте прямо;
• у кінцевій точці затримайтеся на 2 секунди;
• повільно поверніться в положення лежачи;
• Ваша мета – 3 підходи по 10 разів.

Частота виконання, як і в попередній вправі, становить від 1 до 3 разів на тиждень. Для цієї вправи Вам знадобиться еспандер.

Як виконувати:

• опуститеся на коліна, тримаючи спину прямо (можна виконувати і в положенні стоячи);
• беріться за еспандер, як показано на малюнку нижче;
• повільно потягніть руки назад, зводячи лопатки разом;
• затримайтеся на 2 секунди;
• повільно поверніться до ІП;
• виконайте 3 підходи по 10 разів.