Техніка виконання правильних присідань – перевірте себе!

Присідання входять до переліку найефективніших і найкорисніших вправ для всього тіла. Однак якщо Ви, виконуючи присідання, не бачите бажаного результату, можливо, Ви робите цю вправу неправильно. Estet-portal.com розповість, як відточити техніку правильних присідань. Ця стаття особливо корисна новачкам у справі присідань – адже, навчившись робити присідання правильно, Ви зможете вичавити з цієї вправи максимум користі для Вашого тіла.

Правильні присідання: користь вправи та техніка виконання

Якщо Ви думаєте, що присідання – це тільки гарна попа, Ви дуже помиляєтеся, адже саме ця вправа має стати частиною регулярних тренувань кожної людини. Чому? Тому що правильні присідання – це:

• тренування м'язів (стегон, сідниць, литок, кора);
• ефективне спалювання калорій;
• зниження ризику захворювань кісток та суглобів;
• покращення балансу тіла;
• красива постава;
• профілактика болю в спині;
• красиве тіло;
• відмінний настрій.

Техніка виконання правильних присідань

1. Присідання із використанням ваги власного тіла

• поставте ступні трохи ширше, ніж на відстань між Вашими плечима4
• вагу перенесіть на п'яти та підйом склепіння стопи;
• коліни тримайте над щиколотками, стегна – над колінами;
• під час руху тримайте хребет у нейтральному положенні, не перенапружуйте його;
• витягніть руки перед собою і поставте їх у паралельне підлозі положення, долоні дивляться вниз;
• вдихніть і починайте поступово відводити стегна назад у міру згинання ніг;
• виберіть точку перед собою і дивіться в неї, намагаючись тримати спину максимально рівно, не опускаючи плечі;
• у міру «поглиблення» Ваше присідання сконцентруйтеся на тому, щоб коліна та ступні знаходилися на одній лінії;
• опуститеся настільки низько, наскільки це можливо;
• в ідеалі, стегна повинні опуститися нижче колін;
• задіяйте в присіданні м'яза кора, коли відштовхуватиметеся п'ятами для повернення у вихідне положення.

2. Присідання на одній нозі

• почніть з того ж положення, як і для присідання із залученням маси тіла;
• підніміть одну ногу і злегка зігніть її в коліні так, щоб ступня відірвалася від підлоги;
• для більшої стійкості можна тримати підняту ногу перед або за собою;
• опуститеся настільки низько, наскільки зможете, спираючись тільки на ногу, яка все ще стоїть на підлозі;
• іншою ногою намагайтеся не торкатися статі;
• поверніть тіло у пряме положення, не опускайте підняту ногу на підлогу;
• при необхідності для стійкості можете спиратися на стілець або стіну.

3. Присідання «Орел»

• поставте ноги разом;
• руки розведіть убік так, щоб тіло утворило букву Т;
• підніміть праву ногу і оберніть» її навколо лівої гомілки;
• правий лікоть заведіть під лівий і оберніть» праву руку навколо лівого передпліччя так, щоб Ваші долоні стикалися;
• утримуючи рівновагу, сядьте максимально низько і поверніться до ІП.

4. Присідання «Сумо»

• широко розставте ноги;
• пальці ніг повинні дивитися трохи вбік;
• трохи відвівши стегна назад, зігніть ноги в колінах;
• присідайте, поки Ваші стегна не будуть на одній лінії з колінами;
• поверніть тіло до рівного положення;
• для більшого ефекту кілька разів попружте в нижній точці присідання.

Помилки, які заважають робити правильні присідання

Пам'ятайте, що правильні присідання не тільки чудово тренують тіло, але й запобігають впливу зайвого навантаження на коліна та спину. Щоб виконувати вправи було максимально безпечним, уникайте поширених помилок.

1. Коліни виходять за межі пальців ніг

Серед новачків така помилка надзвичайно поширена. Вона небезпечна тим, що, присідаючи таким чином, Ви надто навантажуєте суглоби та ризикуєте отримати травму чи розтягнення. Намагайтеся, щоб коліна знаходилися на одній лінії з пальцями ніг.

2. Плечі та спина занадто розслаблені

Якщо під час присідання Ваша спина автоматично округляється, працюйте над усуненням цієї проблеми. Коли Ваша спина рівна, хребет знаходиться в нейтральному положенні, що забезпечує успіх та користь цієї вправи. Підказка: щоб задіяти кор, опустіть лопатки вниз.

3. Присідання недостатньо глибоке

Багато хто боїться глибоких присідань, оскільки вважають, що так простіше заробити травму коліна. Однак для ефективності присідання необхідно стежити за тим, наскільки низько опускаються стегна по відношенню до колін: вони (стегна) повинні опуститися нижче колін.

4. Присідання недостатньо регулярні

Намагайтеся включити присідання до кожного тренування, тобто. присвячувати час цій вправі необхідно мінімум два – три рази на тиждень! Чергуйте різні типи присідань, щоб опрацювати всі м'язи.

Estet-portal.com переконаний: правильні присідання, які виконуються регулярно, – чудова вправа для жінок та чоловіків, які бажають постійно підтримувати себе у формі.