Не варто думати, що силові тренування призначені для формування м'язів. Користь силових тренувань – це більше, ніж створення гарного рельєфу на тілі. Щоб підвищити захист організму, зміцнити хребет, тренувати серце та дихальну систему – це лише невелика частина корисних здібностей силових навантажень. Зазвичай силові тренування мають різну мотивацію, як, власне, результат. Особливо це стосується силових навантажень, коли виконуються вправи із гантелями в домашніх умовах. Комплекс призначений як для формування об'ємних м'язів, так і для підтримки фігури в тонусі або підтяжки обвислої шкіри на животі, внутрішній стороні стегон і рук. Сьогодні розглянемо комплекс основних вправ із гантелями в домашніх умовах та рекомендації тренера для досягнення найкращого результату.
Користування силових тренувань для організму
Навіть якщо Ваше тіло ідеальне, силові тренування просто необхідні для повсякденного життя. Ніяк не обійтися без вправ з гантелями чи гирями для покращення якості життя. Набагато легше підніматися сходами при розроблених м'язах або переносити предмети. Постійні фізичні силові навантаження покращують обмін речовин і насичують організм киснем, підвищують рівень дофаміну та серотоніну – ці речовини викликають стан під назвою "ейфорія бігуна", коли покращується настрій та подальша розумова активність.
Слабо розвинені м'язи під тягарем часу призводять до погіршення постави, набору ваги та проблем зі здоров'ям. Вправи з гантелями в домашніх умовах здатні не просто підтримувати гарну поставу, а й вирівняти хребет, позбавивши сутулості або горба.
Читайте також: Чудеса, які планка створить із Вашим тілом
Силові тренування необхідні формування кубиків преса чи біцепсів, і навіть збільшення амплітуди рухів. Опорно-руховий апарат постійно тренується, стає витривалішим і сильнішим, відповідно підвищується опір організму при впливі вірусів, бактерій, перепаді температур.
Окрім іншого, силові навантаження відмінно тренують серцевий м'яз, один з головних у нашому організмі, попереджаючи розвиток інфаркту та інсульту. Не важливо, що Ви оберете для вантажу у виконанні вправ – гантелі, гирі, чи пластикові пляшки – організм поступово підвищить захисні функції, прискориться обмін речовин, розумова діяльність помітно покращає.
Виконання вправ з гантелями в домашніх умовах під улюблену музику підніме настрій, самооцінку та покращить зовнішній вигляд.
Вправи з гантелями в домашніх умовах
Зробіть вагомий внесок у свій розвиток та почніть займатися вдома. Для цього варто дотримуватись плану тренувань.
Читайте також: Як силові вправи з власною вагою можуть творити чудеса
Особливості силових тренувань:
- На тиждень приділяйте увагу силовою вправою не менше 2 разів з інтервалом через 3 дні.
- Використовуйте ту вагу гантелей або гирь, яка підходить саме Вам. Новачки можуть взяти по 1 кг, після деякого часу тренувань можна використовувати гантелі по 2-3 кг. А хто освоїв ці навантаження, переходьте до гантелі по 4 кг.
- Ніколи не починайте відразу з силових вправ. Для розминки виконуйте розтяжку, стрибайте на скакалці, біжіть на місці – дозвольте розігрітися м'язам.
- Для відчутного результату виконуйте по 2 або 3 заходи вправ і відпочивайте між підходами по 5 хвилин.
Вправи з гантелями в домашніх умовах: на що звернути увагу
- Випади з гантелями
Розведіть широко ноги, руки з гантелями зігніть у ліктях і утримуйте біля плечей. Виконуйте випади в один бік і в інший, одну ногу згинаючи, а іншу випрямляючи. Повторіть 10 випадів у кожну сторону.
- Підтягування гантелі з нахилу вперед
Помістіть ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і візьміть гантелі в руки. Спина при нахилі вперед має бути рівною. Опускайте гантелі до підлоги та піднімайте, згинаючи руки, повторіть 25 разів.
- Відведення руки з гантелями
Візьміть вантаж у праву руку та виконайте випад лівою ногою вперед. Зафіксуйте положення та обіпріться лівою рукою на коліно. Підніміть руку і підтягніть гантель до грудей, далі відводьте руку з вантажем назад. Випрямлену руку опускайте, повторіть 20 разів із кожної руки. Коли ви освоите відведення руки з гантеллю з випаду, можете переходити до ускладнення вправи. Стати рівно і виконайте нахил вперед, утримуючи гантелі на витягнутих руках. Спину тримайте рівною, відводьте прямі руки з гантелями назад. Виконуйте 10-20 разів залежно від досвіду.
- Підняття рук над собою з вантажем
Ноги розташуйте на ширині плечей і підніміть гантелі. Випрямляйте руки, утримуючи вантаж і опускайте їх. Виконайте цю вправу 20 разів.
- Куточок для преса
Помістіть гантелі з обох боків ніг. Спираючись на вантаж і напружуючи прес, піднімайте ноги перпендикулярно до тулуба. Зафіксуйте положення на 5-6 циклів дихання.
Поради тренера для покращення ефекту від тренувань
Як отримати відчутний ефект від виконання вправ з гантелями в домашніх умовах:
- Займайтеся регулярно, це допоможе створити ідеальну фігуру. Для виконання вправ із гантелями потрібно менше часу, ніж на аеробні тренування. При силових навантаженнях спалюється вдвічі більше калорій, ніж при тренуваннях без вантажу.
- Визначте свою вагу снаряда: останні повтори вправи мають даватися важко.
- Вправи з гантелями в домашніх умовах здатні прокачати всілякі групи м'язів у тілі. Упор робиться на руки, плечі, прес, ноги та сідниці.
Силові тренування в домашніх умовах є чудовою альтернативою бігу, заняттям у спортзалі за спецпрограмою. Експериментуйте з вагою, чітко дотримуйтесь порад тренера і виконуйте вправи з гантелями в домашніх умовах з гарним настроєм.
Додати коментар