Скакалка є ідеальним домашнім тренажером. Знайоме всім з дитинства пристрій дозволяє проводити досить ефективні тренування в домашніх умовах, які допомагають стрімко скидати вагу. Вправи зі скакалкою не обмежуються суто стрибками – її також можна використовувати як допоміжний засіб для зміцнення м'язів спини та рук, виконуючи нахили.
Незважаючи на те, що скакалка здається дуже примітивним тренажером, вправи зі скакалкою дають дуже серйозне навантаження на організм. Щоб уникнути травм, перед
Тим як приступати до тренування слід обов'язково приділити час розминці.
Вправи зі скакалкою: стрибки та нахили
Стрибки на скакалці
Швидко позбутися надлишкового за допомогою вправ зі скакалкою можливо, якщо використовувати з цією метою спеціальний комплекс стрибків:
1) Стрибки двома ногами
- 1 обертання скакалки = один стрибок;
- кількість: 30
2) Почергові стрибки на одній нозі
- ліва і права нога чергуються при кожному обертанні скакалки;
- кількість: 20.
3) Почергове виконання двох попередніх вправ зі скакалкою
кількість: 8+8.
4) Такі ж стрибки, як у вправі №2, тільки з високим підняттям колін (90°)
кількість: 20.
5) Стрибки на одній нозі без зміни
кількість: 15.
6) Стрибки в сторони
- при приземленні ноги широко розставляються, а при стрибку сходяться;
- кількість: 10.
Нахили зі скакалкою
Вправи зі скакалкою не обмежуються виключно стрибками. Так, за допомогою цього спортивного інвентарю Ви можете зміцнити м'язи спини, преса, сідниць, стегон та рук. Кожну вправу слід повторити 10 разів.
Вправу для зміцнення м'язів спини і рук. Плавно нахиляйтеся вперед, руки відводіть назад. При виконанні цієї вправи зі скакалкою спина має бути трохи прогнутою, ноги рівні.
Вправа для зміцнення преса.Сядьте, ліву ногу витягніть назад, праву зігніть у коліні. Стопою правої ноги впріться у складену скакалку. Напружуючи прес, відхилиться назад і ляжте, підтягнувши коліно до себе. За рахунок зусиль м'язів преса сядьте та випряміть ноги.
Ваша мета – якомога глибше нахилитися вперед. Потягніться руками перед собою, щоб торкнутися п'ят скакалкою. Коліна повинні залишатися прямими.
Вправа для опрацювання косих м'язів преса і м'язів спини. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Підніміть руки вгору, натягуючи складену скакалку. Не згинаючи лікті, нахиляйтеся вбік і залишайтеся кілька секунд у цьому положенні. Поверніться до початкового положення і також максимально нахиліться в інший бік.
Вправа для зміцнення задньої поверхні стегон та сідниць. Потрібно стати прямо, наступити однією ногою на скакалку. Руки при цьому зігніть у ліктях таким чином, щоб трохи натягнути скакалку. Опорна нога має залишатися напівзігнутою. Відводьте назад ногу зі скакалкою. Напружуючи м'язи сідниць, піднімайте ногу вгору, повинен відчуватися натяг скакалки.
Як бачите, вправи зі скакалкою не обмежуються лише стрибками. Цей спортивний інвентар можна використовувати з метою розтяжки та зміцнення м'язів, підібравши для себе найбільш оптимальний варіант вправ.
Додати коментар