Накачати прес так, щоб він грав «кубиками», як у відомого атлета Арнольда Шварценеггера, не таке вже нездійсненне завдання, як це помилково вважають багато хто. Більш того, для цього зовсім не треба заганяти себе в спортзал і годинами безперервно качати прес. Достатньо лише одного тренування… на місяць, стверджує багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій СПАСОКУКОЦЬКИЙ, спеціалізацією якого є тренінг преса. І пояснює: для появи «кубиків» важливо не кількість тренувань, а правильно побудована методика їх виконання та пропонує вивчити її.

3 міфи про пресу, які час розвінчати

Міф №1. Качатися треба щодня. Чемпіони світу з бодібілдингу тренують м'язи живота раз на тиждень. А деяким взагалі вистачає одного підходу на місяць, якщо навантаження йде на непрямі м'язи.  
Міф №2. Усі вправи безглузді. Тільки в тому випадку, якщо у вас в організмі більше, ніж 5% жиру. У такому разі чекати появи «кубиків» не доводиться. Спочатку треба збалансувати харчування.

Міф №3. Вправи бодібілдингом розширюють талію, якщо після тренування слід рясно поглинання їжі. При правильному підході талія зменшується.

5 правил бодібілдингу, які допоможуть накачати прес

Правило №1. Починати качати прес треба з трьох разів на тиждень.

  • За три місяці перейти на дворазові заняття на тиждень із застосуванням додаткової ваги в підйомі.
  • Через рік тренування качати прес можна один раз на тиждень, виконуючи найефективніші вправи.

Правило №2. Формувати рельєфність косих та оперізувальних м'язів живота за допомогою спеціальних вправ.

Правило №3. Щодня виконувати спеціальні асани йоги, спрямовані на втягування та утримання передньої черевної стінки живота.

Асана «Вакуум» допомагає уникнути опущення внутрішніх органів та позбутися опуклого живота.
Правило №4. Є маленькі порції, щоб не розтягнути шлунок.

Правило №5.  Обережно застосовувати такі медикаменти, як гормон росту, що провокує гіпертрофію внутрішніх органів, та інсулін, що сприяє апетиту.

press-kak-u-arnolda- vsego-za-odnu-trenirovku

3 ефективні вправи бодібілдингу для прямого м'яза живота

Підйом рівних ніг на турніку. Повиснувши на турніку, підняти разом складені ноги вгору так, щоб стопи опинилися на рівні обличчя. Зробити паузу. Залишаючи ноги прямими, повільно опустити їх.
Для постійної напруги преса краще не опускати ноги до кінця вниз.

  • Підйом зігнутих ніг — хороша альтернатива вправи для початківців.                                                     

press-kak-u-arnolda- vsego-za-odnu-trenirovku

Підйом  ног у повітрі з вантажем рекомендується виконувати, коли на животі жиру немає, але і  бажані «кубики» не з'являються. У цьому випадку   виконання  вищеописаної вправи супроводжується додатковою вагою на ногах. Їм може стати невелика гантель, затиснута між ступнями.

Підйом корпусу з обтяженням за головою. Лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги покласти на лаву. Що ближче до неї буде таз, то краще: ноги мають бути зігнуті під прямим кутом і зафіксовані напарником. Він може допомогти у верхній частині амплітуди руху. 

3 ефективні вправи бодібілдингу для косих. a>

Бічні нахили з вагою. Стоячи прямо, взяти в ліву руку гантель і на видиху нахилитися вправо, а  на  вдиху — ліворуч. Після цього перекласти гантель в іншу руку та повторити вправу.

 

press-kak-u-arnolda- vsego-za-odnu-trenirovku

Скручування на спині з обертанням. Лягти на спину та зігнути ноги. Руки завести за голову, лікті розвести. Відірвати лопатки від підлоги та торкнутися ліктями протилежних колін, синхронно рухаючи ногами.
Повторити 50 разів.

press-kak-u-arnolda- vsego-za-odnu-trenirovku

Нахили у верхнього блоку тренажера. Лівим боком стати в кросовера і взяти його рукоять лівою рукою. Повертаючись вліво, виконувати вправу за рахунок скорочення м'язів. Виконавши вправу для однієї сторони, повторіть для іншої.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити