Заповітне бажання багатьох — є на своє задоволення і при цьому втрачати зайву вагу — зовсім не є суперечливим. Для цього досить озброїтися знайомим з дитинства прислів'ям, що говорить про те, що сніданок найкраще з'їсти самому, обід. розділити з другом, а вечерю взагалі віддати ворогові.


kak-pokhudet-s-pomoshchyu-drobnogo-pitaniya

Наскільки вона справедлива, свідчать історії схуднення «зоряних» пацієнтів автора програми здорового харчування, кандидата медичних наук, керівника та головного лікаря Центру естетичної медицини, перу якої належать книги «Легкий шлях до стрункості», «Легкі рецепти здорової їжі» і т. д. Маргарити КОРОЛЬОВОЇ.

Дробне харчування одночасно необхідно організму

— Маргарита Василівно, яке харчування найкорисніше?

— Дробне. Так історично склалося нашій землі. Досить, як харчувалися слов'яни: о сьомій ранку вони мали так звана перехоплення, об 11 годині — полудень, о третій годині пополудні наступав обід, о п'ятій-шостій годині вечора господиня скликала всіх на па обід, о восьмій-дев'ятій годині вечора збирала вечерю, а об одинадцятій — на вечерю.

Дробне харчування приблизно в один і той же час дійсно необхідне організму. Тому в блокадному Ленінграді виживали переважно ті, хто здатний був розділити крихти їжі хоча б двічі.

Після всіх воєн та соціальних потрясінь правильним стало вважатися вже триразове харчування. Сьогодні цього замало. При сучасному способі життя калорій, які отримують при триразовому харчуванні, просто не вистачає, щоб дотягнути від сніданку до обіду, а від обіду — на вечерю. Не дивно, що багато хто протягом дня так любить, не відриваючись від робочого процесу, перекушувати швидкозасвоюваними вуглеводами у вигляді булочок, заливаючи зверху каву. Підсумок такого раціону сумно передбачуваний. За неорганізованість його доводиться розплачуватися гіпертонією, стомлюваністю та, звичайно, зайвою вагою. Ось чому для підтримки форми і працездатності необхідно їсти мало, але часто чергуючи основні нерясні прийоми їжі з поживними перекусами. Так що ключ до успіху лежить у збільшенні кількості прийомів їжі до п'яти.

Переваги дробового харчування

• Впливає на рівень гормонів, що прискорюють обмін речовин, тим самим зміцнюючи імунітет та запобігаючи розвитку хронічних захворювань.
• Допомагає боротися із зайвою вагою, попереджаючи швидке старіння організму.
• Регулює роботу органів травлення, запобігаючи загостренню хронічних захворювань.

Не хочете набрати зайву вагу? Обов'язково снідайте

— Деякі вважають за краще не снідати…

— Даремно! Відомі вчені Беллов і Бреслов зараховують сніданок до найважливішого із семи застав довголіття. Справа в тому, що найінтенсивніший обмін речовин відбувається вранці, між 6 год ранку та полуднем. Потім потихеньку йде на спад і до вечора становить лише третину від початкового рівня. А це означає, що вечірні трапези незмінно призведуть до жирових відкладень. На користь сніданку також говорить і той факт, що під час нього виробляється лептин, гормон, що дозволяє уникнути різкого рівня глюкози в крові, тобто неконтрольованих нападів їжі.

— Коли слід приступити до ранкової трапези?

— У першу годину після того, як ви підвелися з ліжка. У цей час організму необхідно запустити «внутрішній годинник», а для цього йому потрібна додаткова енергія у вигляді сніданку. Якщо він не отримає його, то зазнає справжнього стресу, що призведе до зниження обміну речовин. Якщо отримає занадто пізно, то буде дуже економно витрачати калорії, що надійшли, відкладаючи їх про запас, «на чорний день», що призведе до небажаного набору ваги. Так що ті, хто відмовляють собі у сніданку, тим самим програмують себе на зайві кілограми, навіть якщо при цьому вживають лише правильні продукти. І що особливо сумно — сприяють порушенню природного характеру перебігу метаболічних процесів. Ось чому вранці важливо відновити баланс енергії.

— А як «паливо» вибирати каші?

— Так, вони багаті на всілякі вітаміни і ту енергію, що міститься у вуглеводах, яка так необхідна на початку нового дня.

• Порція каші не повинна бути великою і складати 100 150 гр.
• Замість цукру до каші краще додати мед, ягоди, шматочки фруктів.

Однак це зовсім не означає, що на сніданок має бути лише каша. Можете приготувати так званий англійський сніданок, який традиційно складається зовсім не з «вівсянки, сер», а з яєчні. Яйця є одним із найкорисніших продуктів через наявність у них жирів та протеїнів. А завдяки лецитину та холіну, присутнім у них, з організму виводяться жири та надлишки холестерину.

Збалансоване харчування допомагає зміцнити організм

— Для багатьох обід — лише прикра перешкода, що відволікає від робочих справ.

— Дійсно, офісні працівники часом не можуть перерватися на 15-20 хв, так що основним прийомом їжі для них стає вечеря. А така звичка — найкоротша дорога до зайвої ваги та хронічних захворювань.

Обід вимагає до себе найсерйознішого ставлення. На той час шлунок вже звільнився від сніданку і готовий приймати більш важку їжу. Насамперед, жири та білки, які є головним будівельним матеріалом для організму. Однак не можна забувати і про вуглеводи, які заряджають нас енергією. Тільки шукати її треба не в солодощах, а в складних вуглеводах, які містять овочі, зернові. Так що салат до обіду — не данина традиціям, а необхідність. Головне — дотримуватися помірності порцій. Адже при переїданні (а воно настає, коли організм отримує понад 800 калорій за один прийом їжі) кровообіг для забезпечення процесу травлення посилюється в ділянку шлунка та кишечника. А ось головний мозок починає забезпечуватись кров'ю економніше. Такий дисбаланс може спричинити погіршення загального стану.

Збалансоване харчування не тільки дозволяє нам отримати все необхідне для організму, а й забезпечує головний мозок необхідними для його повноцінної діяльності серотоніном та дофаміном. Серотонін, що має заспокійливу дію, утворюється з вуглеводів, а стимулюючий дофамін — із білків. Тому правильний баланс цих речовин дозволяє зосередитись на вирішенні поставлених завдань на другу половину дня та бути працездатним до закінчення робочого часу. Складаючи своє меню, враховуйте, що на перший, другий сніданок та обід має припадати до 70% калорійності добового раціону. А ось надлишок вечірньої їжі на тлі зниження метаболічної активності організму може відкластися в ділянці талії.

Їжа для розуму

• Від двох до п'яти разів на тиждень вживайте нежирні сорти м'яса. Не забувайте про морську рибу, а також рибу північних морів, багату на поліненасичені жирні кислоти класу омега-3. Вони — чудові джерела корисних протеїнів.
• Як гарнір використовуйте овочі та свіжі салати. Білки та вуглеводи, доповнюючи один одного, тим самим прискорюють метаболічні процеси в організмі.
• У раціоні обов'язково повинні бути продукти тваринного та рослинного походження, тому що всю необхідну енергію клітини беруть із білків, жирів та вуглеводів.

— А як правильно перекушувати?

— Перший раз можна підкріпитися в районі полудня, другий — між обідом та вечерею. Найкраще — фруктів. Можна випити склянку нежирного кефіру чи йогурту.

— Як бути тим, кому сирі продукти протипоказані?

— Можна приготувати на пару ніжний омлет чи теплий салат. Перекушування не повинно бути легким, малокалорійним, але при цьому ситним.

Легка вечеря для тих, хто стежить за собою

— Вечерю слід віддати ворогові?

— Зовсім відмовлятися від нього не варто. Тут спрацьовує той же механізм, що і за відсутності сніданку, коли організм починає ховати калорії, що надходять, про запас. Адже він не знає, коли ви вирішите в черговий раз дати йому їжу. Ось і накопичує її у вигляді жирових подушок. І виходить, що, відмовляючи собі у вечері, ви тим самим не тільки не худнеєте, а ще й . видужує. Тож не варто пропускати вечірню трапезу. А ось зробити її легкою — першочергове завдання тих, хто стежить за собою.

— Якою в ідеалі має бути вечеря?

— Для його приготування краще вибрати продукти, які на момент засинання перейдуть зі шлунка в кишечник. А до таких належать насамперед кисломолочні продукти, омлети, овочеві супи. Вони протримаються в шлунку годину-дві, не більше.

Тільки довше — від двох до чотирьох годин — там пробудуть овочі (крім бобових, салати, пісне м'ясо, нежирна риба. А ось каші, макарони, жирне та смажене м'ясо вимагають ще більшого перетравлення (понад чотири години) і ніяк не підходять для пізньої трапези. Їх найкраще виключити. Інакше можна не тільки лягти врятувати з тяжкістю в животі, але й порушити вироблення гормону росту, такого необхідного для підтримки нормальної ваги.

— Чому краще віддати перевагу?

— Найкраще, овочам. На їх користь свідчить наявність вуглеводів, що повільно перетравлюються, і корисної клітковини. Остання уповільнює травлення, сприяє повільному звільненню енергії, та й глікемічна навантаження в овочів дуже низька, що перешкоджає коливанням цукрової кривої. Причому не має значення, овочі свіжі або термічно оброблені. Підійде і салат, і овочеве соте. Можна до них додати каші, але за умови, що більшість у тарілці буде віддано овочам.

— Навряд чи чоловіку вдасться нагодувати лише овочами, навіть із кашами.

— Вибирайте білкові продукти (нежирні сорти птиці, риби, пісного м'яса, сир), вони дуже добре пригнічують голод і до того ж покращують настрій.
В якості заправки до вечірніх страв використовуйте оливкову або іншу нерафіновану олію, бальзамічний оцет, лимонний сік. , домашній йогурт. Відмовтеся ввечері від солі. Це дозволить уникнути затримки рідини в організмі.

 

 

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити