За статистикою третина жінок регулярно сидять на дієтах, щоб скинути зайві кілограми. Хтось підходить розумно: розраховує добову норму калорій, складає меню з корисних продуктів і залишається ситим. Але деякі обмежують себе в усьому і в підсумку зриваються.
Головне в схудненні зрозуміти, що апетит і розмір порції відіграють ключову роль. Редакція estet-portal.com розповість, як зменшити апетит і при цьому не почуватися голодним. Для початку треба розібратися з причинами, яким з'являється почуття голоду частіше, ніж потрібно.
- Психологія переїдання: з чого все починається
- Як зменшити апетит: 6 перевірених способів
- Зменшити апетит — просто, якщо знати фізіологію та психологію
Психологія переїдання: з чого все починається
В першу чергу потрібно проаналізувати, чому вам постійно хочеться їсти. Психологи виділяють три основні причини:
-
Шкідлива харчова звичка з дитинства. Згадайте, скільки разів вас змушували їсти, коли ви не хотіли. Їжа за графіком, а не через почуття голоду, формує звичку їсти тоді, коли не голодний. Вам здається, що обов'язково має бути сніданок, а на обід — перше, друге і компот. Ви з'їдаєте всю порцію, навіть якщо не хочете. Адже з дитинства закладені шаблони: «у нас суспільство чистих тарілок», «не з'їси — не підеш у двор, не отримаєш солодкого. Саме ці установки розвивають звичку надмірно їсти.
-
Звичка «заїдати» стрес. Після кожної нервової ситуації ви заспокоюєтеся шоколадкою? Пропонуємо згадати дитинство, коли вас вели в ненависний садок і обіцяли після нього морозиво. Або ви розбивали коліна, а втіху вам давали цукерку. У вас в голові вже є шаблон, що після стресу потрібно винагородити себе смачненьким за витрачені нервові клітини.
-
Нескінченний поспіх. У божевільному ритмі ви не встигаєте адекватно оцінити, скільки їжі вам треба. Ви ковтаєте свої бутерброди на ходу, погано прожовуючи, тому не відчуваєте насичення і через дві години знову хочете їсти.
Через ці причини 90% жінок, що худнуть, не можуть знизити апетит. Шкідливі звички вироблялися роками, «розтягували» шлунок і щільно вкоренилися в свідомості. Щоб досягти ефективних результатів і побачити на вагах заповітну цифру, потрібно поступово знижувати апетит.
Читайте також: Чим небезпечна кетогенна дієта для схуднення і як її замінити
Як зменшити апетит: 6 перевірених способів
Наша редакція зібрала поради, які допомагають знизити апетит і досягти заповітних форм. Не обов'язково використовувати відразу все. Пам'ятайте, що звичка формується 21 день, тому звикайте знижувати апетит поступово:
-
Накладайте їжу в менший, ніж зазвичай, посуд. Вам здаватиметься, що порція така, але, на виділі ви з'їсте менше. Такий обман зору добре допомагає зменшити розмір порції. Психологи також радять їсти з синіх або блакитних тарілок, тому що ці кольори заспокоюють, розслаблюють і знижують апетит.
-
Намагайтеся їсти без спецій. Вони дратують стінки шлунка, провокують вироблення шлункового соку, який повідомляє нам про голод.
-
Ретельно пережовуйте їжу, смакуйте її. Так ви насолодитеся їжею, а шлунок отримає почуття насичення.
-
Японці радять наїдатися на 7/8 і вставати з-за столу з легким почуттям недоїдання. Справа в тому, що механізм насичення включається через 20 хвилин після закінчення їжі. Через цей час ви зрозумієте, що насправді наїлися і вам не треба більше.
-
Їжте п'ять разів у день, але маленькими порціями. Для перекусів вибирайте низькокалорійні фрукти та овочі.
-
Перед їжею випивайте склянку води або томатного соку — так ви частково наповните шлунок, притупите почуття голоду і з'їсте менше їжі, ніж зазвичай.
Читайте також: 10 причин чому ви не худнеєте навіть при дефіциті калорій
Але не тільки такими маленькими хитрощами можна обдурити свій організм. Щоб стримати апетит і є менше, треба правильно збалансувати свій раціон. Їжте продукти, які в малих кількостях можуть позбавити вас від почуття голоду або тих, у яких маленька калорійність, але їх можна з'їсти багато. До них належать:
-
Бобові. Нут, сочевиця, квасоля та горох можна додати в овочевий салат. Тоді він стане ситнішим, і ви не страждатимете від недоїдання.
-
Риба. Прісні річкові або нежирні морські сорти можна їсти досить великими шматками, які заповнять простір на маленькій тарілці.
-
Солодке яблуко, склянка кефіру або грецький йогурт допоможуть вгамувати уявне почуття голоду через 2 години після основного прийому їжі. До того ж у них невелика калорійність, і вони не зашкодять фігурі.
-
Обмежте кількість кави в раціоні. Вона уповільнює метаболізм і підсилює почуття голоду.
-
Увімкніть в раціон сушені фініки. Як тільки ви відчули легке бажання щось пожувати, з'їжте пару фініків. Вони досить калорійні для перекушування, при цьому дуже солодкі. Глюкоза чудово справляється з почуттям голоду.
Зменшити апетит — просто, якщо знати фізіологію та психологію
Якщо підходити до проблеми зменшення апетиту комплексно, то схуднення перестане бути каторгою. Важливо розуміти причини переїдання та особливості організму. Наше тіло має отримувати достатньо білків, вуглеводів і жирів, щоб ми не відчували голод. Вся справа в тому, з яких продуктів ми будемо видобувати необхідні мікро-і макроелементи.
Збалансоване харчування, дрібні психологічні хитрощі та дисципліна допоможуть зменшити апетит, уникнути переїдання та відмовитися від дієт, що обмежують.
Читайте також: Прискорення обміну речовин: 30 незвичайних способів
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
>
Додати коментар