Шістка найефективніших вправ від жиру на спині

Жирові відкладення на будь-якій ділянці тіла завдають маси незручностей. Жир на спині – одна з частих проблем, що турбують дівчат і жінок у різному віці. Причин появи неестетичних складок в області спини може бути кілька: ожиріння, неправильне харчування, нестача фізичної активності, target="_blank" rel ="noopener noreferrer">деякі захворювання, гормональний дисбаланс та ін.

Якщо Ви зіткнулися з цією проблемою, важливо пам'ятати, що спроби скинути зайві сантиметри окремої локалізації практично неможливо. Відповідно, щоб позбавитися жиру на спині, доведеться попрацювати: Вам необхідно буде не тільки виконувати вправи, але й скоригувати раціон харчування.

Зміцнення м'язів та позбавлення жиру на спині: ефективні вправи

Нижче наведено 10 вправ, які допоможуть позбутися жиру на спині та зміцнити м'язи в даній галузі:

1. Підтягування

Мабуть, не найпростіша, проте дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів спини та рук. Для виконання Вам знадобиться:

• схопитися руками, розташованими на ширині плечей, за перекладину;
• згинаючи руки в ліктях, підтягнути тіло вгору так, щоб підборіддя було розташоване вище поперечки;
• опустити тіло вниз, знову випрямляючи руки;
• повторити 5 – 10 разів.

> picture>

2. Тяга гантелі у нахилі

Для виконання цієї вправи Вам знадобиться лава та гантель (яку можна замінити, наприклад, пляшкою з водою або книгою). Вправа допомагає зміцнити м'язи рук та спини. Виконання:

• одну ногу поставте на лаву;
• в протилежну руку візьміть гантель (вагою 1-3 кг);
• нахилиться вперед, тримаючи спину прямо;
• опустіть руку з гантеллю вниз;
• потягніть гантель вгору, наскільки зможете;
• затримайте руку у верхній точці на кілька секунд;
• повільно опустіть гантель;
• повторіть 10 разів для кожної руки.

>

3. Вправа TYI

Ця вправа, яка допоможе позбутися жиру на спині, називається так, оскільки під час її виконання Ваше тіло утворюватиме літери T, Y та I. Як виконувати:

• ляжте на рівну і тверду поверхню животом вниз;
• підніміть груди над поверхнею;
• утримуючи груди у повітрі, розведіть руки убік (тіло формує букву Т);
• опустіть груди на підлогу;
• знов підніміть груди над підлогою;
• тепер розведіть руки в сторони і трохи подайте їх уперед (тіло формує букву Y);
• опустіть груди на підлогу;
• підніміть груди;
• випряміть руки перед собою (тіло формує букву I);
• виконайте 10-12 разів.

> picture>

4. Планка та віджимання

Ці дві вправи допомагають привести в тонус практично всі групи м'язів тіла, а тому є ефективними і у позбавленні жиру на спині.

Як правильно виконувати планку, читайте в нашій статті. закони виконання

Щодо віджимань, вихідним становищем для цієї вправи є класична планка:

• ляжте на підлогу животом вниз;
• спираючись на долоні та пальці ніг, підніміть тіло над підлогою так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до п'ят;
• згинаючи руки, повільно опустіть тіло до підлоги;
• поверніться у вихідне положення, випрямивши руки (проте не повністю, вони повинні бути однаково трохи зігнуті в ліктях);
• зробіть 10 віджимань.

> picture>

Якщо класичний варіант віджимань для Вас складний, можете спробувати полегшену версію цієї вправи – спирайтеся на долоні та коліна, а не на пальці ніг.

Планка та віджимання – чудові вправи для всього тіла.

5. Планка з поворотом стегон

Ця вправа від жиру на спині є варіацією планки, яка допомагає зміцнити м'язи спини, плечей, сідниць та живота (у тому числі косі). Виконуючи цю вправу, Ви зможете також більш ефективно позбутися жирових відкладень на боках. Виконання:

• почніть із положення планки на передпліччях (упріться передпліччям та пальцями ніг у підлогу);
• повільно переведіть одне стегно на ліву сторону, повертаючи при цьому торс;
• плечі повинні залишатися на лінії ліктів;
• тепер поверніть торс на інший бік і опустіть стегно якомога ближче до підлоги;
• між поворотами зупиняйтеся у вихідному положенні, щоб підтримувати рівновагу;
• повторіть 15-20 разів.

>

6. Присідання зі стільцем

М'язи верхньої частини спини, рук і плечей максимально задіяні під час цієї вправи, що допомагає швидше прибрати жир на спині. Виконання:

• сядьте на стійкий стілець;
• руки тримайте на ширині плечей і трохи зігнутими в ліктях;
• ноги витягніть перед собою і трохи зігніть в колінах;
• повільно, спираючись на руки, опустіть тіло у напрямку підлоги;
• коли руки будуть зігнуті під кутом 90 градусів, повільно поверніться до ІП;
• повторіть 15-20 разів.

> picture>

Не забувайте, що правильне харчування – важлива складова плану схуднення.

7. Супермен

Ця вправа також відмінно зміцнює м'язи нижньої частини спини, сідниць, ніг, живота та рук. Виконання:

• ляжте на живіт;
• руки (долонями вниз) випряміть перед собою;
• підніміть голову, шию та плечі переведіть на одну лінію;
• злегка зігніть руки та ноги;
• одночасно відірвіть всі кінцівки від статі, ніби летить,
• максимально вигніть спину, відчуйте напругу в м'язах;
• затримайтеся в положенні 3-5 секунд;
• опустіться;
• повторіть 10-20 разів.

> picture>

Кардіотренування як ефективний метод позбавлення жиру на спині

Окрім вищеописаних вправ, які дозволяють зміцнити м'язи спини та позбутися жирових відкладень, estet-portal.com рекомендує доповнити Ваші заняття кардіотренуванням. Така фізична активність допомагає не тільки ефективно спалювати калорії та худнути, але й корисна для серця.

Найкращих результатів усунення жиру на спині та інших частинах тіла можна досягти, присвячуючи кардіо 30-60 хвилин 5 днів на тиждень. Однак починати, звичайно ж, можна і потрібно з менших навантажень. Від 15 до 30 хвилин розміреного бігу, танців. стрибків на скакалці, плавання кілька разів на тиждень – відмінний початок.

Читайте також: 8 вагомих причин почати займатися плаванням

Варто також пам'ятати про інтенсивність навантажень, які може винести Ваш організм. Не виснажуйте і не заганяйте себе. Обов'язково відпочивайте, якщо відчуваєте втому чи біль, а перед вибором тієї чи іншої фізичної активності обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо за наявності будь-яких проблем зі здоров'ям.