Жирні кислоти – це свого роду будівельні блоки для жирів, олій, деяких восків. Вони являють собою вуглецевий ланцюг з кислотною групою на одному кінці. Жирна кислота можете мати один або кілька вільних подвійних зв'язків у молекулі, через що вона називається "ненасиченою" і легко може утворювати нові хімічні сполуки, або не мати вільних вуглецевих зв'язків – тоді вона відноситься до "насичених" жирних кислот.
Для жирних кислот є система іменування, яка дозволяє визначити положення та кількість вільних подвійних зв'язків. Термін "омега" вказує, що відлік ведеться не від кислотної групи та сусіднього з нею альфа-атома, а від самого кінця вуглецевого ланцюга – від омега-атома. Омега (ω) є останньою, кінцевою літерою грецького алфавіту, тому вона використовується в назві ненасичених жирних кислот.
Види незамінних жирних кислот
Існують два особливо відомих сімейства незамінних (ненасичених) жирних кислот: це ω-3 і ω-6 (їх розмовна назва – омега-три та омега-шість). Вони мають вільні подвійні вуглецеві зв'язки після третього і шостого атомів вуглецю відповідно, якщо відраховувати від кінця ланцюга.
Фізіологічно дуже важливо, що організм не може виробляти подвійні зв'язки від третьої та шостої позиції у вуглецевому ланцюзі жирних кислот, тому омега-3 та омега-6 відносяться до незамінних кислот, адже в організмі вони не виробляються. На відміну від них, сімейство жирних кислот омега-9 може вироблятися в організмі з ω-3 та ω-6 кислот, а тому не є есенціальними, тобто незамінними.
Кожна омега-родина включає кілька членів – жирних кислот. Найбільш відомою серед омега-9 жирних кислот є олеїнова кислота, яка міститься у великих кількостях в оливковій олії. Найважливішою омега-6 жирною кислотою є лінолева кислота. Вона є у великій кількості в багатьох рослинних оліях. особливо в соняшниковій, соєвій, сафлоровій, олії каноли.
Рідко в нашій їжі присутні омега-3 жирні кислоти. Найбільш відомою серед них є альфа-ліноленова кислота (ALA). Вона міститься в лляній олії, а також у олії волоських горіхів і в невеликих кількостях - у зелених овочах.
Крім того, омега-3 жирні кислоти містяться в рибі, але трохи інші - не ALA, а ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти, які набагато ефективніші у профілактиці ішемічної хвороби серця, у покращенні роботи мозку, ніж альфа-ліноленова кислота. Організм людини може утворювати EPA та DHA з коротких ланцюжків альфа-ліноленової кислоти, але таке перетворення малоефективне: з 1 г ALA виходить менше 0,1 г ЕРА (причому для чоловіків це лише 0,05 г, для жінок трохи більше). Це означає, що не можна порівнювати рівень омега-3 жирних кислот, які ми отримуємо з риб та рослин – ndash; вони різні, і всі необхідні організму. Важливо ще й те, що в присутності жирних кислот омега-6 в організмі уповільнюється синтез омега-3 кислот.
Основним джерелом EPA та DHA є жирна риба з холодних морських вод. Він бере омега-кислоти з планктону, який багатий на ці речовини, але живе лише в арктичних водах. Тому прісноводна риба (короп, форель), а також морська риба з теплих морів (камбала, мінтай, пікша) не містять омега-3 жирних кислот.
Основним джерелом EPA та DHA є жирна риба з холодних морських вод. Обидва види жирних кислот – і омега-3, і омега-6 – необхідні людині.
Обидва види жирних кислот -ndash; і омега-3, і омега-6 – необхідні людині. Тим не менш, вони мають різні функції для організму – синтезують дуже важливі похідні (ейкозаноїди), які не можуть бути взаємозамінними. Таким чином, необхідно, щоб в організм надходили жирні кислоти обох родин.
Особливості омега-з та омега-6 жирних кислот
Довгий час вважалося, що омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на рівень холестерину в крові. Останні дослідження показують, однак, відсутність прямої кореляції. Зате стало відомо, що кислоти ω-3 допомагають утворенню протизапальних елементів, які знижують ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця. Ейкозаноїди, які утворюються з омега-3 жирних кислот, сприяють зниженню в'язкості крові, стає меншим ризик утворення тромбів, завдяки їх дії розширюються судини та покращується кровопостачання тканин. Крім того, ω-3 кислоти позитивно впливають і протягом інших захворювань, пов'язаних із запаленням – наприклад, хвороба Крона, ревматоїдний артрит та псоріаз.
За даними останніх досліджень DHA накопичується в мембранах нервових клітин та збільшує плинність мембран. На думку вчених, з віком мембранна плинність клітин знижується, і це впливає посилення вироблення амілоїдного білка, який, за деякими даними, може підвищувати ризик розвитку хвороби Альцгеймера. В даний час ведуться дослідження, чи можуть певні дози DHA затримати хворобу Альцгеймера на ранній стадії або навіть зробити профілактичний ефект щодо деяких захворювань нервової системи.
Омега-6 жирні кислоти є набагато поширенішими в природі і надходять в організм з продуктами харчування. Вони мають велику кількість подвійних зв'язків, легко вбудовуються в клітинні мембрани в багатьох тканинах організму і конкурують з омега-3 за вплив на ті самі ферментні системи. Так, наприклад, якщо кількість ω-6 значно перевищує ω-3 в організмі, це може перешкодити перетворенню ALA в EPA, важливу для профілактики серцево-судинних захворювань. А ось при ревматоїдному артриті та деяких шкірних захворюваннях співвідношення омега-кислот 1:2 значно прискорить пригнічення запалення. Крім того, жирні кислоти омега-6 дуже важливі для підтримки пружності шкіри, гладкості волосся, збереження міцних нігтів.
Омега-кислоти в щоденному раціоні
Німецьке товариство проблем харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання ALA в кількості 1-1,5 г. Це може бути без проблем досягнуто при виборі відповідної олії. Щодо DHA та EPA – оптимальний рівень споживання становить, на думку фахівців DGE, 0,25 г на день.
Німецька та Американська Асоціації Серця рекомендують щодня вживати 0,3 г DHA/EPA - для здорових людей, і 1 г DHA/EPA – ndash; для тих, хто переніс серцевий напад. Останнє значення насправді може бути досягнуто лише за регулярного споживання жирної риби або капсул риб'ячого жиру.
Сьогодні фахівці рекомендують споживання рослинних олій з високим вмістом омега-3 кислот (з ріпаку, сої, паростків пшениці, волоського горіха та лляної олії), при цьому зменшивши в раціоні кількість олії з високим вмістом -6 жирних кислот (таких як соняшникова або сафлорова), а також регулярно вживати жирну рибу -; наприклад, рекомендується лосось, оселедець та сардини.
Оскільки омега-кислоти вкрай необхідні для організму, в даний час існує безліч продуктів, які збагачені цими речовинами. Це робиться або шляхом додавання олії в продукт (хліб/маргарин), або додаванням у продукти сушених морських водоростей або рибного борошна.
Безумовно, подібне додавання омега-кислот є важливим і корисним, але збагачені жирними кислотами продукти не настільки ефективні, як ті олії, овочі або риба, які дозволяють організму безпосередньо отримувати та засвоювати омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
>