Один час легендарного бодібілдера Тома Платца називали "шафою без ніг", поки він не накачав собі масивні квадрицепси, завдяки яким увійшов в історію культуризму як Містер Ноги. Звичайно, будувати собі такі величезні ноги не варто, але можна накачати їх, щоб досягти ідеальної фігури. А для цього необхідно зміцнити м'язи ніг та сідниць, і робити це треба правильно. Адже подібні тренування відрізняються високим травматизмом, попереджає багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій СПАСОКУКОЦЬКИЙ і пояснює, як накачати ноги та сідниці.

Робота над помилками, які не дають накачати ноги і домогтися ідеальної фігури

Чоловічі помилки. Більшість чоловіків вважають, що необхідно працювати лише над біцепсами та грудьми, і зовсім не працюють над ногами. Але саме ноги є запорукою побудови міцного тіла. Не зміцнивши м'язи, ніг, неможливо | виконувати вправи з вагою або станову тягу.

Під час тренінгу ніг, особливо при присіданнях, зміцнюється прес, оскільки на нього йде сильне навантаження.

  • Гарні ноги можна накачати, займаючись одну годину на тиждень.
  • Обов'язкові жими ногами або присідання з оптимальною для себе вагою.

Жіночі помилки. На відміну від чоловіків, жінки люблять тренувати ноги, але віддають перевагу легким вправам. Вони впевнені: їм протипоказана важка вага, адже саме його потребують сідничні м'язи. Інакше вони не опрацьовуються.

  • Жінкам достатньо два-три рази на тиждень тренувати ноги.
  • Обов'язкові присідання, випади ногами, робота з вагою.

Посібник для початківців: з чого починати зміцнення м'язів ніг

На   На початковому етапі необхідно зміцнити м'язовий корсет, особливо м'язи низу. ">спини та преса. Для цього добре виконувати нахили вперед із гантелями в руках.

  • На цьому етапі не рекомендується виконання — навіть без ваги — гіперекстензії (згинання корпусу на спеціальному тренажері). Почавши з них, можна травмувати спину, особливо за значної власної ваги.

Через кілька тренувань із нахилами вперед, можна перейти до гіперекстензії. Спочатку  — без додаткового обтяження та в частковій амплітуді — буквально 10 см. Глибокі нахили вперед виключені.

І тільки після цього можна переходити до повноцінної гіперекстензії: спершу — у повній амплітуді, потім — з додатковою вагою. А через 10-15 тренувань вже можна присідати з ним.

Жим ногами потребує гарного розвитку м'язів внутрішньої частини стегна. Якщо вони розвинені слабо, то при виконанні вправи коліна a> мимоволі зводяться, що загрожує травмою.

  • Починати виконання жиму треба з вузькою постановкою ніг, паралельно зміцнюючи м'язи внутрішньої частини стегна за допомогою відомостей.

Випади. Якщо вага складає від 80 до 100 кг, то на початковому етапі тренінгу випади — навіть із власною вагою — протипоказані.  

  • Якщо ви не можете обходитися без випадів, виконуйте їх, тримаючись за яку-

або опору, інакше можна отримати травму біцепса стегна або навіть квадрицепса.

Дівчатам із самого початку треба робити вправи з акцентом на сідничні м'язи. Це зменшить навантаження на коліна та допоможе розвинути ноги за жіночим типом.

Техніка безпеки. Як накачати м'язи ніг, не травмувавши їх

Найбільші травми відбуваються при тренінгу ніг. Можна зачепити хребет і колінний суглоб. Тому спочатку не варто виконувати такі вправи з вагою, як присідання і станова тяга.

Багато хто на перших тренуваннях починає робити вправи з великою вагою і в результаті заробляє грижу хребта.

  • Протягом трьох місяців виконуйте комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м'язів низу спина.
  • Уникайте присідань з вагою та станової тяги.

Травма колін виникає при роботі зі значною вагою в повній амплітуді і при такому виконанні, коли коліна виходять далеко вперед за лінію стоп.

  • Якщо є проблеми з колінами, уникайте сіссі-присідань, «гакки», випадів

з виведенням коліна вперед.

Коліни та хребет можуть травмуватися при жимі ногами, якщо він виконується у великій амплітуді та з високою швидкістю.

  • Виконуючи фазу опускання в жимі ногами повільно, ви зможете контролювати амплітуду руху та уникнути травми, яка може виникнути через занадто швидкий рух платформи вниз.

Перед виконанням важких жимов та присідань обов'язково зробіть декілька «розігрівальних» сетів розгинання ніг сидячи.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити