Упражнение «вакуум»: создаем плоский живот и тонкую талию

Рівна постава, плоский живіт і тонка талія – це ознаки здоров'я та краси. Досягти такого результату цілком реально, якщо не мріяти, сидячи на дивані, а діяти. Скинути зайві кілограми, зміцнити поперек, а також скоригувати талію Вам допоможе техніка «вакуум».

Взята з йоги, вона включає в роботу поперечний м'яз живота, який є найкапризнішим, адже через нестачу фізичного навантаження він слабшає і розтягується. З тим, як освоїти вправи, ознайомить Інтернет-видання estet-portal.com.

«Вакуум»: у чому його суть і навіщо його потрібно робити

«Вакуум» – це, за своєю суттю, вправа для живота. Воно не настільки популярне, як прес або розтяжка, але може похвалитися своєю ефективністю та корисністю. Справа в тому, що воно задіює поперечний м'яз живота, який навіть при коливанні нижнього і верхнього преса продовжує "лінуватися".

Ця тканина, розташовуючись під прямим і косими м'язами, служить своєрідним корсетом, який при напрузі підтримує хребет, всю очеревину та внутрішні органи. До того ж цей «пояс» бере участь у таких важливих фізіологічних процесах, як пологи, сечовипускання та дефекація.

Сутність техніки – опрацювання поперечного м'яза живота з метою надання їй пружності та тонусу.

Якщо поперечна м'яз не натренована, вона послаблюється і розтягується. Звідси і виникає така проблема, як «випирає» живіт, яка торкається навіть худих людей. А вправа викорінює цей дефект. Регулярні тренування тонізують та підтягують поперечний м'яз, внаслідок чого живіт стає плоским, а талія візуально звужується.

Спостерігаються інші позитивні зміни:
•    навантаження з попереку знімається;
•    болі в спині припиняються;
•    кровообіг поліпшується;
•    застійні явища проходять.

У яких випадках вдаватися до «вакууму» не можна

Перш ніж приступати до тренувань, необхідно ознайомитися з протипоказаннями. Це убереже Вас від серйозних наслідків.

Займатися не варто за:
•    гастриті;
•    виразці шлунка та 12-палої кишки;
•    панкреатиті;
•    захворювання жовчовивідних шляхів;
•    колітах;
•    дисбактеріоз;
•    серцевої недостатності;
•    загострення хронічного захворювання в черевній та тазовій ділянці;
•    менструації;
•    вагітності;
•    повним <

Також вправу не можна робити після операції, виконаної в області живота або тазу.

Техніка виконання вправи від «А» до «Я»

Освоїти техніку вправи цілком можна вдома. Для цього Вам знадобиться лише кілька хвилин вільного часу.

Тренування для живота має кілька варіантів виконання:
•    лежачи на спині;
•    на рачки;
•    сидячи;
•    стоячи.

Як і будь-яку техніку, починайте освоювати «вакуум» за принципом «від простого до складного». Найпростішим варіантом вважається виконання вправи в положенні лежачи на спині, а найскладнішим – . у положенні стоячи.

My default image

«Вакуум» лежачи на спині. Лягаємо на спину. Спину і плечі розправляємо, поперек щільно притискаємо до підлоги, а руки маємо вздовж тулуба. Ноги тим часом трохи згинаємо в колінах, ступні ставимо на підлогу. Далі робимо глибокий вдих через ніс, після чого – ndash; потужний видих через рот. Слідкуємо за тим, щоб повітря вийшло з легень повністю, без залишку. Потім напружуючи м'язи передньої стінки живота, втягуємо його всередину. Його необхідно загорнути під ребра. Затримуємо дихання на 10-15 секунд. При цьому намагаємося не розслаблювати м'язи і впускати повітря. Якщо відразу це зробити не виходить, поповнюємо запас кисню короткими вдихами. Потім потихеньку розслабляємось і плавно, без різких рухів, видихаємо повітря. Для того, щоб наше дихання відновилося, робимо спокійний вдих і видих кілька разів, після чого повторюємо вправу 3-5 разів. Досвідчені тренери рекомендують займатися цією технікою щодня, збільшуючи час затримки дихання з 15 секунд до 1 хвилини.

My default image

«Вакуум» рачки. Це вже складніший варіант. Адже тут має працювати проти сили тяжіння. Стаємо на коліна, руками упираємося в підлогу, лікті намагаємось не згинати. Зап'ястя, лікоть і плече повинні бути в одній лінії, а стегна – перпендикулярно гомілки. Сильно вдихаємо та втягуємо живіт. При цьому голова має бути злегка опущеною, а спина – ; вигнутою. У такому положенні залишаємось 30 секунд. Спочатку виконуємо 3 підходи. А з плавним переходом затримки дихання до 1 хвилини збільшуємо кількість виконань до 5 разів.

Тренуватися краще вранці і обов'язково натще! Якщо приступати до заняття на повний шлунок, ніякого толку не буде.

My default image

«Вакуум сидячи». Виконувати вправу в такому положенні ще складніше, оскільки в роботу включаються м'язи, які тримають хребет у прямому положенні. Сідаємо на табуретку. Робимо сильний видих, після чого втягуємо живіт і завмираємо так до 1 хвилини.

My default image

«Вакуум стоячи». Ця вправа найскладніша, оскільки тут необхідно діяти за допомогою власних сил, а не сили тяжіння. Виконується воно так: встаємо рівно, сильно видихаємо, втягуємо живіт і намагаємося протриматися в такому положенні якомога довше.

Намагайтеся робити вправи для живота протягом усього дня, а не тільки вранці чи вдень. Тренуйтеся скрізь, де тільки можна: сидячи на роботі, стоячи на вулиці або лежачи на дивані вдома. Просто контролюйте свої м'язи і з часом втягування живота увійде у Вас у звичку. Результат не змусить Вас довго чекати: вже через 2 місяці Ваш живіт стане помітно підтягнутим, а талія – ndash; тонкою. Так що, беріть собі на замітку всі вищеописані вправи та робіть свою фігуру привабливою.

Читайте також: Йога в гамаках: духовні та фізичні практики на висоті

Разом із вправою "Вакуум" виконуйте вправи на прес, як у нашому відео!

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити