6 лучших упражнений для внутренней стороны бедра

Якій частині тіла найбільше приділяється увага під час тренувань: живіт, боки, галіфе, сідниці (куди без них), руки, ноги та груди (загальне поняття). Про що постійно забуваємо? Ноги тренуються за допомогою загальних вправ, і навантаження в основному йде на зовнішню сторону стегна, внутрішня залишається без належної уваги і навантаження. Внаслідок чого страждає, починає зароджуватися целюліт і шкіра стає в'ялою навіть на тлі загального фізичного тренування.

Такому стану справи готові допомогти, і пропонуємо на розгляд широкої аудиторії жінок, які прагнуть зробити своє тіло ідеальним, вправи для внутрішньої сторони стегна, розраховані на опрацювання додаткових м'язів.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Щоб забезпечити прокачування внутрішньої частини стегна, варто включити до свого звичайного графіка тренувань 6 додаткових вправ. Щоб стегна набули потрібних форм, спрямовуйте свої тренування на:

  • зниження маси тіла (силові тренування, раціональне харчування);
  • роботу в комплексі над ногами та стегнами;
  • виконання вправ як для підтяжки внутрішньої сторони, так і для зовнішньої сторони стегон;
  • розтяжку (стретчинг);
  • підтяжку стегон за допомогою масажу та косметичних засобів.

Вправа №1 – Ножиці

Лігти на спину, а руки покласти вздовж тулуба. Підніміть ноги на 30 см від підлоги та схрещуйте ноги, ніби ріжете ножицями. Вправи для внутрішньої сторони стегна виконуйте в кілька заходів, ідеальна кількість – . 3 заходи. Ножиці виконуйте по 10 разів для кожної ноги. Перерви намагайтеся не робити.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Вправа №2 – Жаба

Лігти на спину, необхідно ноги підняти вгору, щоб утворився кут. П'ятки з'єднайте разом, шкарпетки розведіть якомога більше. Повільно згинайте ноги в колінах, щоб п'яти залишалися разом і шкарпетки нарізно. Випрямляючи ноги, намагайтеся напружувати м'язи. Виконувати згинання по 10 разів на кожні 3 підходи.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Вправа №3 – Випади з однієї ноги на іншу

Станьте прямо, ноги помістіть на ширині плечей, руки випряміть перед собою. Виконуйте випади вперед. З вихідного положення зробіть крок уперед лівою ногою. Праві коліна намагайтеся доторкнутися до підлоги під час присіду. Встаньте у вихідне положення. Поміняйте ногу і проробіть таку ж вправу з іншою ногою. Виконайте 10 разів.

Другий варіант випаду убік

Початкове становище стоячи, руки перед собою. Лівою ногою зробіть крок убік. Згинайте праве коліно та переносіть вагу тіла на праву сторону, при цьому ліва нога має бути прямою. Замріть у позі. Потім перекочуйте на ліву ногу і переносіть повільно вагу тіла на ліву ногу, права пряма нога. Виконайте по 10 разів для кожної ноги.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Вправа №4 – Стиснення м'ячика колінами

Для виконання вправи знадобиться пружний м'яч. Лягти на підлогу і на спину, поміж колін помістити м'яч і притиснути. Помістіть руки вздовж тулуба. Таз піднімайте нагору, втягуючи живіт. Все тіло має утворювати рівну планку. Виконуючи стійку, інтенсивно стискайте колінами м'яч, тренуючи внутрішню сторону стегон. Перебувати у позі потрібно близько 60 секунд. Повторити 5 таких заходів.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Вправа №5 – Підйом ноги з внутрішньої сторони

Ця вправа спрямована на роботу внутрішньої сторони стегна. Потрібно лягти на правий бік. Голову підтримуйте, зігнутою в лікті, рукою. Зігніть ліву ногу і помістіть перед правою ногою біля коліна. Вправа полягає в підйомах правої ноги вгору над підлогою на 30 см. Повторювати підйоми по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи для внутрішньої сторони стегна забезпечують підтягування шкіри, пружність м'язів та спалювання жиру на стегнах.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Вправа №6 – Прокачування стегон опором

Щоб закріпити ефект попередніх вправ, виконайте прокачування стегон за допомогою еспандера. Натягніть стрічку на нижню частину ніг і встаньте в позу. ноги на ширині плечей. Руки складіть перед собою разом. Відставте ліву ногу убік, опираючись стрічці, потім поверніть ногу у вихідне положення і зробіть глибокий присід. Таке чергування присідання та опору виконуйте для кожної ноги по 10 разів.

6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Почніть виконувати вправи для внутрішньої сторони стегна, щоб повернути ніжкам стрункість та красу.

 

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити