На сьогоднішній день про вправу планка відомо практично кожному. Це одна з найбільш адаптованих та ефективних вправ із власною вагою, яка допомагає зміцнити м'язовий корсет та підвищити тонус м'язів всього тіла. Існує велика кількість варіацій. планки, які дозволяють збільшити складність цієї вправи або інтенсивніше працювати з певними групами м'язів. До них належить і зворотна планка, яка хоч і менш популярна, ніж класичний варіант цієї вправи, але має цілу низку переваг, про які estet-portal.com розповість у цій статті.

Зворотна планка: техніка виконання вправи

Для виконання цієї вправи необхідно:

  1. Сісти на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Долоні поставити на підлогу, розставити пальці для підтримки.
  2. Нахилити торс назад під кутом 45про до підлоги. Руки поставити за сідниці так, щоб вони були практично на одній лінії з плечами.
  3. Підтримувати вагу власного тіла руками та п'ятами, піднімаючи сідниці. Уявіть, що ви намагаєтеся виштовхнути тіло в напрямку стелі.
  4. Піднімати торс, ноги та сідниці доти, доки вони не будуть розташовані на одній лінії, як при виконанні класичної планки
  5. Напруж м'язи живота і втягувати його в міру підйому корпусу вгору.
  6. Затриматися в цьому положенні на 15-60 секунд.
  7. Повільно опуститися вниз.
  8. Повернутися до положення зворотної планки, як тільки сідниці торкнутися підлоги.

obratnaya-planka-polza-dlya-tela-i-tekhnika-vypolneniya

Як отримати максимальну користь із вправи «зворотна планка»

Щоб забезпечити максимальну користь зворотної планки, необхідно дотримуватися простих правил:

  • концентруйтеся на тому, щоб утримувати тіло в правильному положенні, а не на тривалості перебування в позі;
  • якщо Ви помічаєте, що Ваші стегна починають опускатися, розслабтеся та відпочиньте перед наступним повтором;
  • робіть 3 підходи по 3 повтори кожен 3-5 разів на тиждень;
  • у міру підвищення витривалості збільшуйте тривалість кожного повтору.

Головне у виконанні зворотної планки – не кількість часу, проведена у зазначеному положенні, а його правильність.

Користування зворотної планки і які м'язи працюють при її виконанні

Регулярно виконуючи вправу «зворотна планка», Ви зможете відчути на собі всі її переваги:

  1. Підтягнутий живіт

Однією з основних переваг щоденного виконання зворотної планки є підвищення тонусу та зміцнення м'язів живота. Також завдяки цій вправі можна зменшити відкладення жиру у верхній та нижній частині живота, а також підготувати тіло до інших вправ для преса та поза йоги, для виконання яких необхідні міцні -s-vami-sila-ukreplyaem-myshtsy-kora-s-pomoshchyu-jogi" target="_blank" rel="noopener noreferrer">м'язи кора.  

  1. Позбавлення болю в спині

Зворотна планка допомагає розтягнути всі м'язи спини, що дозволяє позбутися больових відчуттів у цій галузі. Завдяки зміцненню м'язів спини знижується ризик травм або больових відчуттів.

  1. Підвищення гнучкості

Ще однією перевагою зворотної планки є підвищення гнучкості верхньої частини тіла, а також тренування м'язів рук та плечей. Також під час виконання цієї вправи працюють м'язи задньої поверхні стегна, а також ступні.

  1. Поліпшення постави

Люди, які виконують зворотну планку 3-4 дні на тиждень, також мають можливість покращити поставу за рахунок зміцнення м'язів кори. Більше того, зворотна планка дозволяє не тільки зміцнити спину, а й покращити кровотік у цій галузі, що сприяє покращенню функції м'язів.

Зворотна планка позбавить болю в спині, допоможе підвищити гнучкість, підтягнути живіт і покращити поставу.

Отже, зворотна планка дозволяє зміцнити: /p>

  • м'язи сідниць;
  • м'язи живота;
  • м'язи стегон;
  • м'язи спини;
  • м'язи рук.

Отже, зворотна планка – ще одна відмінна статична вправа, яка допоможе підготувати тіло до подальших тренувань, покращити поставу та підвищити витривалість. Включіть цю вправу до свого плану тренувань вже сьогодні, щоб відчути на собі всі переваги зворотної планки.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити