Сидячий спосіб життя – найкоротший шлях до старіння організму

Скільки годин на день Ви проводите у сидячому положенні? Згідно з результатами досліджень, в середньому сучасна людина сидить 7,7 години на день, при цьому багато хто примудряється не відриватися від стільця/дивана/крісла по цілих 15 годин! Фахівці занепокоєні такою тенденцією, оскільки наслідки гіподинамії просто жахають: підвищений тиск, ожиріння, діабет, депресія та безліч інших захворювань. Однак це не все. Останні дослідження показують, що сидячий спосіб життя насправді прискорює старіння організму, причому на клітинному рівні. Докладніше про цю проблему estet-portal.com розповість у цій статті.

Сидячий спосіб життя – правильний шлях до передчасного старіння

Діабет, ожиріння, захворювання серця, рак та передчасна смерть – далеко не повний перелік проблем, пов'язаних із гіподинамією. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, старіння прискорюється на клітинному рівні. Такого висновку дійшли дослідники з Медичної школи Каліфорнійського університету в Сан-Дієго.

У дослідженні брало участь 1500 жінок віком від 64 до 95 років, яких розпитували про рівень їх фізичної активності та кількість часу, що проводиться щодня в сидячому положенні. Після цього результати опитування порівнювали з довжиною теломер добровольців.

Як з'ясувалося, у жінок, які проводили більше 10 годин на день у сидячому положенні і менше 30 хвилин присвячували помірній або інтенсивній фізичній активності, довжина тіломір значно менша, ніж у їх більш активних ровесниць.

Тіломіри – кінцеві ділянки ДНК, які візуально нагадують пистончики на шнурках та захищають генетичну інформацію від пошкодження. Після кожного поділу клітини теломери коротшають, тому їх довжину використовують для визначення біологічного старіння. Згодом теломери стають настільки короткими, що клітина більше може ділитися і вмирає. З цієї причини теломери іноді також порівнюють із підпаленим ґнотом бомби.

З біологічної точки зору, люди, які ведуть сидячий спосіб життя, в середньому на 8 років старші за своїх фізично активних ровесників.

У жінок, які сиділи 10 і більше годин на день, скорочення довжини теломірів було еквівалентне восьми рокам старіння. Іншими словами, сидячий спосіб життя прискорює процес старіння приблизно на 8 років. Також короткі теломери пов'язані з такими хронічними захворюваннями:

• рак;
• захворювання серця;
• діабет.

Ведучий автор дослідження Аладдін Шадьяб (Aladdin Shadyan) заявив: «Результати нашого дослідження свідчать про те, що при сидячому способі життя клітини старіють швидше».

Цікаво також, що у жінок, які присвячували вправам мінімум 30 хвилин на день, незважаючи на тривале сидіння, довжина тіломіру не зменшилася. Тому автори дослідження зробили висновок, що вправи – природний anti-age засіб, який дозволяє нейтралізувати наслідки сидячого способу життя.

Сидячий спосіб життя та куріння: що гірше для здоров'я?

Доктор Келлі Старретт (Kelly Starrett) у своїй книзі Deskbound: Standing Up to a Sitting World навела результати дослідження, проведеного доктором Джеймсом Левайном (James Levine): щогодини, проведені сидячи, вкорочують життя на 2 години.  

В той же час кожна викурена цигарка вкорочує життя на 11 хвилин. Тому багато фахівців стверджують, що сидячий спосіб життя гірший для здоров'я, ніж куріння.

Келлі Старретт у своїй книзі також розповіла про дослідження, в результаті якого виявилося, що офісні працівники-курці були здоровішими за своїх некурящих колег за рахунок того, що кожні 30 хвилин вставали і проходили шлях до курилки. В ідеалі, звичайно, estet-portal.com рекомендує розминатися кожні півгодини, не вдаючись до шкідливих звичок.

Ще одне дослідження показало, що занадто тривале сидіння збільшує ризик розвитку:

• рака легень на 54%;
• рака матки на 66%;
• рака товстої кишки на 30%.

Наскільки Вам шкодить сидячий спосіб життя: тест «Сядьте та встаньте» (Н3)

Існує один дуже простий тест, який дозволяє визначити, наскільки сидячий спосіб життя зашкодив вашому організму. Даний тест був придуманий бразильськими вченими для визначення нестачі руху, як відомо, призводить до атрофії м'язів, тому виконувати різні рухи стає все важче.

Запропонований тест під умовною назвою «Сядьте та встаньте» (Sitting-rising test, SRT) полягає в тому, що Вам необхідно:

• з положення стоячи повільно сісти на підлогу, опускаючись на схрещені ноги;
• не спираючись руками об підлогу, встати (див. малюнок нижче).

Якщо Вам вдалося зробити вищезгадане без падінь, допомоги рук, колін, поставте собі 10 балів і продовжуйте підтримувати тіло у чудовій формі!

По 1 балу відніміть, якщо при опусканні або підйомі Вам довелося (див. картинку нижче):

• спиртися на 1 долоню;
• опиратися на 1 коліно;
• опертися на 1 передпліччя;
• опертися 1 рукою об коліно;
• опиратися на зовнішню поверхню 1 ноги.

На думку бразильських учених, що менше балів Ви набрали, то менше у Вас шансів на довге життя. Однак не поспішайте засмучуватися – зробити фізичну активність невід'ємною частиною життя ніколи не пізно!

Як мінімізувати наслідки сидячого способу життя: прості способи

Багато людей, усвідомлюючи всі сумні наслідки сидячого способу життя, впевнені, що змінити його неможливо: офісна робота, нестача часу для спортзалу, невпевненість у своїх силах – причини, які дуже часто заважають нам змінити своє життя на краще.

Намагайтеся кожної вільної хвилини проводити активно: вставайте, ходіть, присідайте, потягуйтеся, гуляйте на свіжому повітрі.

Але ввести фізичну активність у свій щоденний графік значно простіше, ніж здається. Для цього зовсім не обов'язково щодня відвідувати спортзал та наймати персонального тренера. Почніть із змін:

• заведіть будильник і кожні півгодини піднімайтеся зі стільця, щоб потягтися, пройтися, попити води;
• старайтеся збільшити час пішої ходьби до робочого місця (наприклад, виходьте з автобуса на зупинку раніше, ніж зазвичай);
• піднімайтеся і спускайтеся сходами пішки (можна почати з декількох поверхів, поступово збільшуючи кількість сходів);
• гуляйте щовечора з друзями/улюбленою людиною/з музикою у навушниках;
• заведіть собаку, щоб у Вас був стимул вибиратися на прогулянку кілька разів на день;
• почніть займатися роботою на городі або на клумбі;
• грайте в активні ігри з друзями та/або дітьми (бадмінтон, баскетбол, теніс, що завгодно);
• почніть стрибати на скакалці;
• робіть розтяжку;
• спробуйте прості вправи;
• освойте планку (дешево, швидко, ефективно).

Читайте також: