Пілатес для хребта – ефективні вправи для вирішення проблем спини

Проблеми з хребтом, наприклад протрузія або грижа міжхребцевого диска, обмежують рухливість людини і можуть викликати дуже сильні болючі відчуття. Щоб повернути спині гнучкість, пацієнту необхідно після зняття больового синдрому займатися зміцненням м'язів спини та відновленням втраченої гнучкості.

У цьому випадку відповідні вправи призначає лікар, а ми сьогодні розповімо про те, яку роль відіграє пілатес для хребта і чому цей вид вправ рекомендують не тільки здоровим людям, а й у разі захворювань хребта.

Пілатес для хребта – трохи історії та особливості вправ

Ця система вправ була створена лікарем Йозефом Пілатесом у першій половині 20 століття. Розроблену ним програму застосовували для реабілітації солдатів під час Першої світової хвилі.

Кажуть, що і сам пілатес завдяки своїй методиці зміг, незважаючи на астму та рахіт, стати професійним спортсменом.

Пілатес для хребта корисний з кількох причин:

• зміцнює м'язи спини та підвищує їх еластичність;
• допомагає зменшити навантаження на хребет;
• допомагає повернути гнучкість.

Ще одним плюсом пілатес для хребта є мінімальний ризик отримання травм. Оскільки регулярні заняття пілатесом допомагають зміцнити м'язовий корсет, хребет отримує необхідну підтримку і ризик протрузій (і, відповідно, гриж) міжхребцевих дисків знижується. Більше того, пілатес також може бути ефективним при викривленні хребта та частих болях у спині, оскільки такі вправи:

• не становлять значного фізичного навантаження;
• поліпшають поставу;
• дозволяють навчитися правильному диханню.

Приклади вправ пілатесу для хребта

Перед виконанням вправ пілатесу для хребта рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки протипоказання даного комплексу вправ також є, наприклад:

• захворювання (вірусні та застудні);
• наявність пухлин;
• травми (переломи, розриви, розтягування).

Читайте також: "Пілатес для початківців"

Реабілітація після травм за допомогою пілатес (як і інших вправ) можлива після повернення кісток та м'язів до нормального стану, тобто. актуальність даних вправ визначає лікар, виходячи із поточного стану пацієнта.

Для прикладу наведемо кілька вправ пілатесу для спини:

Вправа 1

Розтягнути хребет, задіявши м'язи-згиначі та – розгиначі хребта, а також м'язи живота допоможе наступна послідовність дій:

• сядьте на підлогу на сідничну кістку;
• витягніть руки вперед, розставивши їх на ширину плечей;
• розслабте плечі та вирівняйте хребет;
• пальці ніг дивляться вгору;
• глибоко вдихніть;
• у міру видиху плавно опускайтеся вперед, округляючи хребет – починайте нахил із голови;
• Знову вдихніть і, видихаючи, плавно повертайтеся у вихідне положення, починаючи з хребців попереку і закінчуючи шийними хребцями;
• повторіть 4 рази.

Вправа 2

Розтяжка м'язів спини та преса забезпечить таку вправу:

• ляжте на спину;
• плечі та голову підніміть;
• одну ногу (пряму) підніміть над підлогою під кутом 45 градусів;
• другу ногу (зігнуту в коліні) наближайте до грудної клітки;
• тримайте плечі розправленими;
• змініть ноги місцями.

Вправа 3

Ця вправа пілатесу для хребта зміцнює нижні м'язи спини та м'язи преса. Увага! Вправа протипоказана при стенозі хребта!

• ляжте на живіт;
• розставте витягнуті руки та ноги;
• зробіть вдих;
• напружте м'язи преса;
• підніміть грудну клітку та голову над підлогою;
• вдихніть та підніміть праву руку та ліву ногу (або навпаки);
• дихайте на рахунок 5;
• підніміть іншу руку та ногу.

Вправа 4

Задіяні:

• м'язи-розгиначі спини;
• м'язи преса;
• м'язи задньої поверхні стегна.

Виконання:

• ляжте на спину;
• ноги зігніть в колінах;
• поставте ступні на ширину стегон;
• руки лежать уздовж тіла вниз долонями;
• вдихніть;
• видихніть;
• напружте м'язи преса;
• повільно, хребець за хребцем, піднімайте таз;
• піднявши таз, глибоко вдихніть;
• видихаючи, плавно опускайтеся вниз, хребець за хребцем, починаючи з шиї.

Пілатес для хребта – чудовий спосіб підтримувати спину у відмінному стані (якщо, звичайно, у Вас немає протипоказань до цього виду вправ).

Щоб переконатися у правильності виконання рухів, починати займатися краще з інструктором. Але навіть у такому разі необхідно дослухатися свого тіла, при виникненні болю припинити виконувати вправу, не робити різких рухів, стежити за диханням.