Болі у спині часто супроводжують людей з неправильною поставою. Тривале перебування в неправильному положенні може призвести до появи болючих відчуттів практично в будь-якій точці тіла. Першими на такі незручності реагують м'язи, особливо якщо людина, яка працює в сидячому положенні, з кожним днем змушує їх перенапружуватися і не робить нічого для розслаблення м'язів. Ослаблений або перенапружений ромбоподібний м'яз спини є частим джерелом болю між лопатками. Для підтримки даної анатомічної структури, яку ще називають м'язом антисутулості, у формі необхідно займатися розтяжкою та зміцненням ромбоподібного м'яза.
Вправи, спрямовані на зміцнення та розтяжку ромбоподібного м'яза спини
Кожен м'яз у тілі людини виконує певну функцію. Так, що складається з двох частин (малий і великий) ромбовидний м'яз спини дозволяє нам:
- стабілізувати положення лопаток;
- переміщати лопатки ближче до хребта;
- підтримувати правильну поставу;
- піднімати внутрішній край лопатки.
На жаль, перенапруга даного м'яза – аж ніяк не рідкість, особливо серед людей, які можуть добу безперервно сидіти за ноутбуком, сутуляючись і тримаючи руки на вазі.
Перш ніж приступати до будь-яких вправ, краще проконсультуватися з лікарем, адже біль у верхній частині спини може виникнути не тільки при перенапрузі ромбоподібного м'яза спини, але й у разі різних захворювань.
Якщо після огляду лікар зробив висновок, що Вам необхідно зайнятися зміцненням ромбовидного м'яза, пропонуємо Вам випробувати наступні вправи.
-
Базова вправа
Цей рух простий, проте для досягнення ефекту спочатку необхідно виконувати його хоча б 3 рази на день. Поступове збільшення кількості повторів, частоти або тривалості вправи можливе за умови відсутності болючих відчуттів.
Як виконувати:
- станьте або сядьте, випрямивши спину;
- підборіддя трохи опустіть;
- лопатки злегка відведіть назад;
- повільно напружте ромбоподібний м'яз, зводячи лопатки разом, наскільки це можливо без появи болю;
- потримайте лопатки в такому положенні 5 секунд;
- повторіть 10 разів.
Проміжне вправу
Частота виконання цієї вправи становить 1 – 3 рази на тиждень за умови, що воно не викликає болючих відчуттів. Як і у випадку базової вправи, частоту, кількість повторів та підходів можна збільшувати, якщо цей рух не супроводжується появою болю.
Як виконувати:
- ляжте на живіт;
- руки розташовані вздовж тіла;
- напружте ромбовидний м'яз, зводячи лопатки разом і повільно відриваючи груди від підлоги;
- шию тримайте прямо;
- у кінцевій точці затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться в положення лежачи;
- Ваша мета – 3 підходи по 10 разів.
Вправа з еспандером
Частота виконання, як і в попередній вправі, становить від 1 до 3 разів на тиждень. Для цієї вправи Вам знадобиться еспандер.
Як виконувати:
- опуститеся на коліна, тримаючи спину прямо (можна виконувати і в положенні стоячи);
- беріться за еспандер, як показано на малюнку нижче;
- повільно потягніть руки назад, зводячи лопатки разом;
- затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться до ІП;
- виконайте 3 підходи по 10 разів.
Додати коментар