Похудеть, считая калории: формула расчета и советы

Якщо ви перепробували біг, йогу і фітнес, але вага стоїть на місці, то час прийматися за харчування. Схуднути, рахуючи калорії — найвірніший варіант. Треба сказати, що простий підрахунок не допоможе. Для схуднення важливо витрачати більше калорій, ніж споживати. І обов'язково потрібно розраховувати норму споживання білків, жирів і вуглеводів. Правильне повноцінне харчування не залишить вас голодною, налагодить метаболізм і допоможе схуднути. Найдієвіший спосіб — вважати калорії, БЖУ та регулярно тренуватися.

Схуднути, вважаючи калорії: як правильно розрахувати добову норму

Перший крок на шляху до схуднення — корекція харчування. Недостатньо просто їсти менше або повністю відмовитися від вуглеводів. Організму обов'язково отримувати всі мікро- і макроелементи, щоб він правильно працював і міг спалювати жири. При обмеженнях в харчуванні ваш організм буде вважати, що потрібно відкласти все з'їдене «прозапас». На випадок, якщо ви будете його позбавляти необхідного занадто довго.

Добова норма калорій — індивідуальний показник. Найчастіше тренери і дієтологи використовують формулу Харріс-Бенедикта. Він розраховує добовий калораж в два етапи:

  • Перший: розрахунок з обліком ваги, зростання і статі.

  • Другий: отримані дані коригуються відповідно до фізичної активності.

Читайте також: Тарілка правильного здорового харчування: думка дієтолога

>

Формула для жінок:

447,6 + (9,2 вага, кг) + (3,1 х зростання, cм) mdash; (4,3 х вік, років)

Формула для чоловіків:

88,36 + (13,4 вага, кг) + (4,8 х зростання, см) mdash; (5,7 х вік, років)

Індекси фізичної активності:

  • Мінімальний рівень — 1,2

  • Низький рівень — 1,375

  • Середній рівень — 1,55

  • Високий рівень — 1,725

  • Дуже високий рівень — 1,9

Розрахуємо добову норму на жіночому прикладі. У нас є такі дані:

  • Зростання 167 див.

  • Вага 65 кг.

  • Вік 30 років.

  • Середній рівень активності.

447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7

1433,7×1,55 = 2222, 235

Разом: жінці потрібно 2222, 235 ккал щодня.

Для схуднення важливо знизити калорійність, але не більше, ніж на 30%. Тобто для жінки з прикладу мінімально необхідно близько 1555 ккал. Важливо, що на зниженій калорійності не можна довго перебувати. Максимальний термін, на який можна урізати споживання калорій — місяць.

Отже, ми навчилися розраховувати калораж. В харчуванні обов'язково повинні бути білки, жири і вуглеводи. Важливо знати, в якому співвідношенні до всього харчування за день.

Читайте також: Міфи про схуднення: забудьте про них, якщо хочете зберегти здоров'я

Добова норма БЖУ для схуднення: співвідношення & кількість

У залежності від мети харчування різниться співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Для схуднення важливі такі пропорції:

  • Білки — 40-50% всього харчування.

  • Жири — 20-25%.

  • Вуглеводи — 30%.

У кожного мікроелемента є своя енергетична цінність. Тобто в білках, жирах і вуглеводах певну кількість калорій. В одному грамі білків і вуглеводів mdash; 4 ккал, а в одному грамі жирів — 9 ккал.

Коли підрахунок калорій не допоможе схуднути

Якщо ваша мета — схуднути, то мало просто вважати з'їдені калорії. Важливо не тільки скільки ви споживатимете, але ще й скільки витрачати.

Без фізичних навантажень ви, звичайно, схуднете на зниженій калорійності. Але результат надовго не затримається. У кращому випадку вага просто зупиниться. Через місяць вам доведеться повернути свою норму калоража, і є шанс, що ви знову наберете зайві кілограми. У випадку коли ви залишаєтеся на зниженій калорійності довше місяця, у вас можуть розвинутися проблеми зі здоров'ям: анемія, швидка стомлюваність, проблеми з тиском.

Звичайно, ви не схуднете, якщо всі 1500 ккал «витратите» на шматок торта і банку газування. Щоб «розігнати» метаболізм, потрібно їсти часто і маленькими порціями. Так організм привчиться швидше перетравлювати з'їдене і не відкладати нічого зайвого на боки і тварин.

Як бачите, повноцінне збалансоване харчування та фізичні навантаження mdash; відмінний варіант для схуднення. Тільки такий підхід може дати довгострокові та стійкі результати без шкоди для здоров'я.

Читайте також: Шкідливо чи є на ніч: викриття популярного міфу про харчування

Вам може бути цікаво: Вправи для преси.

>

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити