Супер планка: дві хвилини для ідеального тіла

Бажання схуднути, підтягнути тіло і позбутися целюліту переслідує багатьох з нас. При цьому, якщо не лукавити, далеко не у всіх з'являється бажання мучити себе дієтами та тривалими виснажливими тренуваннями. Але рішення знайдено. Усього один вид вправ допоможе вирішити всі три проблеми. Його ефективність була підтверджена безліччю людей, які вже змогли, завдяки йому, схуднути та підтягнути тіло. Сьогодні Estet-portal розповість вам про цю чарівну вправу, яка носить просту і зрозумілу назву планка.

У чому суть вправи планка для підтяжки тіла

На перший погляд, планка може здатися простою вправою. Але як тільки Ви вникнете в її суть, то відразу зрозумієте, що це не так. Щоб ця вправа приносила користь, його потрібно виконувати протягом хоча б двох хвилин щодня. Для цього Вам доведеться як би "зависнути" над підлогою, спираючись лише на руки та пальці ніг. Існує кілька основних видів планки:

• класична планка;
• бічна планка;
• ускладнені види планки.

Далі ми більш детально розглянемо кожен із видів планки окремо.

Класична планка

Класична планка виконується на видиху, а утримується на помірно напружених м'язах. Пам'ятайте, що планка – це статична вправа, яка вимагає руху. Тому головне правильно зафіксувати положення тіла, для цього Вам потрібно зробити таке:

1. Лігти на живіт і зігнути руки в ліктях.
2. Зафіксуйте себе в цьому положенні.
3. Спиратися треба тільки на лікті та на кінчики пальців.

При цьому пам'ятайте, і про інші частини тіла:

1. Ноги повинні бути прямими, а ступні – зведені разом.
2. Ягодиці потрібно напружити і не розслабляти до закінчення вправи.
3. Живіт потрібно втягнути, а поперек випрямити.
4. Локті повинні стояти прямо під плечовою кісткою.

Для початку Вам буде достатньо провести в такому положенні 10 секунд та поступово доходити до необхідних двох хвилин. Пам'ятайте, що не варто перенапружувати себе з першого разу. Краще поступово додавати кілька секунд до виконання класичної планки.

Бічна планка

Ефективніший вид планки – це бічна планка. Вся справа в тому, що для її виконання Вам доведеться більше напружуватися. Адже цього разу потрібно буде утримувати своє тіло лише на двох опорних точках. Так спочатку потрібно лягти на лівий бік. Потім виставити лікоть під плече, а ноги випрямити. При цьому потрібно покласти праву руку на праве стегно.

Після цього напружте м'язи преса та підніміть таз від підлоги, утримуючи баланс на стопі та передпліч. Тривалість вправи повинна бути не менше ніж 30 секунд. Якщо Вам не виходить відразу протриматися, то повторіть його кілька разів, щоб загалом все зайняло 30 секунд. Можна повторювати вправу на різні боки.

Ускладнені види планки

Для просунутих користувачів можна використовувати ускладнення, які допоможуть покращити результат. Ось ускладнені види планки:

1. З піднятою ногою. Під час виконання класичної планки підніміть одну ногу нагору. Так ви збільшите навантаження на м'язи живота.
2. З піднятою рукою. Той самий принцип, що і з піднятою ногою.
3. На фітболі. Можна виконувати планку, упершись у м'яч ногами чи руками.

Користування різних видів планки

Для різних м'язів тіла планка принесе свою користь. Ось те, що Ви отримаєте, виконуючи цю вправу щодня:

1. Пружні сідниці. Вправа приводить у тонус сідничні м'язи та задні литкові м'язи. Допомагає позбавитися целюліту.
2. Сильну спину. Планка тренує плечі, шийний відділ та нижні м'язи спини. Також вона допоможе позбутися болю між лопатками та плечима.
3. Гарні ноги. При виконанні бічної планки основний наголос йде на ноги. Причому задіяні всі м'язи від литок до стегон.
4. Накачений прес. М'язи живота автоматично тренуються під час напруження тіла.
5. Підтягнуті руки. На руки також припадає максимум напруги, завдяки цьому вони інтенсивно підтягуються.

Помилки під час виконання планки

Приступаючи до виконання вправи планка, люди часто припускаються різних помилок. Тому варто пам'ятати, що при виконанні будь-якого виду планки копчик має бути рівним. Також варто відзначити, що часто під час виконання планки у людей провисає таз, а це неправильно. Сідниці потрібно напружити та зафіксувати в одному положенні до закінчення вправи.

Інші частини тіла також повинні бути в правильному положенні і не змінювати його протягом вправи. Ще однією поширеною помилкою стають ноги і стопи, що роз'їжджаються, хоча вони повинні бути разом. І це дуже важливо, адже чим ширше розставлені стопи, тим більше навантаження на коліна.

Пам'ятайте, що не варто забувати і про правильне харчування. Не варто їсти все підряд, але при цьому не варто виснажувати себе жорсткими дієтами. Комплексне та збалансоване харчування – ось що Вам потрібно. Редакція Estet-portal сподівається, що наші поради допоможуть Вам знайти таке бажане, підтягнуте тіло.