Якщо ви перепробували біг, йогу і фітнес, але вага стоїть на місці, то час прийматися за харчування. Схуднути, рахуючи калорії — найвірніший варіант. Треба сказати, що простий підрахунок не допоможе. Для схуднення важливо витрачати більше калорій, ніж споживати. І обов'язково потрібно розраховувати норму споживання білків, жирів і вуглеводів. Правильне повноцінне харчування не залишить вас голодною, налагодить метаболізм і допоможе схуднути. Найдієвіший спосіб — вважати калорії, БЖУ та регулярно тренуватися.
- Схуднути, вважаючи калорії: як правильно розрахувати добову норму
- Добова норма БЖУ для схуднення: співвідношення & кількість
- Коли підрахунок калорій не допоможе схуднути
Схуднути, вважаючи калорії: як правильно розрахувати добову норму
Перший крок на шляху до схуднення — корекція харчування. Недостатньо просто їсти менше або повністю відмовитися від вуглеводів. Організму обов'язково отримувати всі мікро- і макроелементи, щоб він правильно працював і міг спалювати жири. При обмеженнях в харчуванні ваш організм буде вважати, що потрібно відкласти все з'їдене «прозапас». На випадок, якщо ви будете його позбавляти необхідного занадто довго.
Добова норма калорій — індивідуальний показник. Найчастіше тренери і дієтологи використовують формулу Харріс-Бенедикта. Він розраховує добовий калораж в два етапи:
-
Перший: розрахунок з обліком ваги, зростання і статі.
-
Другий: отримані дані коригуються відповідно до фізичної активності.
Читайте також: Тарілка правильного здорового харчування: думка дієтолога
>Формула для жінок:
447,6 + (9,2 вага, кг) + (3,1 х зростання, cм) mdash; (4,3 х вік, років)
Формула для чоловіків:
88,36 + (13,4 вага, кг) + (4,8 х зростання, см) mdash; (5,7 х вік, років)
Індекси фізичної активності:
-
Мінімальний рівень — 1,2
-
Низький рівень — 1,375
-
Середній рівень — 1,55
-
Високий рівень — 1,725
-
Дуже високий рівень — 1,9
Розрахуємо добову норму на жіночому прикладі. У нас є такі дані:
-
Зростання 167 див.
-
Вага 65 кг.
-
Вік 30 років.
-
Середній рівень активності.
447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7
1433,7×1,55 = 2222, 235
Разом: жінці потрібно 2222, 235 ккал щодня.
Для схуднення важливо знизити калорійність, але не більше, ніж на 30%. Тобто для жінки з прикладу мінімально необхідно близько 1555 ккал. Важливо, що на зниженій калорійності не можна довго перебувати. Максимальний термін, на який можна урізати споживання калорій — місяць.
Отже, ми навчилися розраховувати калораж. В харчуванні обов'язково повинні бути білки, жири і вуглеводи. Важливо знати, в якому співвідношенні до всього харчування за день.
Читайте також: Міфи про схуднення: забудьте про них, якщо хочете зберегти здоров'я
Добова норма БЖУ для схуднення: співвідношення & кількість
У залежності від мети харчування різниться співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Для схуднення важливі такі пропорції:
-
Білки — 40-50% всього харчування.
-
Жири — 20-25%.
-
Вуглеводи — 30%.
У кожного мікроелемента є своя енергетична цінність. Тобто в білках, жирах і вуглеводах певну кількість калорій. В одному грамі білків і вуглеводів mdash; 4 ккал, а в одному грамі жирів — 9 ккал.
Коли підрахунок калорій не допоможе схуднути
Якщо ваша мета — схуднути, то мало просто вважати з'їдені калорії. Важливо не тільки скільки ви споживатимете, але ще й скільки витрачати.
Без фізичних навантажень ви, звичайно, схуднете на зниженій калорійності. Але результат надовго не затримається. У кращому випадку вага просто зупиниться. Через місяць вам доведеться повернути свою норму калоража, і є шанс, що ви знову наберете зайві кілограми. У випадку коли ви залишаєтеся на зниженій калорійності довше місяця, у вас можуть розвинутися проблеми зі здоров'ям: анемія, швидка стомлюваність, проблеми з тиском.
Звичайно, ви не схуднете, якщо всі 1500 ккал «витратите» на шматок торта і банку газування. Щоб «розігнати» метаболізм, потрібно їсти часто і маленькими порціями. Так організм привчиться швидше перетравлювати з'їдене і не відкладати нічого зайвого на боки і тварин.
Як бачите, повноцінне збалансоване харчування та фізичні навантаження mdash; відмінний варіант для схуднення. Тільки такий підхід може дати довгострокові та стійкі результати без шкоди для здоров'я.
Читайте також: Шкідливо чи є на ніч: викриття популярного міфу про харчування
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар