Фізичні вправи не лише допомагають спалювати жир, але й покращують стан легень, серця та кровоносних судин, дозволяючи їм постачати кисень у клітини м'язів швидше та ефективніше. Багато досліджень показують, що вправи допомагають покращити стан пацієнтів при різних захворюваннях, зокрема хвороби Паркінсона.
Як відомо, переваги фізичної активності не обмежуються гарною фізичною формою та зміцненням м'язів. Вправи корисні для мозку, покращують настрій, допомагають боротися із депресією. Тому estet-portal.com пропонує ознайомитись із програмою простого тренування, з якою впораються навіть новачки в домашніх умовах без спеціального обладнання.
Просте тренування на 4 тижні: перелік базових вправ
Основні вправи простого тренування поділені на 3 групи:
- для м'язового корсету;
- для верхньої частини тіла;
- для нижньої частини тіла.
Базові вправи для м'язового корсету
- Вправи для м'язів живота:
-
ляжте на спину і витягніть руки за головою, підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і торкніться правого коліна лівою (витягнутою) рукою; цю вправу також можна виконувати, трохи піднявши верхню частину тіла над підлогою;
- перебуваючи в положенні лежачи на спині, підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору та відірвіть верхню частину тіла від підлоги; зігнуті в ліктях руки заведіть за голову і піднесіть праву ногу до голови, щоб лівий лікоть стикнувся з правим коліном; ноги не повинні торкатися підлоги.
- Планка
Мабуть, одна з найкращих вправ для м'язового корсету. Просто ляжте на живіт, підніміться, спираючись на пальці ніг та лікті. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима, а спина повинна бути прямою. Дотримуйтесь техніку виконання планки. Слідкуйте за тим, щоб тіло утворювало пряму лінію від п'ят до плечей. так вправа буде максимально ефективною.
Спробуйте також різні варіанти планки.
Базова вправа для верхньої частини тіла
Для верхньої частини тіла відмінно підійдуть віджимання. До виконання цієї вправи зручно переходити із положення стандартної планки. Залишаючись у зазначеному положенні, зігніть руки в ліктях і опустіть тіло майже до підлоги. Випрямляючи руки, підніміться у вихідне положення та повторіть вправу.
Варіація: якщо стандартні віджимання для Вас поки що складні, спробуйте полегшену версію вправи – віджимайте, спираючись на коліна і схрестивши ноги в області щиколоток.
Якщо стандартні віджимання для Вас поки що складні, спробуйте полегшену версію вправи – віджимайтеся, спираючись на коліна і схрестивши ноги в області щиколоток
Базові вправи для нижньої частини тіла
При виконанні даних вправ працюють м'язи ніг, однією з найпростіших і найефективніших вправ виданої серії є присідання.
- Присідання
Станьте прямо, ступні повинні знаходитися на лінії плечей. Повільно зігніть ноги в колінах, руки випряміть перед собою. Опуститеся практично в сидяче положення, тримаючи спину максимально рівно. З положення сидячи поверніться в ІП і повторіть вправу. Дотримуйтесь техніку виконання присідань. <
Для більш вираженого ефекту спробуйте присідання з вагою (для цього не обов'язково брати гантелі – спробуйте для обтяження використовувати, наприклад, пару пляшок мінералки).
Для більш вираженого ефекту спробуйте присідання з вагою.
- Вправи для сідниць
Станьте рачки, руки при цьому повинні бути розташовані безпосередньо під лінією плечей. Відведіть пряму ліву ногу назад та підніміть її над тілом максимально високо. Плавним рухом повільно опустіть ногу вниз і підведіть її до грудей. Повторіть вправу з правою ногою.
Варіація: випряміть одну руку перед собою, а потім відірвіть протилежну ногу від підлоги та витягніть її за собою. Затримайтеся у такому положенні.
Чотиритижневий план простого тренування для домашнього виконання
Після виконання кожної категорії вправ (для м'язів кора, верхньої та нижньої частини тіла) передбачена 20-секундна перерва.
Перед виконанням будь-яких вправ estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з лікарем.
Перший тиждень:
- розтяжка;
- 4 хвилини вправ для м'язового корсету – 2 хвилини вправ для м'язів живота та 2 хвилини планки;
- 1 хвилина вправ для верхньої частини тіла – віджимання;
- 4 хвилини вправ для нижньої частини тіла – 2 хвилини присідань, 2 хвилини вправ для сідниць.
Другий тиждень
Чергуйте вправи для першого та другого дня протягом другого тижня.
- Перший день:
- розтяжка;
- 3 хвилини базових вправ для м'язів живота;
- 3 хвилини планка;
- 3 хвилини віджимань.
- Другий день:
- розтяжка;
- 3 хвилини присідання;
- 3 хвилини вправи для сідниць;
- 3 хвилини варіацій вправ для сідниць або присідань.
Третій тиждень
Повторіть вправи першого тижня. Для максимізації результатів виконуйте кожну групу вправ на хвилину довше.
Четвертий тиждень
Повторіть вправи другого тижня. Для максимізації результатів виконуйте кожну групу вправ на хвилину довше.
Таким чином, просте тренування, яке підійде навіть для новачків, займе приблизно 10 хвилин на день. Для хорошого ефекту виконувати вправи потрібно регулярно. 6 днів на тиждень протягом 1 місяця.
Додати коментар