Адаптивний термогенез: чому повертаються втрачені кілограми

Схуднення процес для багатьох – справжнє катування. Ретельний підрахунок калорій, намагання прибрати жирові відкладення у проблемних зонах, пошук ефективних дієт та вправ. Всім добре відоме основне правило схуднення. вживати менше калорій, ніж витрачає організм (іншими словами, менше їсти та більше рухатися). Однак навіть ті, хто дотримується цього правила, рано чи пізно стикаються з труднощами. вага не бажає йти далі (так званий ефект плато). А тих, хто опустив руки, чекає серйозніша проблема – повернення втрачених кілограмів. Яку роль у цьому процесі грає адаптивний термогенез,

Енергетичні витрати організму – перший крок до розуміння адаптивного термогенезу

Щоб розібратися, чому процес схуднення згодом пригальмовується, незважаючи на дотримання початкового плану, необхідно знати, на що організм витрачає енергію. Енергетичні витрати організму розподіляються так:

1. Витрата енергії у стані спокою є калоражем, який необхідний організму для підтримки життєдіяльності у стані спокою, а саме:

• для дихання;
• для серцебиття;
• для діяльності внутрішніх органів та тканин.

У стані спокою ми витрачаємо приблизно 60-75% від загальної кількості калорій, що витрачаються в день, проте для активних людей цей відсоток може становити приблизно 50%.

2. Енергетичні витрати на фізичну активність є кількістю калорій, які організм витрачає на будь-які рухи тіла, не тільки на заняття спортом. Відсоток такої витрати калорій становить приблизно 17-32%, але, як і у разі витрати енергії у стані спокою, у фізично активних людей ця цифра може бути вищою. До цієї групи належать:

• тренувальна активність (активні заплановані заняття спортом);
• нетренувальна активність (рухи тіла, які ми здійснюємо протягом дня);
• термічний ефект їжі (калорії, що витрачаються на перетравлення та засвоєння їжі).

На діаграмах нижче наведено порівняння витрати енергії в організмі фізично неактивної (ліворуч) та активної (праворуч) людини:

Жовтим – у стані спокою; рожевий – на фізичну активність; зеленим – на перетравлення їжі.

Читайте також: Метаболічна гнучкість: змусіть своє тіло спалювати жир

Що таке адаптивний термогенез і яка його роль у схудненні?

Зниження ваги, як відомо, супроводжується зниженням витрати енергії. Так відбувається з однієї простої причини: переміщуючи меншу вагу, ми витрачаємо менше сил. Однак, наскільки пропорційним є таке зниження?

Адаптивний термогенез – зміна режиму витрати енергії після різкого та/або тривалого переїдання або недоїдання.

Значного прогресу у вивченні цього питання вдалося досягти Рудольфу Лейбелю та його команді, які підрахували різницю між фактичною витратою енергії та розрахунковими значеннями. Такі дослідження показали, що втрата ваги сприяла збільшенню витрати енергії у стані спокою.

У дослідженні, проведеному під керівництвом Рудольфа Лейбеля (Колумбійський університет), брали участь і добровольці, які скинули щонайменше 10% початкової ваги і утримують результат протягом щонайменше року.

Учасників розподілили на кілька груп (як для чоловіків, так і для жінок):

• добровольці, які не худнули;
• добровольці, які схудли на 10% і більше і підтримують результат протягом 5-8 тижнів;
• добровольці, які схудли на 10% і більше і підтримують результат протягом мінімум року.

Протягом дослідження учасники проживали на території дослідницького центру та харчувалися рідким складом (40% жирів, 45% вуглеводів та 15% білків). Вчені регулювали кількість вживаних добровольцями калорій так, щоб їхня вага залишалася стабільною.

Таким чином, в умовах стабільної ваги добова витрата енергії також мала залишатися незмінною.

Так, за графіком чітко видно, що саме у нещодавно схудлих людей витрачається найменше калорій на добу, при цьому найменше калорій у них йде на фізичну активність.

Далі вчені порівняли отримані результати з розрахунковими (позначення ті ж самі):

Як виявилося, у схудлі витрачали менше калорій, ніж було розраховано, а результати добровольців, що не худнули, практично співпали з розрахунковими.

Як запобігти набору ваги після схуднення?

Результати вищенаведеного дослідження показують, що зниження ваги та швидкості обміну речовин перевищує показники, очікувані, виходячи з одного лише зниження ваги. При цьому така різниця зберігається навіть для людей, вага яких вже понад рік стабільна.

Оскільки зниження метаболізму приблизно на 150 ккал на день не є суттєвим, причина зменшення витрати енергії полягає саме в підсвідомому зниженні фізичної активності, причому нетренувальної.

Дослідження показали, що на певному етапі схуднення через зниження фізичної активності та незначне уповільнення метаболізму людина витрачає більш ніж на 400 калорій на день менше.

Таким чином, щоб адаптивний термогенез не став причиною набору ваги після схуднення, необхідно збільшити рівень усвідомленої фізичної активності, причому не обов'язково у вигляді тренувань.

Навіть звичайна прогулянка, на яку Ви будете витрачати годину на день (за умови, що Ви не робили цього раніше) допоможе підтримувати вагу стабільною після схуднення. Тому намагайтеся використовувати вільний час для приємного та активного проведення часу.