Гнучкість є здатністю виконувати рухи з максимальною амплітудою. Якщо не розвинути гнучкість вчасно, з віком вона погіршуватиметься, як і всі фізичні можливості людини. В ідеалі, приступати до тренувань на розтяжку слід у віці до 12 років, оскільки саме в цей період опорно-руховий апарат сприйнятливіший до подібних занять.
Але приступити до виконання вправ на гнучкість ніколи не пізно, адже такі заняття дуже корисні: вони допомагають у знятті напруги, розширюють діапазон можливих рухів, сприяють розвитку інших фізичних якостей, а також здатні попередити травми і вирівняти поставу.
Безпечні та ефективні вправи на розтяжку: поради для тренувань
1. Дихайте правильно. Чим правильніше Ви дихаєте під час тренування, тим ефективнішими будуть вправи. М'язи потрібно розтягувати на видиху, завдяки цьому знижується м'язовий опір та стимулюється розслаблення нервової системи та м'язів.
2. Слідкуйте за кількістю підходів. Згідно з результатами наукових досліджень, у перших чотирьох підходах відбувається зміна довжини м'язів.
3. Враховуйте час. Вправи на гнучкість будуть ефективнішими у разі виконання протягом 30-60 секунд. Після 5-ї секунди розтягування проявляються перші позитивні зміни у довжині м'язів.
4. Тренуйтеся регулярно. Щоб розвинути гнучкість, тренувати потрібно щодня, а краще двічі на день. Однак, позитивний ефект стане помітним навіть якщо займатися стретчингом всього 1-2 рази на тиждень.
5. Розслабтеся. Вправи на гнучкість вимагають повного розслаблення, адже напружені м'язи неможливо розтягувати.
Кілька нюансів занять стретчингом
- тренування буде більш ефективним, якщо виконуватиметься після фізичного навантаження: ходьби або аеробних вправ;
- важливо утримуватися в позиції якомога довше і не пружинити.
Що можна отримати від вправ на розтяжку?
- зниження психологічної напруги;
- стимулюється кровообіг;
- знімаються болючі, що є наслідком стресу та напруги нервової системи;
- розвивається гнучкість тіла;
- поліпшається постава.
Як розвинути гнучкість: приклади вправ
1. Підніміть руки вгору і потягніться, плечі та грудна клітка піднято вгору. Утримуйте 5 рахунків.
2. Руки за спиною, долоні складені до замку. Живіт втягніть і нахиліться якомога нижче. Утримуйте 15 повільних секунд.
3. Коліна зігніть і нахилиться вперед, руками торкніться підлоги. Коліна випрямляйте так сильно, як можете, утримуйте 15 секунд. Повільно прогинайте спину. поверніться до вихідної позиції.
4. Випростайтеся, ноги поставте нарізно. Живіт при цьому має бути втягнутий, а грудна клітка піднята. Правою рукою впріться у верхню частину правого стегна, підніміть ліву вгору над головою. Лівою рукою намагайтеся тягнутися так, ніби хочете штовхнути стіну. Утримуйте положення 15 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою рукою.
5. Ноги поставте ширше, нахилиться вперед так, щоб упертися долонями в підлогу. Ковзайте правою ногою убік, а ліву ногу згинайте, Ви повинні відчути розтягнення внутрішнього м'яза стегна. Утримуйте 15 рахунків. Ноги поміняйте і виконайте те саме в інший бік. Важливо контролювати положення стоп: вони повинні повністю прилягати до підлоги і не відриватися протягом усієї вправи.
6. Ляжте на спину і притисніть двома руками праве коліно до грудей. Утримувати п'ять секунд.
Випрямити праву ногу наскільки це можливо, але не викликаючи больових відчуттів. Притягуйте ногу до грудної клітки. Утримуйте 10-15 секунд. Ногу повільно опустіть та повторіть вправу з лівою ногою.
7. Лежачи на спині, притягуйте коліна до грудей, руками захопіть стопи. Повільно та дуже акуратно випрямляйте ноги та утримуйте положення 10-15 секунд.
8.Схрестіть ноги, сидячи на підлозі. Нахиляйте голову убік, намагаючись покласти її на плече. Утримуйте п'ять секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення, після чого повторити те саме для іншої сторони.
9.Повернутися, ніби хочете заглянути за праве плече. Положення слід утримувати протягом п'яти секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони те саме. Наприкінці комплексу кілька разів глибоко вдихніть.
Головною перевагою таких вправ на розтяжку є їхня близькість до природних рухів. Ранкове тренування допоможе підбадьоритися і налаштуватися на робочий лад, а вечірнє – ndash; розслабитися та розім'ятися після сидячої роботи.
Додати коментар