Часто спортсмени кидають улюблену справу саме через травми, найпоширенішою серед яких є травма коліна. Будь-який необережний рух може завдати шкоди коліну – присідання, стрибки та інші вправи загрожують при неправильному виконанні. Але насправді, ця проблема – не привід ставити хрест на тренуваннях, адже при правильно підібраних вправах фізичне навантаження не завдасть жодної шкоди людині з травмою. Представляємо Вашій увазі 5 вправ при болях колінах.
Фітнес-експертом та засновником Power Train Sports Institute Стів Сандерсом було розроблено комплекс та п'ять вправ, які дають можливість відновитися після травми, мінімізуючи навантаження на коліна без шкоди для ефективності занять.
Вправа при болях у колінах 1. Напівприсід із ударами руками по діагоналі
- станьте в положення напівприсіду (якщо відчуваєте навантаження на коліна, то вище);
- виконуйте удари руками по діагоналі. Збільшити навантаження можна, виконуючи удари з вагою в руках.
Вправа при болях у колінах 2. Бічні підйоми на степ
- потрібно стати збоку від степу, поставити на нього одну ногу і акуратно підніматися так, щоб нога, що стоїть на степу, повністю випрямилася;
- акуратно спускайтеся вниз. Для більшого навантаження можна використовувати додаткову вагу.
Вправа при болях у колінах 3. Самотній місток
- ляжте на спину, коліна зігніть, руки лежать з боків долонями вниз;
- ступні щільно прилягають до підлоги, п'яти знаходяться біля сідниць;
- випрямляйте ногу, вона повинна йти паралельно стегну другої ноги;
- використовуючи силу стегон і сідниць, підніміть тіло догори;
- нога, сідниці та торс повинні утворити пряму лінію. У такому положенні затримуйтесь на 3 секунди. Повторіть вправу потрібну кількість разів для обох ніг.
Вправа при болях у колінах 4. Згинання коліна
- ляжте, руки лежать уздовж тулуба. Одну ступню слід просунути в гумову петлю і зігнувши коліно, тягнути його до грудей;
- у цьому положенні затримуйтесь на 30 секунд, після чого акуратно опустіть ногу і повторіть те саме для іншої ноги.
Вправа при болях у колінах 5. Одностороння румунська тяга-маятник
- стійте прямо, руки розслабте, ноги поставте на ширині плечей;
- вагу переносіть на один бік, поступово згинаючи ногу;
- акуратно нахиляйтеся вперед, зігнуту ногу відводьте назад і вгору;
- у точці рівноваги слід затриматися на 30-40 секунд, потім повернутися у вихідне положення та повторіть вправу.
Вправи при болях у колінах сприяють швидкому відновленню після травми та дозволять продовжити повноцінні тренування. А трихвилинні вправи допоможуть підтримувати тонус м'язів:
Додати коментар