Як силові вправи з власною вагою можуть творити чудеса

Багато хто забуває про найпростіші, але найефективніші заняття, на яких робиться наголос власної ваги – силові вправи з власною вагою. Таке тренування найкраще допомагає справлятися із зайвою вагою та наростити м'язову масу, як на ногах, так і на спині та животі. Силові вправи з власною достатньою вагою корисні для здоров'я і мають потужну силу для обростання красивими і сильними м'язами. Пропонуємо до вашої уваги серію вправ, про які всі забувають.

Основні силові вправи з власною вагою

Вправа 1. Присідання на одній нозі

Хто не забув, ще зі шкільної лави присідання були, є й будуть. Ось тільки звичайні присідання подобалися всім, а присідання на одній нозі жахала багатьох, навіть любителів фізичного навантаження. Шкільний час минув, на кону власна підтяжка і фізична форма, і першу вправу, яку слід виконувати в обов'язковому порядку – це присідання «пістолетом», на одній нозі.

Не намагайтеся з першого разу виконати цю вправу, краще підстрахуйтесь. Страховкою може бути лава, присідаючи на неї по кілька разів на день можна непогано прокачати ноги та сідниці. А от коли вже освоїлися із присіданнями на лаву, можна переходити до тренувань без неї. Руки прямі перед собою, вільна нога також пряма. Напружуючи м'язи спини, ноги та сідниці починаємо опускатися в позу присід, ногу відводячи вперед, при цьому спина повинна бути обов'язково прямою, як і нога. Якщо є потреба та бажання, в руках або до ноги можна прикріпити обтяження.

Вправа 2. Гімнастичний місток

Ефективність містка можуть розповісти тренера гімнастики йоги, тому що в цій практиці багато рухів ґрунтуються на банальній вправі місток. Виконуючи цю вправу поступово і правильно, напружуються не тільки м'язи спини, а й всього тіла: руки, ноги, сідниці, плечі та передпліччя, прес.

Міст виконується таким чином: лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, підсуньте до сідниць на 15 см, долоні розташуйте біля голови, пальцями в бік ступнів. Лікті повинні дивитися вгору. Поступово напружуючи руки та ноги, відривайтеся від підлоги та піднімайте таз вгору. Якщо немає практики, щоб зробити відразу цю вправу, можна трохи полегшити і робити місток з упором на маківку.

Вправа 3. L-куток

Ніяких тренажерних залів та гімнастичних кілець. Ця вправа виконується на землі, і основне навантаження на руки та прес від свого тіла.

Як виконувати: Сісти на підлогу, ноги з'єднати та випрямити. Руки розташовані біля сідниць. Напружуючи руки та прес, піднімайтеся над підлогою всім тілом, тримаючись тільки на руках, ноги перебувають у підвішеному стані. Щоб пом'якшити виконання вправи, тримайте ноги не прямими, а зігніть в колінах і притискайте до тулуба. Згодом, щоб досягти повного ефекту виконання, намагайтеся триматися так, щоб утворити кут між ногами та тулубом.

Вправа 4. Стійка на руках

Це безцінна та дуже важка у виконанні вправа, досягти правильності якої не так просто. При виконанні цієї вправи повністю працюють всі м'язи вашого тіла, ніщо не залишається в спокійному стані.

Виконувати правильно цю вправу варто потренуватися спочатку біля опори, біля стіни, наприклад. Також перед виконанням слід потренуватися, щоб підкачати руки та плечі.

Вправа 5. Підтягування

Головною вправою для атлетів та просто для любителів спорту є підтягування на руках. Щоб потренуватися у виконанні і трохи накачати м'язи рук, можна спочатку вибрати австралійський метод. Цей метод полягає у підтягуванні на низькій поперечині. Лягти під низьку поперечину і підтягуватися до неї, нарощуючи сили для повноцінного підтягування вертикально.

Зразкова програма занять для новачків та професіоналів

Щоб силові вправи із власною вагою приносили плоди, варто робити розминку всіх необхідних для виконання м'язів. Тому пропонуємо зразкову програму тренувань окремо для початківців та окремо для вже профі.

Програма для новеньких:

• Присідання на одній нозі виконувати в 2 заходи по 10 повторень (з кожної ноги).
• Гімнастичний місток (з упором на маківку) виконувати в 2 заходи по 20 секунд.
• Вправу L-куточок спочатку зі зігнутими ногами (потім з рівними, у міру можливості виконання) виконувати в 2 заходи по 20 секунд.
• Стійка на прямих руках (з опорою біля стіни) виконувати 2 підходи по 20 секунд.
• Вправу австралійські підтягування виконувати у 2 заходи по 10 повторень.

Програма для просунутих користувачів:

• Присідання на одній нозі з прямою ногою у висі виконувати 3 підходи по 10 повторень.
• Вправа гімнастичний місток виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• Вправа L-куточок з прямими ногами виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• Стійка на прямих руках без упору на маківку виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• І підтягування виконувати в 3 заходи по 10 повторень.