Розправити крила та витягнути дзьоб: техніка виконання Бакасани

У перекладі з санскриту Бакасана означає “поза журавля”. Таке положення тіла сприяє поліпшенню кровообігу в області куприка та черевної порожнини, що благотворно впливає на органи, які розташовані в цій зоні. Крім того, виконання цієї асани допомагає зміцнити зап'ястя та руки. Цих аргументів достатньо, щоб Бакасана стала однією з Ваших улюблених вправ. Дізнайтесь у статті про техніку виконання Бакасани і чим корисна поза журавля.

Бакасана: техніка виконання для початківців

1. Ноги посуньте і присядьте навпочіпки, підошви ніг при цьому повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Далі піднімайте сідло від підлоги і намагайтеся балансувати.
2. Коліни розсуньте та нахиляйте вперед тулуб. Роблячи видих, заведіть руки за коліна та покладіть на підлогу долоні. Руки згинайте в ліктях, а п'яти відірвіть від підлоги. Тулуб подайте вперед, помістивши гомілки на верхню частину рук. Зробіть кілька вдихів та видихів.
3. На видиху тіло нахиляйте вперед, пальці ніг відривайте від підлоги. Випряміть руки так, щоб вага тіла перемістилася на кисті. У такому положенні слід перебувати протягом 20-30 секунд, зберігаючи розмірене дихання.
4. На видиху зігніть лікті, опустіть тулуб та ноги. Встаньте навпочіпки і розслабтеся.

Рекомендації щодо виконання пози журавля

Щоб освоїти техніку виконання Бакасани, слід дотримуватись таких правил:

тіло має бути максимально компактним, п'яти та сідниці спрямовуватись у напрямку один до одного;

м'язи внутрішньої та задньої поверхні стегна повинні знаходитися в тонусі, точно, як і м'язи преса – це допоможе спрямувати коліна один до одного;

у зв'язку з тим, що відділ хребта зігнутий, у позі журавля дихальні рухи грудної клітки мінімізуються. Слід не забувати виконувати плавні, неглибокі вдихи та видихи;

перебувати в асані слід рівно стільки, скільки Вам комфортно;

потрібно контролювати тиск на руки – долоні щільно притиснуті, вага тіла не тисне на зап'ястя;

у йозі весь рух виконуються плавно і техніка виконання Бакасани також заснована на розмірених, плавних рухів. Не поспішайте та не піднімайте ноги стрибком;

поза журавля протипоказана при травмах зап'ястя, слід припинити заняття, якщо Ви відчуваєте біль у зап'ясті.

Оскільки техніку Бакасани досить важко освоїти без попередньої підготовки, слід спочатку навчитися виконувати наступні асани:Вірасана, Баласана, БаддхаКонасана, АдхаМукхаШванасана, Поза Планки.

У чому користь пози журавля?

Освоївши техніку виконання Бакасани, Вам вдасться зміцнити зап'ястя та руки, витягнути м'язи верхньої частини спини, розкрити область паху, зміцнити абдомінальні м'язи та тонізувати м'язи черевної порожнини.