Розтяжка для всього тіла – і жодного болю від перенапруги м'язів

Розтяжка забезпечує максимально ефективну роботу м'язів, знижуючи при цьому ризик отримання травм під час вправ та повсякденної діяльності. Розтяжка для тіла посилює приплив крові до м'язів, завдяки чому досягається максимальний комфорт рухів, а навантаження на суглоби зменшується.

Такі переваги роблять розтяжку чудовим способом розпочати та завершити тренування, а також підготувати м'язи до робочого дня, покращити поставу і навіть якість сну. Крім цього, розтяжка м'язів у деяких випадках допомагає послабити або усунути болючі відчуття в спині. Сьогодні estet-portal.com ознайомить Вас із вправами, які допоможуть підготувати до роботи всі м'язи тіла.

Розтяжка для всього тіла: готуємо м'язи до роботи

Важливо розуміти, що розтяжка для всього тіла потрібна не лише спортсменам, а й кожній сучасній людині. Тривале перебування в незручному становищі, недостатнє фізичне навантаження та інші фактори сприяють появі м'язових . "alternate noopener noreferrer">більше в попереку. Ще одним вразливим місцем сучасної людини є шия.

Перед виконанням вправ переконайтеся у відсутності серйозних травм та інших пошкоджень м'язів!

У цій статті ми розглянемо статичні вправи на розтяжку. Однак, якщо Ваша мета – підготуватися до інтенсивного тренування, краще оберіть розтяжку динамічного характеру. Описані вправи estet-portal.com добре підійдуть, щоб завершити заняття.   

Виникнення болю під час розтяжки може свідчити про неправильність виконання вправ або наявність серйозних травм.

1. Розтяжка грудей

Перенапруга м'язів грудей і плечей може призвести до болю в шиї та верхній частині спини. Постійне знаходження у сидячому положенні призводить до порушення м'язового балансу: одні м'язи постійно напружені, а інші – ndash; розслаблені. Крім розтяжки, слід також стежити за поставою під час роботи за комп'ютером.

• стаємо рівно, витягуємо руки перед собою, долоні тримаємо разом;
• глибоко вдихаємо;
• повільно видихаючи, «розкриваємо» м'язи грудей, намагаючись розвести руки якнайдалі за спину;
• зведіть лопатки разом;
• затримайтеся в цій точці на 20-30 секунд;
• повторіть 2-3 рази.

2. Розтяжка трицепсів

Якщо Ви регулярно не займаєтеся спеціальними вправами для трицепсів, вони, на відміну від біцепсів, задіяні в повсякденному житті менше. Результатом такого стану речей може стати м'язовий дисбаланс.

• підніміть праву руку над головою;
• зігніть її в лікті;
• ліву руку покладіть на правий лікоть;
• акуратно натискайте на правий лікоть, відводячи його назад і вниз, доки не відчуєте напругу (але не біль!);
• через 20-30 секунд опустіть руку;
• повторіть ліву руку.

3. Розтяжка нижньої частини спини

М'язи спини – одна з найважливіших і водночас уразливих груп м'язів нашого тіла. Будь-який необережний рух може стати причиною появи больових відчуттів у м'язах спини. Саме тому їм потрібна щоденна розтяжка.

• сідаємо на підлогу;
• випрямляємо ноги перед собою;
• згинаємо праву ногу і кладемо ступню на внутрішню частину стегна лівої ноги;
• утримуємо праву ногу на підлозі;
• глибоко вдихаємо та видихаємо;
• кладемо праву руку на поперек;
• утримуючи обидві сідниці на підлозі, тягнемося вперед;
• беремося лівою рукою за ліву ступню;
• тримаємося в такому положенні 20-30 секунд;
• повторюємо розтяжку на інший бік.

4. Розтяжка м'язів стегон

Гнучкість цих м'язів надзвичайно важлива для здоров'я спини, стегон та колін. Перенапруги м'язів стегон загрожують надмірною напругою попереку, а також травмами ніг.

• лягаємо на спину;
• ноги повністю випрямляємо;
• руки кладемо вздовж тулуба;
• піднімаємо ліву ногу, трохи зігнувши її в коліні;
• обидвома руками беремося за ліве стегно;
• утримуючи голову та плечі на підлозі, максимально випрямляємо ліву ногу (без болю!), не блокуючи її в колінному суглобі;
• ступня має бути паралельною підлозі;
• затримуємось у зазначеному положенні на 20-30 секунд;
• розслаблюємося і повторюємо 2-3 рази;
• змінюємо ногу і виконуємо ті самі дії.

5. Розтяжка грушоподібного м'яза

Грушоподібний м'яз «прославився» одна з причин появи болю в попереку, що іноді віддає в нижні кінцівки. В результаті перенапруги даного м'яза може затискатися сідничний нерв, що призводить до виникнення пекучого болю від сідниць і до ступнів. Саме цей м'яз підтримує стабільність крижової кістки.

• сідаємо на підлогу;
• одну ногу (припустимо, праву) ставимо попереду, іншу – ззаду;
• обидві ноги згинаємо під кутом 90 градусів;
• груди та хребет намагаємося тримати прямо;
• важлива нейтральна позиція хребта;
• опускаємо верхню частину тулуба до ноги, що стоїть попереду, відчуваємо, як розтягуються м'язи в області сідниць;
• утримуємо положення 20-30 секунд;
• повторюємо тричі на кожну сторону.

Читайте також: Що ви тягнете? насправді: розтяжка м'язів у картинках.

6. Розтяжка литкових м'язів

Дами, які щодня носять взуття на підборах і бігуни найчастіше відчувають біль у цій галузі. Однак причиною появи болючих відчуттів може стати і часта ходьба, і тривале перебування у стоячому положенні.

• стаємо на відстані трохи менше витягнутої руки до стіни;
• тримаючи ступні паралельно, ставимо ліву ступню вперед, доки пальці ніг не торкнуться стіни;
• згинаємо праву ногу в коліні і подаємося трохи вперед, щоб упертися руками об стіну;
• ззаду ногу, що стоїть, утримуємо прямий, упираючись ступнею в підлогу;
• через 20-30 секунд повторюємо з іншою ногою.

Щоб розтягнути камбаловидний м'яз:

• згинаємо обидві ноги в колінах;
• вагу переносимо на пальці ніг, але не відриваємо п'яту від підлоги;
• затримуємось на 10-30 секунд.

Готово! Розтяжка для тіла завершена! Виконуйте вищенаведені вправи щодня, щоб запобігти виникненню болю, спричиненого перенапругою вказаних м'язів. Якщо Вас вже турбують болі в м'язах, estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з фахівцем.