8 асан йоги, які допоможуть зміцнити поперековий відділ

Згідно зі статистикою, 40% населення планети зіткнулися з болем у попереково-крижовому відділі або стали жертвами радикуліту. Як відомо, найкращий спосіб уникнути подібних проблем – запобігти їх виникненню. Вправи для спини сприяють зміцненню поперекового відділу, а також допомагають і запобігти (або зупинити) запалення сідничного нерва. Регулярне виконання асан йоги, описаних у статті, не дозволить зіткнутися з болем у спині.

Асани для зняття болю в спині та профілактики радикуліту

Вправа для спини №1. Скручування стоячи

Поставте перед собою стілець, праву ногу зігніть, поставте її на стілець таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі, а коліно – під кісточкою.

Ліву долоню потрібно розмістити на зовнішній стороні правого коліна. Повертайте корпус праворуч, при цьому не повинно відбуватися зміщення правої ноги. Далі потрібно кілька разів глибоко вдихнути та протриматися у такій позі протягом 30 секунд. Аналогічну вправу виконайте і для другої ноги.

Вправа для спини №2. Поза Очищувального вогню (Павана-муктасана)

Лягти на спину, одне коліно потрібно притиснути до грудей, друга нога - ідеально пряма. Слідкуйте за тим, щоб плечі притискалися до підлоги якомога щільніше. Цю вправу слід повторити для кожної ноги по 30 секунд.

Вправа для спини №3. Поза Повороту Живота (Джатхара Парівартанасана)

Лежачи на спині, руки розкиньте в сторони так, щоб тіло утворило букву Т. Плечі щільно притиснуті до підлоги, повертайте обидва коліна в правий бік, а потім у ліву. Важливо зберігати глибоке та вільне дихання. Цю вправу слід повторити по 1 хвилині на кожну сторону.

Вправа для спини №4. Скручування хребта лежачи (Джатхара Парівартанасана)

Вихідне положення таке саме, як у попередній вправі. Одна нога залишається прямою, а другу слід зігнути в коліні під кутом 90 °, поставивши на коліно протилежну руку. Особу слід повернути до витягнутої руки, плечі при цьому щільно притиснуті до підлоги, дихання – глибоке. Кожній стороні потрібно приділити щонайменше 1 хвилину.

Вправа для спини №5. Поза Воїна (Вірабхадрасана)

Встаньте прямо, зробіть крок правою ногою, зігнувши її при цьому в коліні, ліва нога залишається випрямленою. Корпус повертайте убік ноги, яка зігнута, долоні з'єднайте таким чином, щоб лікоть опинився із зовнішнього боку зігнутого коліна. Цю асану йоги слід утримувати протягом 30 секунд.

Вправа для спини №6. Поза скручування спини (Матсієндрасана)

Зігнувши праву ногу, закиньте її за ліве стегно. Правою рукою впирайте в підлогу за собою, лікоть лівої ноги розташований на зовнішній стороні зігнутого коліна. Далі повертайте корпус у бік випрямленої руки, ноги повинні обов'язково залишатися у вихідному положенні. Намагайтеся затриматися в цій асані йоги щонайменше 30 секунд.

Вправа для спини №7. Поза “кішки” – “корови

Станьте на коліна, упираючись долонями в підлогу. Спину вигніть, відчуйте, як розтягуються плечові м'язи. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, не забувайте глибоко дихати. Потім спину вигніть дугою, підборіддя притисніть біля грудної клітки, затримайте позицію на 10 секунд. Цю вправу слід виконувати протягом 1-2 хвилин.

Вправа для спини №8. Поза немовляти (Баласана)

Потрібно сісти на п'яти, коліна при цьому трохи розведені убік. Лоб опустіть на підлогу, руки витягніть уперед. Важливо повністю розслабитися, робити глибокі вдихи та видихи. У такому положенні можна перебувати так довго, як захочеться.

Ці вправи для спини – не лише чудова профілактика, а й незамінний помічник для тих, хто цілий день працює в офісі. Вони допоможуть зняти напругу після важкого дня та покращити самопочуття.