Топ – 8 ефективних вправ для зниження ваги

Весна вже на подвір'ї, скоро настане пора коротеньких спідничок та суконь. Якщо ви не встигли підготуватися до того, щоб показати трохи більше свого тіла, ніж це було взимку, не засмучуйтесь. Ми дамо кілька ефективних рекомендацій щодо зниження ваги та коригування фігури. Існує безліч рекомендацій та методик швидкого схуднення. Ви самі вибираєте для себе, який метод слідувати. Ми розглянемо лише кілька найдієвіших вправ, робимо їх разом та удосконалюємося з порталом estet-portal.com

Як впливають фізичні вправи на зниження ваги?

Як відомо, фізичні навантаження безпосередньо впливають процес метаболізму, тобто. сприяють спалюванню жиру в організмі. Навіть якщо ми просто додамо інтенсивні прогулянки на свіжому повітрі хоча б півгодини на годину на день, то можемо зменшити вагу на 1-1,5 кг.

Важливо не тільки збільшувати фізичне навантаження, а й дотримуватися режиму тренувань:

• тренування 3-4 рази на тиждень по 1 годині;
• відпочинок між вправами, в ідеалі, не повинен перевищувати 30 секунд, коли ви робите навантаження на одну групу м'язів;
• старайтеся задіяти на тренуваннях усі групи м'язів вашого тіла, щоб навантаження розподілялося рівномірно;
• стежте за диханням;
• не займайтеся відразу після їжі та перед сном;
• збільшуйте навантаження поступово, щоб уникнути травм та перевтоми;
• не пийте багато води під час занять;
• перед тренуванням обов'язково знайдіть час на розминку протягом 3-5 хвилин, щоб розігріти та підготувати м'язи.

Які ж вправи найефективніші для зниження ваги?

1. Планка. Її можна виконувати, не тільки на витягнутих руках, а й на ліктьовому згині. Почніть спочатку з 30-ти секунд, по 2-3 підходи. Потім збільшуйте час до 60 секунд. Просто стежте за тим, яке навантаження витримує ваш організм. Ця вправа підтягує весь м'язовий корсет.

2. Щоб зменшити обсяг внутрішньої сторони сідниць та стегон, необхідні присідання та напівприсідання. Починайте з 20 разів, по три підходи. Перерву між підходами можна спочатку робити близько хвилини. Обов'язково тримайте спину рівною, а ноги на ширині плечей. Щоб збільшити навантаження, використовуйте гантелі.

3. Зробити стрункими стегна та підтягнути сідниці також допоможуть випади. Їх можна робити вперед, назад і в сторони, залежно від того, яка зона у вас є проблемнішою і де зниження ваги найбільш необхідне. Вправу потрібно робити по 15 разів на 3 підходи. Поступово можна збільшувати кількість повторень і застосовувати гантелі для додаткового навантаження.

4. Для м'язів преса та бічних м'язів талії, робимо скручування. Лежачи на спині, піднімаємо верхню частину корпусу на 45 градусів. Робимо вправи вперед і з ухилом праворуч і ліворуч, по 20 разів на три підходи. Слідкуємо за диханням, на вдиху повертаємось у вихідне положення на спину.

5. Підняття ніг теж добре для зміцнення м'язів в області преса. Робимо те саме, що і при скручуванні, тільки лежачи на спині, піднімаємо ноги: спочатку на рівень 45 градусів, потім 90 градусів, потім у вихідне положення через фіксацію на 45 градусах. Робимо 20 разів по 3 підходи, надалі кількість повторень можна збільшити.

6. Віджимання від підлоги. Для початку можна робити віджимання, стоячи не на шкарпетках, а на колінах, при цьому основний упор йде на зону над колінкою, щоб її не пошкодити. Робимо 10 разів по 2 підходи, потім збільшуємо навантаження до 20 разів за підхід.

7. При сильному зниженні ваги, часто груди теж втрачають пружність і починають обвисати, щоб це виключити, робимо таку вправу: стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Піднімаємо руки на рівень грудей, згинаємо у ліктях, долоні з'єднуємо разом. З силою починаємо тиснути на долоні і рахуємо до 10-ти. Відпускаємо. І ще так 5-10 разів.

8. Робимо місток, щоб ґрунтовно зміцнити м'язи черевного преса та сідничні м'язи. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, піднімаємо таз на максимальну висоту, опускаємо. Можна робити цю вправу з фіксацією на половині підйому тазу, при поверненні у вихідне положення теж фіксуємо на середині амплітуди руху. Для збільшення навантаження можна робити з піднятою однією ногою нагору, потім чергувати ноги. 20 разів по 2 підходи.

Цей основний комплекс вправ, ви легко освоїте і зможете зробити вдома самостійно, без додаткових спортивних снарядів і фітнес клубу. Головне бажання та завзятість. Щоб зафіксувати результат, зверніть увагу на правильне харчування та водний режим.

Усім бажаємо бути стрункими та красивими цього літа з порталом estet-portal.com