30-денний план тренування в домашніх умовах: у формі до Нового року (30-денний план тренування в домашніх умовах від Аманди Фрімен)

Новий Рік уже не за горами, і охочим зустріти його у чудовій формі саме час починати працювати над своєю фігурою. Estet-portal.com має для цього чудовий план тренування, виконуючи який можна підтягнути тіло якраз до новорічних свят. Такий 30-денний план тренування в домашніх умовах пропонує Аманда Фрімен (Amanda Freeman), яка розробила систему тренувань SLT, що користується популярністю в Америці. Особливість такого плану тренування полягає в тому, що в його основі лежать три вправи, що чергуються з іншими заняттями – бігом, танцями, йогою або іншими видами фізичної активності.

Особливості 30-денного плану тренування в домашніх умовах

Основною перевагою запропонованого плану тренування, за словами Аманди, є досить швидкий прояв результатів, які досягаються без придбання спеціального обладнання та походів до спортзалу.

Основне правило – починайте з певної кількості повторів на день і поступово збільшуйте його: більше повторів – більше користі. Різноманітність у план вносять 30-хвилинні заняття іншим видом вправ, які Ви можете вибрати, орієнтуючись на власні переваги та бажання. Відпочинок тілу забезпечить 1 день перерви на тиждень, який Ви також обираєте на власний розсуд – тобто. у підсумку у Вас вийде 4-5 днів відпочинку на місяць.

Вправи 30-денного плану тренування в домашніх умовах:

• ложка;
• випади;
• махи.

План тренування в домашніх умовах: вправа «ложка»

Цільові зони: м'язи нижньої частини живота, хребет, плечі, груди, згиначі стегон

1. Поставте стілець і станьте спиною до нього. Покладіть долоні на край сидіння, пальці повинні дивитися вниз. Ноги випряміть перед собою, підлоги стосуються лише п'яти (див. рис. вище).
2. Задайте м'язи нижньої частини живота і підтягніть торс вгору, переміщуючи п'яти ближче до стільця ковзним рухом, поки сідниці не піднімуться вище сидіння стільця. Затримайтеся у цьому положенні. Тепер опустіть корпус нижче сидіння стільця, ковзаючи п'ятами вперед.
3. Зігніть руки в ліктях, тримаючи їх ближче до тулуба. Потім повністю випряміть руки та підтягніть стопи в початкове положення. Таким чином Ви виконали один підхід.

Для полегшення ковзання під стопи можна підкласти згорнутий рушник.

План тренування в домашніх умовах: вправа «випад»

Цільові зони: стегна, сідниці, руки

1. Ноги трохи ширші, ніж на ширині плечей, вага перенесена на праву ногу, пальці лівої ноги торкаються підлоги (або рушника). Руки витягнуті перед собою на ширині плечей, долоні дивляться нагору.
2. Повільним ковзним рухом підтягніть ліву стопу назад і вправо, згинаючи праву ногу в коліні. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони були розташовані перпендикулярно до підлоги. У міру того, як ви відводите ліву ногу назад для випаду, підніміть руки трохи вище (сантиметрів на 5–10).
3. Зробіть пружний рух, сильніше зігнувши ноги в колінах, при цьому залишаючись на місці і не опускаючи рук. «Спружте» на місці секунд 10–30, а потім випряміть ноги і повільно підтягніть ліву ногу в початкове положення.

При виконанні цієї вправи, що входить до плану тренування в домашніх умовах, можна зробити дві помилки:

- рухатися занадто швидко;

- перенесення занадто великої частки ваги на ногу, що рухається.

Правильне виконання цієї вправи передбачає бпробільше навантаження саме на нерухому ногу.

План тренування в домашніх умовах: вправа «мах»

Цільові зони: великі ягідні м'язи >

1. Права долоня, ліве передпліччя та обидва коліна знаходяться на підлозі. Зігніть ліву ногу в коліні і поверніть її в напрямку від себе і відірвіть від підлоги.
2. Повільно підніміть ногу вгору (на висоту стегна) – на рахунок два.
3. Після досягнення верхньої точки випряміть ногу, зробивши мах. Знову зігніть ногу в коліні та повільно опустіть її в початкове положення.

Щоб ця вправа з плану тренування в домашніх умовах принесла максимум користі, важливо дотримуватись вирівнювання: коліна повинні знаходитися під стегнами, лікті – під плечима, спина має бути рівною. Завдайте кор і намагайтеся не переносити вагу на нерухому сторону, оскільки це збільшує ризик травм.

30-денний план тренувань в домашніх умовах – розподіл днями