Тепло на вулиці і купальний сезон, що наближається, змушує багатьох з нас переглянути своє ставлення до спорту. Перше, що спадає на думку – це біг. Але тут постає одне питання: як правильно бігати? Тому сьогодні редакція Estet-portal розповість Вам про основні правила бігу, які підійдуть як новачкові, так і профі.
Правило №1: не поспішайте
Особливо важливим це правило є для новачків. Коли Ви вперше виходите на пробіжку, то не намагайтеся побити світові рекорди. Не поспішайте, адже для непідготовленої людини – це загрожує не тільки швидкою перевтомою, а й травмами. Тому починати потрібно з коротких пробіжок на невеликі дистанції. Перші пробіжки мають тривати приблизно 10-15 хвилин. Поступово протягом кількох тижнів час тренування можна продовжити до півгодини. Тільки так Ви зможете отримати результати від пробіжок без шкоди для організму.
Правило №2: розминка та затримка – обов'язкові
Не нехтуйте цими вправами! Так, завдання розминки – підвищити пульс та розігріти м'язи, підготувавши їх до навантажень. Затримка включає легкий підтюпець або швидку ходьбу та вправи – всілякі повороти, нахили, махи, кругові рухи руками.
Заминка – це кілька вправ наприкінці тренування, які допомагають нашому тілу перейти з робочого режиму до спокійного. Різка зупинка під час та після бігу шкідлива для серця та м'язів. Тож затримку з рахунків не скидайте. Виконуйте вправи на розтяжку. Ця вправа сприяє прискоренню процесу відновлення та відсутності крепатури, а також забитості м'язів.
Правило №3: пам'ятайте про техніку
Втікати просто так, нехтуючи технікою – це пряма дорога до травм. Декілька нескладних підказок допоможуть Вам уникнути травм і навчитися правильно бігати.
1.Ноги не "розкидайте" ззаду і не волочіть їх по землі, а руки тримайте так, щоб вони рухалися вздовж корпусу.
2.Ставте ступні правильно. Існують три методи: перший – на землю опускається вся стопа, другий – спочатку опускається шкарпетка, потім п'ята, і третій – спочатку п'ята, потім шкарпетка. Початківцям бігунам краще навчитися розподіляти навантаження рівномірно на всю стопу.
Правильну постановку стоп можна перевірити за допомогою такого тесту. Проведіть уявну вертикальну лінію через центр ваги вашого тіла до бігової доріжки. 3.Під час бігу верхня частина вашого тулуба повинна бути нерухомою. Не нахиляйтеся вперед і не закидайте тіло назад. Це дозволить вам уберегти від травм суглоби та хребет.
4.Голову також тримайте прямо. Ваш погляд має бути спрямований уперед метрів на 10-15.
Правило №4: дотримуйтесь регулярності бігу
Щодня виходити на пробіжку зовсім не обов'язково. Якщо Ви новачок, то просто не встигнете прийти до тями після тренування. Відпочинок та відновлення для Вашого організму не менш важливі, ніж сам біг. Пробіжок тричі на тиждень для спринтера-початківця буде цілком достатньо.
Правило №5: прислухайтеся до свого організму
Якщо під час пробіжки у вас щось захворіло – припиняйте тренування. Запам'ятайте, навіть найневинніші больові відчуття або дискомфорт у тілі можуть бути провісниками серйозних неприємностей зі здоров'ям. Наприклад, пошкодження зв'язок і сухожиль. Але при цьому навчитеся відрізняти синдром крепатури від больового синдрому. Якщо з крепатурою можна впоратися самостійно – за допомогою вправ для розтяжки, то, відчувши біль, краще відразу вирушати до лікаря.
Правило №6: правильне взуття – запорука вдалої пробіжки
Просто взяти і купити перші кросівки або кеди, що трапилися, і в них вирушити на пробіжку - ризиковано для вашого здоров'я. Дуже важливо підібрати для бігу правильне, спеціально розроблене для таких занять спортивне взуття. Якою вона має бути?
Насамперед, зручною. Коли кросівки зашнуровані, нога має бути міцно зафіксована у п'яті та не рухатися всередині взуття.
Вибирайте спортивне взуття трохи більшого розміру. Коли Ви знаходитесь стоячи і взуті в кросівки, відстань від великого пальця ноги до шкарпетки повинна становити 5-10 мм. Якщо взуття буде Вам впритул, це загрожує травмами – збитими нігтями та мозолями. Вибираючи моделі, перевірте їх на гнучкість. Шкарпетка кросівок має максимально гнутися, а підошва по центру – залишатися пружною.
Правило №7: не забувайте про харчування
Перед виходом на пробіжку не рекомендується вживати їжу. А ось за півгодини можна перекусити чимось легким – краще вуглеводною їжею. За 2-3 години до бігу дозволяється вживати кашу, а ось про білкову їжу перед пробіжкою краще забути. Після занять комплексний обід теж не рекомендується.
Не забувайте пити воду під час бігу та після нього. Підійде негазована мінеральна. Пийте її маленькими ковтками, з невеликими перервами.
Замінити воду можна несолодким чаєм із сухофруктів:
- родзинки;
- курага;
- чорнослив;
- інжир.
Візьміть кілька ягід родзинок та по одній штуці кожного з інших сухофруктів, залийте їх літром окропу та залиште наполягати.
Де і як не варто бігати
Не менш важливими є заборонні правила бігу, тому що завжди необхідно пам'ятати про те, що не можна робити. Отже, слід пам'ятати, що заборонено бігати:
1. По асфальту – такий біг загрожує травмами гомілкостопа, колін та кульшових суглобів. Тому замість пробіжки асфальтованою дорогою робіть її земляними стежками в парку.
2. Уздовж автомобільних трас - під час бігу ми дихаємо інтенсивніше, у нас прискорюється обмін речовин. Якщо в цей час вдихати чисте повітря, організм очищається і насичується киснем. А якщо загазований – ми як пилосос, засмічуємо всі свої фільтри шкідливими речовинами.
3. Слухаючи музику – цікавий факт виявили вчені: фізичні навантаження разом із гучною музикою можуть призвести до повної втрати слуху.
Користування бігу в цифрах
1. 75 хвилин на тиждень – саме стільки часу протягом 7 днів ВООЗ рекомендує присвячувати інтенсивним заняттям спортом.
2. 7 хвилин бігу знижують ризик інфаркту та інсульту.
3. 5-10 хвилин бігу приносять такий самий результат, як 15-20 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності.
4. На 3 роки довше живуть люди, які займаються бігом.
5. На 61% знижується ризик інфаркту або інсульту у людини, яка здійснює пробіжку 3 рази на тиждень.
Редакція Estet-portal щиро сподівається, що завдяки нашим порадам Ви змогли знайти відповідь на запитання: Як правильно бігати? Якщо у Вас залишилися ще питання або Ви вважаєте, що ми повинні розкрити якусь цікаву для Вас тему, то залишайте свої побажання в коментарях.
Додати коментар