Біг на піку популярності. Хтось бігає вранці, щоб скинути зайві кілограми, а хтось – зміцнити своє здоров'я. Якщо і Ви вирішили поповнити ряди бігунів, тоді при забігу на довгі дистанції недостатньо просто навчитися утримувати корпус тіла, і правильно ставити ноги. Дуже важливо опанувати техніку правильного дихання. Вона допоможе Вам зняти навантаження із серцево-судинної системи, наситить киснем кожну клітину тіла, а також зробить тренування ефективними. У цій статті редакція Інтернет-видання estet-portal.com розповість Вам, як освоїти техніку дихання під час бігу, щоб отримати максимум користі від цього виду спорту та не зашкодити своєму здоров'ю.
Яким має бути дихання під час бігу
Погодьтеся, як складно часом буває сконцентруватися на диханні, коли всі думки спрямовані на те, як правильно тримати спину, як рухати руками та куди ставити ноги. Тому й біг виходить штучним. Щоб отримувати задоволення при ранкових або вечірніх пробіжках запам'ятайте одне дуже важливе правило: біг має бути максимально природним. У цей час не варто надто зациклюватися на положенні тіла та самому диханні. Ви повинні почувати себе спокійно і просто дихати.
Фахівці стверджують, що не утруднене, легке та вільне дихання при бігу – це ключ до ефективності та міцного здоров'я.
Незважаючи на те, що люди дихають по-різному під час тренувань, існують певні техніки правильного дихання, які підходять усім.
Правильне дихання під час розминки
Розминка – головна умова будь-якого тренування, особливо бігу. Адже вона готує м'язи та інші системи до майбутніх навантажень, а також уберігає від вивихів, розтягувань зв'язок та інших травм. Розминка може бути нетривалою. Але повноцінною та якісною вона має бути. І ключову роль тут відіграє правильне дихання. Воно допомагає зберегти сили та енергію, які будуть необхідні для бігу.
Розминка передбачає присідання, нахили тулуба в різні боки, махи руками, випади та інші вправи, які розігрівають м'язи та розганяють кров по всьому тілу. Як правильно дихати при таких вправах?
Фахівці рекомендують робити вдихи тоді, коли грудна клітка розширюється, а видихи – ndash; коли вона стискається. Іншими словами, коли починаєте робити якусь вправу – вдихайте, а коли закінчуєте – видихайте. Для кращого розуміння вам кілька прикладів:
• Під час присідання робіть вдих у положенні стоячи, трохи подавши корпус вперед. А, підводячись, зробіть видих.
• Дихання при нахилах, випадах і махах має бути наступним: глибокий вдих робиться в прямому положенні тулуба , а видих – після нахилів, наприкінці вправи.
• & Виконуючи вправи на гнучкість, вдихайте в той момент, коли тулуб злегка зігнутий вперед. Видих виконується в момент завершення вправи.
Розминаючи, не затримуйте своє дихання тоді, коли Ваше тіло максимально напружене. Це неминуче призведе до нестачі кисню, через яку може підвищитися артеріальний тиск і навіть трапиться втрата свідомості.
Як дихати під час бігу: основні правила
Після того, як ви добре розім'ялися, можете приступати до пробіжки. Видів бігу існує безліч. Але найпопулярнішим із них є джоггінг. У народі його називають біг підтюпцем. Він чудово підходить новачкам. Тому можете починати саме з нього.
Правила правильного дихання в цьому випадку звучать так:
• Намагайтеся дихати максимально глибоко.
• Дихайте повністю носом. Саме таке дихання очищає повітря від пилу, газу та шкідливих мікроорганізмів. Крім того, носове дихання зігріває та зволожує повітря, оберігаючи таким чином верхні дихальні шляхи від охолодження та висихання. Якщо Вам не виходить так дихати, чергуйте вдихи та видихи носом і ротом.
Ротове дихання дозволяє робити вдихи та видихи вільно та швидко. Але воно не очищає і не прогріває повітря, внаслідок чого всі мікроорганізми та шкідливі речовини потрапляють у трахею та бронхи, дихальні шляхи переохолоджуються. А це загрожує інфекційними захворюваннями або застудою.
У такому разі при вдиху через рот необхідно торкнутися язиком піднебіння. Це допоможе повітря прогрітися в роті і ризик підхопити простудне захворювання зводиться до мінімуму.
• Дихайте діафрагмою. Іншими словами, не грудьми, а нижньою частиною легенів та животом. При цьому вдихи та видихи робіть носом. Перевага такого дихання в тому, що Ви вдихаєте більше повітря, в результаті чого м'язи повністю забезпечуються киснем. Навчитися такій техніці досить просто: почніть тренуватися спочатку під час ходьби, а потім плавно переходьте до бігу. При цьому вдихи мають бути глибокими, а живіт – ; надутим.
• Повітря необхідно видихати до кінця. У легенях повинно залишатися використаного повітря. Це необхідно для того, щоб забезпечити вентиляцію легеневих порожнин.
• Дихання має бути ритмічним. Таким чином Ви рівномірно розподілите навантаження на тіло, а також уникнете величезного стресу. Бажано, щоб вдих і видих здійснювалися на кожному 3-4 кроці. У тому випадку, якщо Ви зазнаєте нестачі повітря, кількість кроків зменшите.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам. Дихання має бути ритмічним. Таким чином Ви рівномірно розподілите навантаження на тіло, а також уникнете величезного стресу. Бажано, щоб вдих і видих здійснювалися на кожному 3-4 кроці. У тому випадку, якщо Ви зазнаєте нестачі повітря, кількість кроків зменшите.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам. а також уникнете величезного стресу. Бажано, щоб вдих і видих здійснювалися на кожному 3-4 кроці. У тому випадку, якщо Ви зазнаєте нестачі повітря, кількість кроків зменшите.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам. а також уникнете величезного стресу. Бажано, щоб вдих і видих здійснювалися на кожному 3-4 кроці. У тому випадку, якщо Ви зазнаєте нестачі повітря, кількість кроків зменшите.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам. кількість кроків зменшіть.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам. кількість кроків зменшіть.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути вдвічі довшим, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалим пробіжкам.
Яким має бути дихання під час затримки
Заминка, як і розминка, – важлива частина тренування. Вона служить заключним етапом, головне завдання якого – ndash; відновлення дихання, поступове зменшення частоти серцевих скорочень та плавне зниження артеріального тиску.
Після пробіжки не варто різко зупинятися. Це може призвести до втрати свідомості. Темп зменшуйте поступово. При цьому намагайтеся розслабити м'язи, а також розмірено та глибоко дихати. Коли дихання відновиться, можете зупинитися та зробити розтяжки або повисіти на турніку.
Правильне дихання під час бігу зробить Ваше тренування ефективним, здоров'я – міцним, а шкіру – красивою. Ви отримаєте не лише величезну користь, а й заряд позитивних емоцій.
Додати коментар