З першими сонячними променями так хочеться нарешті сховати подалі всі джинси та штани, і дістати з далеких полиць гардеробу короткі спідниці та сукні.
Але за першої ж примірки багато дівчат стикаються з проблемою зайвих кілограмів, успішно «накопичених». за холодну пору року. Ноги та попа – одна з найпроблемніших зон жіночого тіла, адже саме в цих областях жировий прошарок відкладається насамперед.
Присідання – це найефективніший спосіб підтягнути попу і упорядкувати ноги, але більшість програм розраховано мінімум на місяць тренувань, адже так хочеться якнайшвидше похвалитися гарними ніжками.
Estet-portal.com приготував для Вас програму присідань, з якою через 2 тижні коротких щоденних тренувань Ви зможете насолоджуватися компліментами та захопленими поглядами.
Двотижнева програма присідань: ідеальна фігура
Ця програма присідань розрахована на 2 тижні щоденних ефективних тренувань. Вам не знадобиться ні спеціальний одяг, ні тренажерний зал, ні будь-яке обладнання.
Ці 10 вправ необхідно повторювати по 10 разів, таким чином тренування займе у Вас не більше 10 хвилин.
Програма присідань включає комплекс вправ, які допоможуть ефективно опрацювати м'язи ваших ніг та сідниць.
Присідайте вдома перед телевізором, на перерві в офісі або між заняттями в університеті – і всього через 2 тижні Ви побачите приголомшливий результат!
Програма присідань включає 10 простих вправ
1. Звичайні присідання
Встановіть ноги на ширині плечей і опускайте якомога нижче. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, а спина залишалася абсолютно прямою. Повторіть цю вправу 10 разів. Таким чином, Ви даєте навантаження на всі м'язи Ваших ніг та сідниць.
2. Присідання з підйомом ноги убік
Зробіть присідання, як у попередній вправі, але після кожного підйому максимально високо піднімайте ногу убік, не нахиляючи при цьому корпус. Повторіть вправу 10 разів, чергую ноги.
За допомогою цієї вправи тренуються не тільки м'язи ніг, а й нижня частина спини, а також косі м'язи живота.
3. Присідання з підйомом ноги назад
У цій вправі ногу необхідно піднімати не убік, як у попередньому, а максимально високо назад. Відводячи ногу, намагайтеся тримати спину рівно. Вправу також необхідно повторити 10 разів, чергуючи ноги. Крім м'язів ніг, Ви додатково проробляєте сідниці, м'язи преса та задню поверхню стегна.
4. Подвійна пружина
Зробіть глибоке присідання, потім виконайте два хитання тазом, і тільки після цього піднімайтеся у вихідну позицію. Руки при цьому згинайте в ліктях, ніби тримайте уявні лижні палиці. Така вправа допомагає ефективно опрацювати задню поверхню стегон.
5. Потрійна пружина
Ускладніть завдання, виконуючи потрійне хитання тазом у нижній точці. Амплітуда рухів унизу не повинна перевищувати 10 см. Підніматися у вихідну позицію після такої вправи необхідно плавно, уникаючи різких ривків.
6. Пліє
Пліє дуже часто використовується як танцювальний рух. Необхідно розгорнути шкарпетки в сторони таким чином, щоб між стопами утворилася рівна лінія. Потім зробіть глибоке присідання та поверніться у вихідну позицію. Ця вправа ефективно опрацьовує внутрішню частину стегон.
7. Присідання з обертанням
Поставте ноги на ширині плечей, руки зігніть у ліктях. Опускайте таз максимально глибоко до однієї стопи та піднімайте його через іншу. Зробіть 10 повторів, чергуючи напрямок. Ця вправа розрахована на опрацювання однієї з найпроблемніших зон – внутрішньої частини стегон.
8. Присідання в сторони
Встаньте рівно, руки опустіть уздовж тулуба. Відставте одну ногу максимально далеко убік та зробіть глибоке присідання. Повторіть вправу 10 разів, чергуючи ноги. Така вправа дає хороше навантаження на нижні м'язи сідниць та внутрішню частину стегна.
9. Присідання з поворотом ноги
Зробіть глибоке присідання, потім підніміть рівну ногу та намалюйте нею у повітрі півколо. Вправу також необхідно повторювати 10 разів, чергуючи ноги. Таким чином, ви проробляєте м'язи ніг та сідниць.
10. Присідання зі стрибком
Це приємна вправа – ідеальний варіант для завершення тренування. Техніка його дуже проста: після глибоко присідання підстрибніть максимально високо. Така вправа дає можливість розподілити навантаження та уникнути «перекачаних» ніг.
От і все, Ваше коротке щоденне тренування завершено, і процес формування ідеальної фігури запущений.
Якщо Ви відчуваєте, що такого навантаження Вам недостатньо – повторіть комплекс вправ кілька разів.
Програма присідань включає найефективніші вправи, які допоможуть зробити Ваші ноги та попу ідеальними. Готуйтеся до літа разом із estet-portal.com.
Додати коментар