Ягідні м'язи, будучи частиною м'язового корсета, відіграють велику роль не тільки в красі обрисів попи, а й у здоров'ї та силі організму: органів, розташованих у ділянці таза, спини, ніг. Тому вправи, метою яких є робота з м'язами сідниць, мають не лише естетичні переваги, а й допомагають підтримувати тіло у хорошому стані. Незважаючи на Ваші цілі – будь то гарна попа або міцні м'язи сідниць, Вам необхідно виділити час для роботи з даною зоною. Сьогодні estet-portal.com приведе найкращі вправи для домашнього виконання.
Розуміння функцій м'язів сідниць допоможе вибрати максимально ефективні вправи
До групи сідничних м'язів належать:
- Великі.
- Середні.
- Малі.
Ягідні м'язи:
Gluteus maximus – великий сідничний м'яз; Gluteus medius – середній сідничний м'яз;
Gluteus minimus – малий сідничний м'яз.
Функції gluteus maximus:
- розгинання стегна;
- поворот стегна назовні;
- випрямлення та фіксація тулуба;
- відведення стегна убік та його приведення до центру;
- стабілізація колінного суглоба;
- запобігання повороту стегна всередину;
- стабілізація положення тіла та ніг під час ходьби та бігу.
Функції gluteus medius:
- відведення стегна убік та поворот всередину та назовні;
- утримання вертикального положення тазу та тулуба, коли стегно зафіксовано;
- відведення ноги вперед і вбік;
- робота під час ходьби та бігу.
Функції gluteus minimus:
- відведення стегна убік, поворот всередину та назовні;
- утримання вертикального положення тазу та тулуба, коли стегно зафіксовано;
- відведення ноги убік і вперед.
Кращі домашні вправи для сідниць
З огляду на особливості роботи сідничних м'язів можна вибрати вправи, які будуть найбільш ефективними для роботи з даною областю. Щоб не помилитися у виборі, краще звернутися до професійного тренера, який допоможе не тільки вибрати найкращі target="_blank" rel=" noopener noreferrer">вправи для сідниць, але й навчить Вас правильно їх виконувати з мінімальним ризиком травм.
Якщо Ви вирішили працювати над сідницями в домашніх умовах, estet-portal.com представляє до Вашої уваги кілька ефективних вправ, які допоможуть досягти видимих результатів без спеціального обладнання.
- Кидок ноги назад
Станьте рачки, зігнувши ноги під прямим кутом. Не випрямляючи ноги в колінах, підніміть ліву ногу і відведіть її назад так, щоб ступня була вище голови. Досягши верхньої точки, напружте м'язи лівої сідниці, поверніться до ІП. Повторіть 10-12 разів і зробіть те саме з правою ногою.
- Присідання на носочках
Станьте так, щоб відстань між ступнями перевищувала ширину стегон. Потім:
- відірвіть ліву п'яту від підлоги;
- опустіть попу, відштовхуючись від підлоги і одночасно піднімаючи руки в повітря;
- коли стегна будуть практично паралельні підлозі, поверніться до ІП;
- зробіть 10 повторів;
- зробіть те саме, піднімаючи праву п'яту.
Як варіант, можна взяти в руки гирку або гантель і присідати на носочках, як показано на рис. вище.
- Міст з підняттям ноги
планки: руки прямі, плечі, лікті та зап'ястя на одній лінії, далі:
- зігніть ліву ногу на 90 градусів;
- трохи зігніть праву ногу;
- підніміть ліву ногу вгору та опустіть її в ІП так, щоб ліве коліно знаходилося на одному рівні з правим;
- повторіть 10-15 разів;
- повторіть з іншою ногою.
Для максимального ефекту напружуйте м'язи сідниць під час підйому ніг.
- Місток
Лягти на лівий бік, випрямивши ноги і розташувавши їх трохи попереду торса. Далі:
- підніміть праву ногу;
- зробіть кидок вперед, щоб нога знаходилася під прямим кутом до тіла;
- опустіть ногу;
- зробіть 10-15 повторів;
- ляжте на правий бік;
- повторіть з лівою ногою.
Окрім вищеописаних вправ, для роботи з м'язами сідниць відмінно підійдуть:
- присідання зі штангою;
- становий потяг;
- випади з гантелями.
Однак вправи з обтяженням estet-portal.com рекомендує виконувати після консультації з лікарем та під чітким керівництвом професійного тренера, щоб уникнути проблем зі здоров'ям та травм.
Виконуйте найкращі вправи для сідниць (в домашніх умовах або тренажерному залі) три рази на тиждень, щоб отримати бажаний ефект і значно підвищити тонус сідничних м'язів.
Додати коментар