Гарний сон неймовірно важливий. Це допомагає вам почуватися добре і змушує ваше тіло та мозок функціонувати належним чином. У деяких людей немає проблем із засинанням. Тим не менш, багато інших зазнають серйозних труднощів, страждаючи на безсоння.
Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин вашого тіла і мозку, включаючи навчання, пам'ять, настрій, емоції та різні біологічні функції.
Редакція estet-portal.com склала список корисних порад про те, як швидко заснути.
- Як швидко заснути: корисні та прості рекомендації для здорового сну
- Як швидко заснути: сон – наше все
Як швидко заснути: корисні та прості рекомендації для здорового сну
Зменште кімнатну температуру
Температура вашого тіла змінюється, коли ви засинаєте. Температура ніг зменшується, а температура рук і ніг підвищується. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Може допомогти встановлення термостата на холодну температуру між 60 75 ° F (15-23 C). Індивідуальні переваги можуть відрізнятися, тому підберіть найбільш потрібну для вас температуру.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Прийняття теплої ванни або душу може також допомогти прискорити зміни температури тіла. Після того, як ваше тіло охолоне, це може допомогти відправити у ваш мозок у сигнал сну.
Використовуйте «4-7-8» метод дихання
Метод «4-7-8» - це простий, але потужний метод дихання, який сприяє спокою та розслабленню. Це також допоможе вам розслабитися перед сном.
Він складається з дихального патерну, який розслаблює нервову систему. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес.
От кроки:
- Спочатку помістіть кінчик язика за верхні передні зуби. - Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. - Затримай дихання. і подумки рахуйте до семи.
- Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи свист і подумки рахуючи до восьми.
- Повторіть цей цикл як мінімум ще три рази.
Складіть графік
Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути.
/>
Ваше тіло має свою власну регуляторну систему, яка називається циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник дає сигнал вашому тілу, щоб він відчував себе пильним протягом дня, але сонним вночі. Як тільки ваше тіло адаптується до цього графіка, вам буде легше засипати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день. .
Нарешті, дайте собі від 30 хвилин до години, щоб заспокоїтись увечері, перш ніж лягти в ліжко. Це дозволяє вашому тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну. труднощі зі сном.
Йога і медитація-це інструменти, які заспокоюють розум і розслаблюють тіло. Більше того, було доведено, що вони покращують сон.<<Йога: вправи – як це працює і техніки виконання
Йога заохочує практику дихання та рухів тіла, які знімають стрес та напругу, накопичені у вашому тілі. Медитація може підвищити рівень мелатоніну і допомогти мозку досягти певного стану, коли сон легко досягається.
Не дивись на свій годинник
Люди, які прокидаються посеред ночі, часто дивляться на годинник і зациклюються на тому факті, що не можуть заснути.
«Спостереження за годинником» поширене серед людей, які страждають на безсоння. Така поведінка може викликати занепокоєння з приводу безсоння (19 Надійне джерело).
По можливості краще прибрати годинник зі своєї кімнати. Якщо вам потрібен будильник у кімнаті, ви можете увімкнути годинник і не дивитися його, коли прокидаєтеся серед ночі.
Слідкуйте за тим, що і коли ви їсте
<Їжа, яку ви їсте перед сном, може вплинути на ваш сон. Наприклад, дослідження показали, що прийом їжі з високим вмістом вуглеводів може бути шкідливий для гарного нічного відпочинку.
Фактично, деякі дослідження згодні з тим, що дієта з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру значно знижує якість сну порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру з однаковою кількістю калорій для обох дієт.
Якщо ви все ще хочете з'їсти їжу з високим вмістом вуглеводів на обід, ви повинні з'їсти її принаймні за чотири години до сну, щоб ви мали достатньо часу, щоб переварити її.
Слухайте музику
Музика може значно покращити якість сну. Вона навіть може бути використана для покращення хронічних порушень сну, таких як безсоння.
Одне дослідження показало, що у 25 учасників був спокійніший і глибший сон, коли вони були схильні до заспокійливої музики протягом 45 хвилин перед сном , в порівнянні з тими, Рекомендується відключити всю електроніку та прибрати комп'ютери та мобільні телефони, щоб забезпечити нормальний процес засипання.
Спробуйте ароматерапію
Ароматерапія передбачає використання ефірних олій. Якщо у вас проблеми із засипанням, це може допомогти вам розслабитися. Систематичний огляд 12 досліджень показав, що використання ароматерапії було ефективним для поліпшення якості сну. ">Ароматерапія: способи та правила використання ефірних олій
Обмежте вживання кофеїну і випийте заспокійливий напій
Кофеїн широко використовується серед людей, щоб боротися зі втомою та стимулювати пильність. Його можна знайти в продуктах та напоях, таких як шоколад, кава, газовані напої та енергетичні напої. На жаль, кофеїн може мати катастрофічні наслідки для вашого сну.
Натомість ви можете пити заспокійливий чай, такий як ромашковий чай, який, як було показано, сприяє сну та розслабленню.
Читайте щось перед сном
<Читання може бути гарним заняттям, яке допоможе вам розслабитися перед сном. Принаймні для дітей так точно. Тим не менш, важливо розуміти різницю між читанням з електронної книги та традиційної паперової книги. Електронні книги випромінюють світло, яке зменшує секрецію мелатоніну, ускладнюючи засинання і викликаючи втому наступного дня.
Візуалізуйте речі, які роблять вас щасливими Замість того, щоб лежати в ліжку з занепокоєнням і думати про стресові речі, уявіть собі місце, яке змушує вас відчувати себе щасливим і спокійним. Зображення та концентрація на обстановці, яка змушує вас почуватися мирно і розслаблено, може відволікти вас від думок, які не дають вам спати ночами.
Спробуйте добавки, покращують сон
Деякі добавки можуть допомогти вам швидше заснути:
Магній. Магній допомагає активувати нейромедіатори за сон. Було доведено, що дози 200–400 мг на день, що приймаються з їжею, покращують сон.)
Мелатонін. Мелатонін - це гормон, який природним чином виробляється організмом, але його також можна приймати як добавку, яка допомагає регулювати ваш сон. Дози 0,5 – 5 мг, що приймаються за 30 хвилин до сну, мабуть, покращують якість сну.
Теанін - це амінокислота з седативними властивостями. Доза 200 мг на день буде корисною.
ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) ГАМК - це речовина, що виробляється в мозку, яка пригнічує певні передавачі і може допомогти центральній нервовій системі розслабитися. Рекомендуються дози 250-500 мг і не більше 1000 мг.
Як швидко заснути: сон – наше все
Проблеми із засинанням та сном не лише виводять з ладу, а й можуть вплинути на ваше психічне та фізичне здоров'я. Безсоння, погані думки перед сном спричиняють жахливі наслідки у вигляді дратівливості, відсутності концентрованості, що призводить до проблем, як мінімум, на роботі, а як максимум – зі здоров'ям. Тому важливо розуміти, що сон – ndash; важливий процес для здоров'я людини.
Використання описаних вище прийомів вирішить питання, як швидко заснути, при цьому спати набагато краще, ніж раніше і мати більше енергії наступного дня.
Дивіться нас на YouTube:
Додати коментар