Якщо Ви не знаєте, як спалити максимум калорій за найкоротші терміни та зміцнити м'язи тіла, виходом із положення цілком можуть послужити стрибкові вправи з власною вагою, для яких не потрібно спеціального обладнання (крім, звичайно ж, Вашого тіла). Такий вид активності існував завжди, але тільки відносно недавно почав позиціонуватися як вправи пліометрики. Спочатку пліометрика була призначена для тренування учасників Олімпійських ігор, зараз вона доступна кожному.

Чому варто вибрати пліометрику - вагомі причини

За умови правильного виконання пліометричних вправ:

  • підвищують силу ніг;
  • сприяють зміцненню м'язів;
  • покращують прискорення;
  • покращують рівновагу;
  • підвищують швидкість руху;
  • вертикальні стрибки;
  • підвищують щільність кісток, особливо у підлітків;
  • покращують контроль ваги;
  • знижують ризик спортивних травм.

Багато переваг пліометрики обумовлені циклом розтягування-укорочення м'язів, який збільшує їх міцність. Термін «цикл розтягування-укорочення» використовується для опису змін, які відбуваються в м'язах, які ексцентрично навантажуються, а потім концентрично скорочуються. Короткочасний проміжок між розтягуваннями та укороченнями м'язів називається стадією амортизації. При швидкому виконанні вправ пліометричних стадія амортизації триває менше чверті секунди. Чим коротша стадія амортизації, тим швидше м'яз переходить зі стадії розтягування в стадію укорочення, що дозволяє виробити більше сили та зробити зміцнення м'язів швидшим та ефективнішим.

Чотири прості пліометричні вправи для всього тіла

Багато знайомих нам рухів перетворюються на пліометричні вправи, якщо виконувати їх енергійними ривками. Наприклад, віджимання називається пліометричним, якщо відразу після дотику грудей до підлоги Ви затримаєтеся в такому положенні на три секунди, а потім різким і швидким рухом відімкнетеся від підлоги.

  1. Стрибки з присіданнями

Прийміть положення стоячи, ноги повинні бути трохи ширші, ніж на ширині плечей, пальці ніг розчепірені, а руки підняті перед собою. Присядьте так, щоб коліна знаходилися над пальцями ніг, а потім різким рухом вистрибніть, тримаючи тіло прямо і м'яко приземлиться.

  1. Віджимання з присіданнями

Прийміть упор присівши, руками упріться в підлогу, у стрибку відведіть ноги назад і виконайте один віджимання від підлоги. У стрибку поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.

  1. Посилені кроки альпініста

Почніть із вихідного положення для віджимань. Тепер поставте праву ногу вперед далі правої руки. Тримаючи м'язи кора у напрузі, по черзі крокуйте ногами у швидкому темпі, не забуваючи у тому, що кроки мають бути широкими – тобто. ноги повинні виходити якнайдалі за межі рук.

  1. Циркулярка

Вихідне положення: сядьте на підлогу, руки та стопи повинні бути повністю вперті в підлогу. Тепер підніміть стегна, одночасно виконуючи мах лівою ногою та випрямляючи праву руку перед собою. Ліва стопа має торкнутися правої долоні. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою рукою та ногою.

Будьте обережні, намагайтеся виконувати пліометричні вправи правильно, щоб уникнути травм.

Ще однією важливою перевагою пліометрики є те, що інтенсивно виконувані вправи підвищують вироблення гормону росту, який допомагає запобігти втраті м'язової маси та атрофії м'язів, яка є невід'ємною частиною процесу старіння. Спробуйте пліометрику для зміцнення м'язів та результат Вас не розчарує!

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити